06月03 護(hù)好腿腳，晚年強(qiáng)健

俗話說(shuō)，“人老先老腿”。步履蹣跚是最明顯的衰老跡象之一。這可能是因?yàn)橥饶_承載著身體的重量，人類70%的活動(dòng)和能量消耗依靠它們完成，一旦其力量衰弱，會(huì)對(duì)日常生活造成很大影響。

從肌肉分布看，腿部肌肉占全身肌肉的76%，超過(guò)上肢肌肉的3倍還多，僅股四頭肌就占全身肌肉的30%?？梢哉f(shuō)，人的力量大小幾乎完全取決于腿部。從骨骼的比重看，雖然具體數(shù)值會(huì)有個(gè)體差異，但總的來(lái)說(shuō)，下肢骨骼重量占總體的比重較大，發(fā)揮著支撐作用，決定行走、跑跳等動(dòng)作的完成。

下肢骨骼和肌肉是人體維持平衡的關(guān)鍵。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)的激活都從腳開(kāi)始，足和腳踝周?chē)募∪饧汝P(guān)乎運(yùn)動(dòng)，也要發(fā)揮緩沖作用。如果這些肌肉無(wú)法正常發(fā)揮功能，下半身的減震能力將受到嚴(yán)重限制，從而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

腿腳不僅具有“工具性”，還對(duì)身體健康有很大影響。一是增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能。雙腿擁有人體50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液，當(dāng)人們行走或運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)壯的下肢肌肉會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，有助降低心腦血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。二是促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。與其他部位相比，腿部肌群的肌肉含量高，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)的刺激大，可以促進(jìn)腎上腺素、生長(zhǎng)激素、胰島素等荷爾蒙的分泌，有利于發(fā)揮內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)機(jī)體的調(diào)節(jié)作用。充足的腿腳活動(dòng)是避免體脂堆積的重要途徑。

隨著機(jī)體的衰老，腿腳的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織會(huì)逐漸退化，導(dǎo)致其功能下降。雖然衰老涉及多個(gè)系統(tǒng)和器官，但腿腳由于承受重量大、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，更容易出現(xiàn)衰老跡象。

肌肉。骨骼肌會(huì)發(fā)生顯著的退行性變化，特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少。肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，分別支撐長(zhǎng)時(shí)間行走等耐力型活動(dòng)，以及短跑、跳高等爆發(fā)型活動(dòng)。近日，一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)《自然》雜志的新研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，快肌纖維會(huì)逐漸減少。研究人員表示，這些關(guān)鍵肌肉細(xì)胞的消失，會(huì)直接影響老人的運(yùn)動(dòng)能力，增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

骨骼。骨骼衰老的表現(xiàn)是骨量減少或骨質(zhì)疏松。這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，35歲后，骨骼每年會(huì)因正常衰老丟失一部分骨量，比例不超過(guò)1%。骨質(zhì)疏松引起的骨密度下降，會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)的衰老常伴有膠原纖維溶解、關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、滑膜纖維化、關(guān)節(jié)面退化等，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，使活動(dòng)范圍受限。

不良的生活習(xí)慣會(huì)加速腿腳衰老。丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論老少，如果兩周不活動(dòng)，腿部肌肉力量就會(huì)減弱1/3，相當(dāng)于衰老40~50年。

腿腳功能衰退會(huì)直接影響老人的活動(dòng)能力，增加跌倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)；間接影響社交、心理和認(rèn)知，例如，活動(dòng)能力下降會(huì)導(dǎo)致老人減少外出和社交活動(dòng)，孤獨(dú)感和抑郁情緒隨之增加。

想擁有健康的晚年，維護(hù)好腿腳功能至關(guān)重要。建議大家定期體檢，發(fā)現(xiàn)相關(guān)問(wèn)題后積極治療并進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，日常可通過(guò)以下幾種方式減緩?fù)饶_功能衰退進(jìn)程。

適當(dāng)鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)會(huì)增加腿腳壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢和肌肉疲勞。因此，老人要避免久坐或久站，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。散步、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)，有助增強(qiáng)腿部肌肉力量和耐力，改善血液循環(huán)，維持健康狀態(tài)。深蹲、舉腿等力量訓(xùn)練，可加強(qiáng)腿腳肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有助預(yù)防跌倒，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。瑜伽、太極拳等柔韌性訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)靈活性，減少肌肉和韌帶損傷。

合理飲食。在均衡膳食基礎(chǔ)上，多吃牛奶、豆制品、魚(yú)類等富含鈣和維生素D的食物。鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收和利用。還要多吃富含抗氧化成分的食物，如水果、蔬菜和堅(jiān)果，有助減少炎癥。

戒煙限酒。吸煙和過(guò)量飲酒都對(duì)腿腳健康有害。吸煙會(huì)加速血管老化，增加下肢血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)量飲酒則可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷和肌肉無(wú)力。