06月22 “輾轉(zhuǎn)反側(cè)、寤寐求之”，總失眠怎么辦？

炎炎夏日，讓你難以入眠的可能不只是高溫，失眠是一種難以言表的痛。怎樣判斷是否失眠？失眠了怎樣才能快速入睡？用什么方式能夠治療失眠？南京市中醫(yī)院神志病科主任主任醫(yī)師王挺，跟大家聊聊失眠那些事兒。

睡眠跟吃飯一樣，是每個人最基本的生理需要?！拜氜D(zhuǎn)反側(cè)、寤寐求之”，持續(xù)充足睡眠，對于快速恢復(fù)體力和精力，及提高學(xué)習(xí)能力、保證生活質(zhì)量的作用是毋庸置疑的。當(dāng)你處于一個躁動不安，甚至恐懼、害怕，抑或是充滿期待等不良情緒之下，想擁有一個比較好的睡眠，既不可能也不現(xiàn)實。因此，我們提倡：先睡心、再睡眼。

什么是失眠？

首先，大家對睡眠要有一個基本的概念：一個人整晚的睡眠是分段的。從開始的睡眠潛伏期，出現(xiàn)昏昏欲睡的情況，然后進入一個比較淺的睡眠（淺睡），再進入一個比較深的睡眠（深睡），再進入眼珠快速運轉(zhuǎn)（快速眼動）的階段，這是一個睡眠周期。一個完整的睡眠周期是1.5小時，然后又回到下一個睡眠周期。一個人到底需要多長時間的睡眠？應(yīng)該是1.5小時的倍數(shù)。

判斷有沒有失眠癥狀，把握“333”原則：

◆每天晚上從上床到正常入睡超過30分鐘；

◆每周超過3次；

◆連續(xù)3周出現(xiàn)這種情況。

符合以上“333”原則的，即可認(rèn)為存在臨床的失眠癥狀。

還有一種情況就是，雖然能夠正常入睡，但是睡1、2個小時就會醒，醒后超過半個小時不能再次入睡，也可認(rèn)為有失眠問題。

一定要睡夠8小時？

作為成年人來講，一般3-4個1.5小時，也就是4.5-6小時以上的睡眠，基本上可以滿足生理需要。對于大多數(shù)人來講，實際上超過1.5×4這樣的一個倍數(shù)，正常的工作學(xué)習(xí)不會受到影響。

另外，不同年齡段、不同的人對睡眠時間有不同要求。超過65歲以上的人，可能一天只需要4-5個小時睡眠就夠了，5歲以下的幼兒，一天可能會需要10-12個小時以上的睡眠。

哪些誘因會導(dǎo)致失眠？

下面這五種情況會導(dǎo)致失眠：

◆重大事件刺激

可能是一些不太好的事情，也可能是中了彩票大獎等讓人特別開心的事情。

◆生活環(huán)境變化

比如從一個城市搬到另外一個城市，或者出去旅游，頭兩個晚上有些人睡眠就會比較差一點。

◆老年性腦部變化

一般55、65歲以后，隨著年齡的增長，我們的腦結(jié)構(gòu)在改變，腦功能在減退，睡眠也會出現(xiàn)逐步減少的情況。

◆抑郁癥、焦慮癥

這些心理疾病有一個重要的癥狀，就是會先出現(xiàn)失眠。反過來，如果長期失眠，可能也會導(dǎo)致焦慮、抑郁的產(chǎn)生，這兩類疾病是互為因果，互相惡化。

◆睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（鼾癥）

病人睡著后鼾聲震天，大家會覺得睡得很香，其實恰恰相反，這類病人在睡眠中出現(xiàn)意外，甚至發(fā)生猝死的可能性非常大。病人經(jīng)常會出現(xiàn)晚上頻繁憋醒，白天嚴(yán)重嗜睡的情況。

失眠干預(yù)是怎么回事？

臨床上，失眠癥診斷后要進行干預(yù)。臨床干預(yù)方法較多，比如教病人轉(zhuǎn)變觀念，或采用一些可以自我操作的方法。一般經(jīng)過2-4周的干預(yù)后，癥狀相對輕微的病人，臨床療效一點都不亞于藥物治療。

什么是轉(zhuǎn)變觀念？比如，大部分失眠病人，對自己每天的睡眠有一個很高的期待——必須要超過8小時以上的睡眠。這種過高的期待，反而會嚴(yán)重影響情緒，會使人更加焦慮。嚴(yán)重的一看到床就會害怕，就會想我今天晚上能不能入睡？能不能睡到8個小時？

可見，過高期待反而會帶來不安、緊張和焦慮的情緒，因而睡眠會更加糟糕。所以，失眠病人首先要從思想上轉(zhuǎn)變觀念，清楚認(rèn)識到不同年齡段、不同的人對睡眠時間都有不同的要求，降低自身對失眠的關(guān)注，有意識給自己安排好工作和生活，轉(zhuǎn)移注意力。

可以自我操作的方法有哪些？沒有睡意就不要上床，這件事，大多數(shù)人做得非常不到位。我們一定要有這個概念——床是用來睡覺的，而不是用來看手機，看電視、電影，去想問題，或跟別人聊天的地方。這些事情你都可以做，但一定不能在床上。臥床時間太長，有效的睡眠時間就變短。

如果躺在床上超過半小時不能入睡，要立刻下床離開臥室，等到再一次睡眠開始?；蛘咄砩纤?、3個小時以后醒了，如果半小時內(nèi)仍然不能再次入睡，也一定要離開臥室。

很多病人會說，我睡不著就躺床上閉著眼數(shù)羊、聽廣播，其實這些方法對真正失眠的病人來說，可能會適得其反，讓人更加焦慮。

怎樣治療失眠？

臨床上的失眠治療，具體要看病人是睡眠節(jié)律出了問題，還是入睡困難的問題，還是入睡可以但再入睡會有困難，或是因睡眠時間不夠，導(dǎo)致其他癥狀的出現(xiàn)……無論中醫(yī)還是西醫(yī)，都有方法。除了前面講到的干預(yù)方法，我們還采用一些物理、藥物治療來幫助病人，病人還是要到醫(yī)院來具體診治。

睡前服用褪黑素有用嗎？

褪黑素原本是我們大腦分泌的一種激素，我們把它叫做內(nèi)源性褪黑素，而外服的褪黑素叫外源性褪黑素。如果每天晚上11點睡覺，那么一般晚上9點左右，內(nèi)源性的褪黑素水平會達(dá)到最高。這時如果能夠快速入睡，那就是最好的。

如果這個時候還要干活、加班，到11點該正常入睡的時候，這個褪黑素水平又完全下降了，那么就得靠外源性的褪黑素來進行補充，來調(diào)整生物節(jié)律。

褪黑素不屬于醫(yī)院的處方藥品，所以在失眠的治療上沒有準(zhǔn)確的療效報告，效果也是因人而異。相對來說，如果要補充外源性褪黑素，服用的時間點特別重要，與內(nèi)源性褪黑素分泌要完全一致，這樣效果會更好。這種方法，在跨洋飛行時，或?qū)Φ拱喙ぷ髡呖赡軙幸欢◣椭?/p>

晚上睡不好，白天就不能睡？

這是對的。在睡眠調(diào)整中，我們會很嚴(yán)格地要求病人把所有的睡眠都安排在晚上，整個白天一定要強迫自己處于一個比較清醒的狀況。尤其是不能長時間的午睡，不然一定會出現(xiàn)晝夜的節(jié)律紊亂，到了晚上該睡覺的時候，病人反而不想睡。

晚上睡眠不好的病人，白天應(yīng)該把所有的燈光都開亮，可以喝濃茶，喝咖啡，可以去跳舞，去運動?？傊?，一定要讓自己充分興奮起來。但到了下午4、5點鐘以后，建議病人要處于一個比較安靜的狀態(tài)。

幾點睡才算熬夜？

每個人睡覺的時間不一樣，熬夜就是比正常的入睡時間延后2小時以上。比如本來正常晚上11點睡覺，到了凌晨1點以后再睡就算熬夜。一兩次的熬夜還好，如果連續(xù)兩周以上熬夜，打破了自己的生物節(jié)律，就容易導(dǎo)致失眠。