05月07 睡多睡少皆非宜，科學(xué)睡眠護健康

夜晚在床上輾轉(zhuǎn)難眠，好不容易入睡卻又在半夜驚醒，之后便難以再次入眠，到了白天則昏昏沉沉、無精打采，這樣的睡眠狀況，想必是許多人的日常寫照。近期，英國醫(yī)學(xué)期刊《自然·心理健康》發(fā)表了一項新研究，提醒人們睡眠時間是衡量健康的關(guān)鍵指標，睡眠時間過長或過短，都可能是身體發(fā)出的“求救信號”。

覺少為因，覺多為果

這項新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國劍橋大學(xué)等機構(gòu)共同開展，研究團隊選取了英國生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時長將他們劃分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。

研究結(jié)果顯示，短睡眠會對健康產(chǎn)生諸多負面影響。它會導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長睡眠則往往是多種健康問題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡而言之，“睡太少”會為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。

進一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時作為“黃金睡眠時長”的基準，睡眠時間過長或過短都會使血液指標出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標志物出現(xiàn)異常，長睡眠者則多達144種。在短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細胞計數(shù)指標出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子水平也明顯異常，這些指標與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙酰基水平異常，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標的升高會對心血管系統(tǒng)健康造成影響。

從大腦表現(xiàn)來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責(zé)語言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ　㈩~顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險。

優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對于增強身體的適應(yīng)性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會波及身體的各個部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。

睡眠與健康緊密相連

新研究表明，7小時是睡眠的“黃金分割點”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。

一般來說，成年人每晚睡7至8小時、老年人睡6至7小時最為適宜，睡眠時間過長或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，如果長期睡眠不足，身體將長期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。

首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時候不睡”，就會打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進而形成惡性循環(huán)。

其次是免疫失衡。睡眠不足會使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。

再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進而誘發(fā)癡呆。

那么，睡得多一點會不會更好呢？童晨光表示，睡眠時間明顯超過7至8小時的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實際上可能存在一些問題，需要引起警惕。

一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。

二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。

三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。

做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應(yīng)保證6至8小時的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個人在一年四季中的睡眠需求也會有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標準。長期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。

首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會引發(fā)失眠、多夢等問題。此外，老人可能因疾病原因長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會干擾睡眠。

其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。

再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實。

最后是環(huán)境因素。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過冷或過熱都會影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。

下面是一些強化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。

一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時間起床。

二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。

三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

四是進行睡前放松訓(xùn)練。睡前可以有意識地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。

如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，守護好自己的身體健康。