02月24 中國人均攝入肉類超標，怎么吃更好？

近日，中國三農(nóng)發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，我國人均的肉類消費量一年接近70公斤，人均每日的肉類攝入量為164g，遠超過膳食指南推薦的每人每日40—75g的攝入量。該數(shù)值在近年來不斷上升，我國在1961年人均每日肉類輸入量為20g，到2011年時上漲至了254g，同比上升了約13倍。

這里所說的肉類過多，主要指畜肉類，也就是我們平時說的紅肉。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師田芳表示，從營養(yǎng)學(xué)的角度考慮，攝入過多畜肉，確實會增加慢性病的風(fēng)險，主要是糖尿病和肥胖。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，動物性食物每天攝入量為120—200克。田芳表示，動物性食品分為水產(chǎn)品、畜禽類和雞蛋。也就是說，每天推薦攝入40—75克的水產(chǎn)品、40—75克的畜禽類和一個雞蛋。

目前我國提倡增加水產(chǎn)品的比例，《中國居民膳食指南（2022）》特別提出每周至少2次水產(chǎn)品。田芳表示，水產(chǎn)品的不飽和脂肪酸和脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，有利于控制慢性病。

在肉類之外，每天的膳食同樣應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

具體到一日三餐應(yīng)該怎么吃更健康？

早餐：牛奶和雞蛋是最方便的蛋白質(zhì)來源，早餐建議攝入一盒牛奶、一個雞蛋和主食。

專家表示在早餐中保證碳水攝入是有利于保持精力的。如果不吃主食，反而會因為血糖供給不足，影響到上午大腦的反應(yīng)和功能，出現(xiàn)精力不足等情況。

日常的早餐主食一般來說是包子、粥等，它們和谷類一樣，都可以分解成葡萄糖從而發(fā)揮供能作用。但是比起精米面類，谷類的升糖指數(shù)較低，血糖反應(yīng)比較慢，營養(yǎng)素的密度高，含有膳食纖維、維生素等營養(yǎng)素。同時考慮到環(huán)境因素，午餐和晚餐可能會有應(yīng)酬需求或是配合家人飲食，谷類放在午餐或晚餐的可行性相對低一些，因此建議在早餐時優(yōu)先攝入谷類。在選擇市面上的全麥面包時，如果配料表首位為全麥粉或五谷預(yù)拌粉等混合的全谷粉，就可以購買。

午餐和晚餐：推薦每天午餐和晚餐各攝入75克的肉類或水產(chǎn)品，以及100—250克的蔬菜。每天攝入的水果量為200—350克。就家常菜而言，午餐和晚餐需要攝入的量差不多，但是建議品類有所更替，比如中午吃了紅肉，晚上可以吃禽類或者魚蝦。田芳同時強調(diào)，不是說畜肉類是不好的，需要分情況看待，對于一些缺鐵性貧血的人來說，還是需要攝入畜肉類的食物。