在人生的長河中，健康如同逆水行舟，唯有不斷前行，方能避免沉淪。而運動，正是推動這艘健康之舟逆流而上的強大動力。近期，美國《預防慢性病》雜志發(fā)表的一項研究揭示，每周至少進行150分鐘中等至劇烈強度的運動，能顯著降低19種慢性疾病的發(fā)病風險。 每日22分鐘，守護健康防線 這項研究由美國艾奧瓦大學的研究團隊進行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運動習慣。根據(jù)每周的運動頻率和時長，參與者被分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組?；钴S組的運動水平與世界衛(wèi)生組織的建議相符，即每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的劇烈運動。結(jié)果顯示，與不活動組和活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風險顯著降低。這意味著，每天只需進行22分鐘的中高強度運動，就能有效預防這些疾病。 周末戰(zhàn)士，同樣受益 對于平時忙碌、難以抽出時間運動的人來說，成為“周末戰(zhàn)士”也是一個不錯的選擇。哈佛大學麻省總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，將150分鐘的運動集中在一周內(nèi)的1至2天完成，同樣能降低疾病風險。因此，即使平時再忙，也不要放棄運動的機會。 靶向鍛煉，因病制宜 運動種類繁多，每種運動都有其獨特的防病效果。有氧運動如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無氧運動如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運動在增強平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此，在選擇運動時，不妨根據(jù)自身的健康狀況和需求進行“靶向鍛煉”。 游泳：水中的防癌術 研究發(fā)現(xiàn)，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，對癌癥患者尤為有益。同時，水的浮力能減輕關節(jié)負擔，對骨骼問題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應避免游泳。 揮拍：降脂護血管的優(yōu)選 羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運動是降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動。它們要求快速反應和準確的手眼協(xié)調(diào)能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規(guī)范動作和充分熱身。 快走：降血糖的“良藥” 快走能鍛煉腓腸肌，促進血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著降低2型糖尿病的風險。 深蹲：大腦的回血泵 深蹲能改善大腦血供，促進大腦功能。正確的深蹲動作還能鍛煉下肢肌肉，增強力量。 太極拳：降壓擴血管的佳選 太極拳是一項中國傳統(tǒng)健身運動，具有顯著的降壓效果。它能擴張血管，增加微血管數(shù)量，有助于降低血壓。 構(gòu)建健康金字塔：動、吃、睡并重 除了運動外，健康的金字塔還離不開飲食和睡眠。規(guī)律運動后，機體對蛋白質(zhì)和部分微量營養(yǎng)素的需求增加，因此應注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時，保證每天7至8小時的睡眠時間，以提高修復能力和運動表現(xiàn)。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺時間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動作。 總之，運動是維護健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強度運動，就能有效預防多種慢性病。同時，結(jié)合合理的飲食和充足的睡眠，就能構(gòu)建出堅實的健康金字塔。讓我們從現(xiàn)在開始，動起來，享受健康人生！...
有個女孩對我說：我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運動一個小時，再加上肌肉運動半個小時。但是，感覺身體好像是越來越差了，經(jīng)常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會兒，有點精神了就再去運動，但好像體力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。還有不少人有這樣的體會：剛開始運動的時候，身體變輕盈了，睡眠質(zhì)量提升了，白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時間之后，狀態(tài)反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運動的時候了。 少吃多運動？小心營養(yǎng)跟不上 大部分情況下，是因為營養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動女性的標準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。 她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動”。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。 也有些朋友，因為使用了運動 APP，每天都追求破紀錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績，今天又想創(chuàng)個5公里最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運動員營養(yǎng)餐來支持，也會造成身體狀態(tài)的下降。 世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個人每天運動兩個小時。即便真的體重過重要減肥，每天運動1-2小時也就可以了。 當然，具體到每個人，運動多長時間，多大強度是最合適的，還有很大的個體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢? 一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運動的后果。即便沒有這么嚴重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運動，也很容易出現(xiàn)各種運動傷害的情況，得不償失。特別是在營養(yǎng)不良的情況下，過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實了。 餓著肚子高強度運動 癌癥風險沒有降低 可能很多人認為，運動至少會幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實不一定。一項最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鐘。同時，對他們進行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗，并測定線粒體呼吸功能。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動減量，仍然無法完全恢復到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。 也就是說，過量運動不僅不能改善血糖，甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進地運動，而是突然增大運動量，之后往往會出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現(xiàn)類似的情況。 還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運動不利于癌癥預防，但少吃加高強度運動，和吃適當?shù)牧考痈邚姸冗\動相比，癌癥風險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強度運動并不利于疾病預防。 必要時應當去醫(yī)院“運動營養(yǎng)門診”就診 同樣我們可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同，運動基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時進行調(diào)整，不要拘泥于運動手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時候就暫時休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀錄。 所以，運動務必要注意循序漸進，靈活調(diào)整。運動量和運動強度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準。運動后要及時補充營養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運動，而是先好好休息，等到精力有所恢復時再開始運動。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運動造成的不良反應，可以去醫(yī)院的運動營養(yǎng)門診求診。一般來說，這種情況下，應當適度減少運動量，增加營養(yǎng)，養(yǎng)護腸胃，增加休息時間。養(yǎng)護一段時間后，等身體有所恢復，再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。 來源：北京青年報? 文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事、中國科協(xié)聘科學傳播首席專家）...