03月04 合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康減肥有效途徑

春節(jié)一過，引發(fā)了人們對減肥話題的熱議。造成肥胖的原因是什么？除了合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有沒有不這么“痛苦”的“捷徑”可走？帶著這些疑問，記者采訪了運(yùn)動(dòng)科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)專家。

合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)

是健康減肥有效途徑

重慶市體育科學(xué)研究所副所長劉猛說：“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大，減肥周期較長，在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥，取得這樣的效果是正常的?！蔽髂洗髮W(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認(rèn)為，賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因?yàn)檩^為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

北京市民翟鑫軒就是一個(gè)科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當(dāng)看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運(yùn)動(dòng)，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣。通過8個(gè)多月以有氧運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，并迷上了“擼鐵”。這個(gè)過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，讓能量負(fù)平衡。

“合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康減肥的唯一途徑?！迸砝蛘f，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機(jī)體代謝率，增加熱量消耗?！暗L期服用減肥藥會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康?！迸砝蛘f。

有的人會(huì)抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實(shí)存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習(xí)慣不良，吃得多、動(dòng)得少，或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，才是“易胖”的真正原因。

對于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏踏實(shí)實(shí)、一步一步打造健康身體。

首先要做一個(gè)短、中、長期規(guī)劃，包括行動(dòng)方式和階段性目標(biāo)。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對固定的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間、就餐時(shí)間和一天熱量攝入總量計(jì)劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。

近年來，營養(yǎng)學(xué)界強(qiáng)調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。

重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營養(yǎng)學(xué)專家趙勇說，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過程少油少糖；保證充足的微量營養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時(shí)定量，不要跳過早餐或晚餐，21點(diǎn)以后不再加餐；講究進(jìn)餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。

長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會(huì)

給身體造成不良后果

其實(shí)很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個(gè)常識(shí)?！暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。

趙勇提醒，長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì)給身體造成不良后果。首先會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率?！爱?dāng)能量攝入不足，機(jī)體會(huì)最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’。”趙勇說。第二，長期低脂肪飲食可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

因此，專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重，尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅(jiān)持而過度進(jìn)食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運(yùn)動(dòng)方式不限，建議固定某項(xiàng)主運(yùn)動(dòng)，比如跑步，偶爾進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，比如球類游泳等。關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，專家建議保持心率135～150強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少要做15分鐘，推薦間歇強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松，尤其要做好運(yùn)動(dòng)后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運(yùn)動(dòng)成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。

“減肥效果達(dá)成后，還要把良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f。（來源：經(jīng)濟(jì)參考報(bào) 記者谷訓(xùn)）