03月10 運(yùn)動(dòng)筑健康：每周150分鐘運(yùn)動(dòng)，預(yù)防19種慢性疾病
在人生的航程中，健康無(wú)疑是那艘承載我們前行的舟，而運(yùn)動(dòng)則是驅(qū)動(dòng)舟前行的槳。
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在人生的航程中，健康無(wú)疑是那艘承載我們前行的舟，而運(yùn)動(dòng)則是驅(qū)動(dòng)舟前行的槳。
在人生的長(zhǎng)河中，健康如同逆水行舟，唯有不斷前行，方能避免沉淪。而運(yùn)動(dòng)，正是推動(dòng)這艘健康之舟逆流而上的強(qiáng)大動(dòng)力。近期，美國(guó)《預(yù)防慢性病》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示，每周至少進(jìn)行150分鐘中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能顯著降低19種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 每日22分鐘，守護(hù)健康防線(xiàn) 這項(xiàng)研究由美國(guó)艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。根據(jù)每周的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，參與者被分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組?；钴S組的運(yùn)動(dòng)水平與世界衛(wèi)生組織的建議相符，即每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。結(jié)果顯示，與不活動(dòng)組和活動(dòng)不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。這意味著，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能有效預(yù)防這些疾病。 周末戰(zhàn)士，同樣受益 對(duì)于平時(shí)忙碌、難以抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，成為“周末戰(zhàn)士”也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，將150分鐘的運(yùn)動(dòng)集中在一周內(nèi)的1至2天完成，同樣能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，即使平時(shí)再忙，也不要放棄運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。 靶向鍛煉，因病制宜 運(yùn)動(dòng)種類(lèi)繁多，每種運(yùn)動(dòng)都有其獨(dú)特的防病效果。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，不妨根據(jù)自身的健康狀況和需求進(jìn)行“靶向鍛煉”。 游泳：水中的防癌術(shù) 研究發(fā)現(xiàn)，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(zhǎng)及轉(zhuǎn)移，對(duì)癌癥患者尤為有益。同時(shí)，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對(duì)骨骼問(wèn)題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應(yīng)避免游泳。 揮拍：降脂護(hù)血管的優(yōu)選 羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)。它們要求快速反應(yīng)和準(zhǔn)確的手眼協(xié)調(diào)能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規(guī)范動(dòng)作和充分熱身。 快走：降血糖的“良藥” 快走能鍛煉腓腸肌，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 深蹲：大腦的回血泵 深蹲能改善大腦血供，促進(jìn)大腦功能。正確的深蹲動(dòng)作還能鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)力量。 太極拳：降壓擴(kuò)血管的佳選 太極拳是一項(xiàng)中國(guó)傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，具有顯著的降壓效果。它能擴(kuò)張血管，增加微血管數(shù)量，有助于降低血壓。 構(gòu)建健康金字塔：動(dòng)、吃、睡并重 除了運(yùn)動(dòng)外，健康的金字塔還離不開(kāi)飲食和睡眠。規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)和部分微量營(yíng)養(yǎng)素的需求增加，因此應(yīng)注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時(shí)，保證每天7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以提高修復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺(jué)時(shí)間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動(dòng)作。 總之，運(yùn)動(dòng)是維護(hù)健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能有效預(yù)防多種慢性病。同時(shí)，結(jié)合合理的飲食和充足的睡眠，就能構(gòu)建出堅(jiān)實(shí)的健康金字塔。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)，享受健康人生！...
近日，英國(guó)阿斯頓大學(xué)研究人員在國(guó)際醫(yī)學(xué)期刊《食欲》上發(fā)布新研究稱(chēng)，孩子的飲食行為模式與超重肥胖存在因果關(guān)聯(lián)。研究人員對(duì)英國(guó)995名兒童監(jiān)護(hù)人進(jìn)行詳細(xì)調(diào)查，總結(jié)出兒童的四種飲食行為模式，并探討了背后的形成原因，給家長(zhǎng)們管理孩子體重提供參考。 1.貪吃模式（占22%）：也叫狂熱模式，即對(duì)食物有更大的享受、進(jìn)食速度更快以及對(duì)飽腹感這種內(nèi)部暗示的敏感性較弱，容易出現(xiàn)情緒性暴飲暴食，飲酒的欲望也更強(qiáng)烈。 2.快樂(lè)模式（占18%）：對(duì)食物的享受程度較高，主要表現(xiàn)在從視覺(jué)、氣味等對(duì)食物的積極反應(yīng)，總是想要吃或吃更多可口的食物，但進(jìn)食速度較快，有時(shí)容易出現(xiàn)情緒性暴飲暴食。 3.典型模式（占44%）：食物反應(yīng)性、飽腹感、吃飯速度都處于正常均衡的水平，很少出現(xiàn)情緒性進(jìn)食問(wèn)題，也不挑食。 4.回避模式（占16%）：對(duì)食物挑剔，飽足反應(yīng)差，進(jìn)食緩慢，同時(shí)對(duì)食物的享受水平顯著較低。 研究稱(chēng)，貪吃模式和快樂(lè)模式都容易導(dǎo)致孩子暴飲暴食，進(jìn)而增加肥胖超重的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，貪吃模式的負(fù)面影響遠(yuǎn)大于快樂(lè)模式。研究人員進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，性情、喂養(yǎng)方式和食物的稀缺程度，都是影響兒童飲食行為模式的因素。例如，貪吃的孩子更有可能變得沖動(dòng)，負(fù)面情緒也較多，照顧者更可能經(jīng)常通過(guò)控制食物來(lái)調(diào)節(jié)他們的情緒。相對(duì)來(lái)講，快樂(lè)模式的孩子更喜歡食物，不太受周?chē)h(huán)境中食物供應(yīng)的驅(qū)動(dòng)。 北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院兒科原主任張思萊告訴記者，臨床中確實(shí)有些孩子會(huì)暴飲暴食，追根究底發(fā)現(xiàn)，與孩子的情緒、家長(zhǎng)的喂養(yǎng)習(xí)慣都有一定關(guān)系。例如，有的家長(zhǎng)會(huì)拿食物作為獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰孩子的措施，像表現(xiàn)好就讓孩子吃一頓漢堡、表現(xiàn)不好就不給吃小蛋糕等，從小就給孩子造成一種錯(cuò)誤引導(dǎo)，導(dǎo)致孩子對(duì)漢堡、蛋糕等不健康食物產(chǎn)生一種渴求的印象，未來(lái)有機(jī)會(huì)得到的時(shí)候就容易暴飲暴食。還有一些社會(huì)文化因素，一些家長(zhǎng)或長(zhǎng)輩認(rèn)為，嬰幼兒胖一點(diǎn)更健壯更可愛(ài)，因此對(duì)孩子的喂養(yǎng)不加節(jié)制，甚至鼓勵(lì)多吃，這也會(huì)導(dǎo)致孩子形成不健康的飲食習(xí)慣。因此，家長(zhǎng)重視喂養(yǎng)習(xí)慣對(duì)孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。 該研究主要作者阿比蓋爾·皮卡德博士表示，家長(zhǎng)可以根據(jù)孩子的飲食習(xí)慣來(lái)調(diào)整喂養(yǎng)策略。例如，對(duì)待貪吃的孩子，父母可采取“悄悄限制飲食”方法，即不帶零食回家或不展示食物，以減少孩子在不餓的情況下面臨食物誘惑而無(wú)法自控。如果孩子挑食，那么食物的多樣化對(duì)孩子來(lái)說(shuō)會(huì)更好，以促使他們?cè)跊](méi)有進(jìn)食壓力的情況下嘗試食物。 張思萊也提醒，一是家長(zhǎng)一定要為孩子做好多樣化均衡飲食的榜樣示范，避免強(qiáng)迫喂養(yǎng)和過(guò)度喂養(yǎng)，應(yīng)定時(shí)、定點(diǎn)、定量進(jìn)餐，每次進(jìn)餐時(shí)間為20~30分鐘。二是不要刻意去彰顯對(duì)食物的喜好，要在健康、營(yíng)養(yǎng)、多樣化的前提下，適當(dāng)迎合孩子的口味。 目前，學(xué)齡兒童中超重肥胖已接近20%，肥胖是一種慢性疾病，會(huì)對(duì)孩子生長(zhǎng)發(fā)育、血壓血脂血糖等健康產(chǎn)生多種不良影響，必須高度重視。張思萊說(shuō)，人變胖主要是因?yàn)橹炯?xì)胞數(shù)量的增多和脂肪細(xì)胞的體積增大。孩子長(zhǎng)胖主要也是因?yàn)橹炯?xì)胞數(shù)量增加，當(dāng)然也有脂肪細(xì)胞體積增大的緣故。脂肪細(xì)胞有記憶功能，如果生命早期肥胖，將會(huì)對(duì)孩子一生產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，家長(zhǎng)必須重視孩子的四個(gè)控脂關(guān)鍵期：1.母親懷孕后期（后3個(gè)月）。這個(gè)階段，尤其妊娠最后一個(gè)月吃得過(guò)多，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒脂肪細(xì)胞數(shù)量增加過(guò)快，甚至分娩出巨大兒。另外，胎兒17周開(kāi)始吞咽羊水，會(huì)通過(guò)母體羊水來(lái)“初識(shí)滋味”，如果母親能合理控制體重、避免妊娠期糖尿病，養(yǎng)成多樣化的飲食習(xí)慣，孩子出生后添加輔食也會(huì)更容易接受各種食物的味道。同時(shí)孩子肥胖也受遺傳因素影響，妊娠糖尿病孕媽也會(huì)生出肥胖兒。2.嬰兒期（1歲之內(nèi)）。0~6個(gè)月建議純母乳喂養(yǎng)，如果過(guò)早添加配方奶或者過(guò)量奶粉喂養(yǎng)、過(guò)早（指4個(gè)月齡內(nèi)）添加輔食，或過(guò)度喂養(yǎng)，都可能導(dǎo)致嬰兒體內(nèi)脂肪細(xì)胞數(shù)目增多。3.兒童期，尤其是5~7歲，這是人的一生最容易肥胖的時(shí)期，也是家長(zhǎng)培養(yǎng)孩子良好飲食習(xí)慣和行為習(xí)慣的關(guān)鍵階段，要注意合理添加零食，杜絕高糖、高油、高鹽的食品，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。4.青春期，脂肪細(xì)胞的增殖非?；钴S。如果青春期肥胖，成年后肥胖的風(fēng)險(xiǎn)將增加70%。 張思萊強(qiáng)調(diào)，為了幫孩子控制體重，家長(zhǎng)一定要掌握好上述四個(gè)脂肪細(xì)胞數(shù)量增多的關(guān)鍵時(shí)期。一方面要重視孩子的良好飲食習(xí)慣養(yǎng)成，另一方面必須重視其生活方式的健康，如增加運(yùn)動(dòng)量、保證睡眠、重視心理健康?！安灰尯⒆泳淼锰珔柡Γ活欀鴮W(xué)習(xí)，沒(méi)時(shí)間好好吃飯、休息和運(yùn)動(dòng)?！?..
近日，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心老年心內(nèi)科、國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的研究人員，在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇綜述文章，指出身體抗逆力下降是衰老的一個(gè)關(guān)鍵表現(xiàn)，并進(jìn)一步對(duì)其加以研究、定義、量化。該研究稱(chēng)，身體抗逆力（也叫恢復(fù)能力）是一個(gè)人在身體受到外在壓力后，展示出的抵抗衰退或恢復(fù)功能的能力。 國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院教授于普林告訴記者：“通俗來(lái)說(shuō)，身體抗逆力就是身體受到外力打擊后恢復(fù)平衡狀況的能力，也可以稱(chēng)為自我修復(fù)能力?！蹦挲g是影響抗逆力的重要因素之一，即年紀(jì)越大，抗逆能力越差。與年輕時(shí)相比，老人在經(jīng)歷相同不良健康事件后，其身體的恢復(fù)效率、存活幾率等都會(huì)降低。此外，遺傳因素、性別、種族等也都是影響抗逆力的內(nèi)在因素。于普林說(shuō)：“抗逆力有較大的個(gè)體差異。很多人天生的抗逆力就比較好；從生理構(gòu)造來(lái)說(shuō)，女性抗逆力略高于男性。 “老人和年輕人之間的抗逆力差異，摔倒是一個(gè)典型的例子?！苯K省人民醫(yī)院（南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院）老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師劉娟介紹：“輕輕摔一跤對(duì)年輕人不算什么大事，很快就能恢復(fù)，但對(duì)老人而言，即使輕輕一摔，也可能造成嚴(yán)重的骨折，導(dǎo)致臥床，甚至繼發(fā)肺炎、靜脈栓塞等多種疾病，最終導(dǎo)致失能甚至死亡?！钡挚沽Σ?、易感染、感染后病癥較重、身體消瘦、步速減慢、力量下降、精氣神差等都是抗逆力差的表現(xiàn)。專(zhuān)家們提醒，老人可主要從以下4個(gè)方面提升抗逆力。 保證充足營(yíng)養(yǎng)。“充足的營(yíng)養(yǎng)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)維持老人抗逆力至關(guān)重要?！庇谄樟纸忉?zhuān)瑺I(yíng)養(yǎng)是維持身體代謝力的關(guān)鍵，修復(fù)組織損傷和細(xì)胞損傷需要足夠的蛋白質(zhì)和熱量，蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。老人的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)為每公斤體重1~1.2克/天；抗逆力較差，有肌少癥、衰弱等情況的老人，如果肝腎功能允許，則應(yīng)提高到每公斤1.2~1.5克/天。以體重60千克的一般老人為例，每天蛋白質(zhì)的需要量約72克，其中40~50克應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白，可每天攝入一個(gè)雞蛋、一瓶牛奶、50克豆腐，以及至少100克魚(yú)蝦、禽肉、瘦肉等；剩余蛋白質(zhì)攝入量可從米、面等主食中獲取。 堅(jiān)持日常鍛煉?！皥?jiān)持定量鍛煉，是增強(qiáng)老人身體抗逆力的關(guān)鍵?！庇谄樟终f(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)可提高心肺修復(fù)功能，如游泳、騎行、慢跑、快走、太極拳等。每周至少150分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能增加肌肉、骨關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，預(yù)防跌倒和外傷。“老人存錢(qián)不如存肌肉，抗阻運(yùn)動(dòng)尤為重要?！眲⒕瓯硎?，現(xiàn)在很多老人會(huì)散步、跳廣場(chǎng)舞，但增肌運(yùn)動(dòng)做得比較少，平時(shí)用彈力帶拉伸、舉啞鈴等都可以增肌。 控制基礎(chǔ)疾病。高血壓、糖尿病等慢性疾病，是老人身體抗逆力差的罪魁禍?zhǔn)?。于普林建議，老人想要維持良好的抗逆力，需要保持良好的生活習(xí)慣，戒煙限酒，防范或控制好各類(lèi)慢性基礎(chǔ)病。 保持心情愉悅。劉娟表示，如果老人心理狀況不佳，每天郁郁寡歡，抗逆力一定會(huì)下降。老人應(yīng)多參加社交活動(dòng)，到外面走一走，時(shí)常與人交流，比如下棋、跳廣場(chǎng)舞等都有利于保持好心情。作為子女，要多陪陪老人，有易于老人心情愉悅。...
“吃藥一吃一大把”的問(wèn)題困擾了很多人，尤其是老年患者。大多數(shù)老年人常同時(shí)患有多種慢性疾病，例如高血壓、糖尿病、冠心病、卒中、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病等，