12月20 飲食健康可防八成心梗

心臟健康要從年輕時開始維護，瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學(xué)院環(huán)境醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，男性遵循健康生活方式可預(yù)防86%的心梗，健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風(fēng)險。可見，吃得健康是護心的重要環(huán)節(jié)，具體該怎么吃，美國心臟病協(xié)會近日給出十個飲食建議。

1.品種豐富。沒有哪種天然食材能滿足人體全面的營養(yǎng)需求，在良好的膳食結(jié)構(gòu)中，食材種類是重要指標(biāo)。《中國居民膳食指南》建議，平均每天最好攝入12種以上食物，每周25種以上。除了種類夠，品類也要盡量豐富，尤其應(yīng)多吃果蔬，它們富含膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，這些都有利于調(diào)控血脂，是任何一種成分單一膳食補充劑所不能及的。具體來說，建議每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

2.少吃細(xì)糧。精白米面不僅營養(yǎng)損失大，而且會引起人體較高的血糖應(yīng)答，不利于心腦健康。全谷物未經(jīng)精細(xì)化加工，保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分。聯(lián)合國糧農(nóng)組織、世衛(wèi)組織、中國營養(yǎng)學(xué)會均認(rèn)為，攝入全谷物能降低心血管病風(fēng)險。《中國居民膳食指南》建議，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，平均每天攝入250~400克谷薯類，其中全谷物和雜豆類50~150克，如糙米、薏米、蕎麥、大麥、燕麥、藜麥、小米、玉米等都很好，煮粥、蒸飯、做饅頭、面條都可以，但不建議打成糊來喝。另外，紅豆、豌豆、鷹嘴豆、蕓豆等雜豆類，營養(yǎng)價值也遠超精白米面，可與全谷物摻在一起吃。

3.優(yōu)質(zhì)蛋白。均衡的飲食中應(yīng)包含健康的瘦肉和（或）高纖維蛋白，比如植物蛋白、魚和海鮮、低脂或脫脂乳制品，限制紅肉和加工肉。盡管都是優(yōu)質(zhì)蛋白，但不同食物來源的蛋白質(zhì)，對血脂和環(huán)境的影響不同。2020年，國際血脂專家組就提出了“蛋白來源金字塔”。從品種來看，植物蛋白和某些動物蛋白，如大豆、魚肉、蛋類、奶制品、禽肉更有利于血脂健康，紅肉類只建議吃“瘦且未加工的”。動物蛋白中，魚肉和海鮮最為推薦，建議每周至少攝入兩次海產(chǎn)品。除了品種，量也得把握好，建議平均每天攝入畜禽肉類40~75克，海產(chǎn)肉類40~75克。

4.選健康油。熱帶植物榨出的油往往飽和脂肪含量較高，如可可油、椰子油、棕櫚油等飽和脂肪酸含量甚至比豬牛羊油都高，而飽和脂肪與心腦血管病發(fā)生有明確關(guān)系。“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”建議，每天飽和脂肪攝入最好不超過總能量的10%，若已經(jīng)有血脂異常，最好不超過7%。日常烹調(diào)更推薦大家選擇不飽和脂肪含量高的植物油，如富含油酸的橄欖油、茶油；富含亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油；富含亞油酸的葵花籽油、花生油、大豆油。而且，各種烹調(diào)油最好換著吃，更有利于維持脂肪酸攝入均衡。比如，涼拌可用亞麻籽油或紫蘇油，炒菜用橄欖油或茶油，燉菜用葵花籽油、花生油。同時，大家要控好量，每天烹調(diào)油不超25~30克，平均一個菜用油量不超過5~10克。

5.選新鮮的。日常飲食應(yīng)以新鮮食材為主，少吃加工食物，比如通過熏制、腌制或添加防腐劑保存的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。超加工食物更要遠離，這類食物除添加了鹽、甜味劑、脂肪外，還加入了人工色素、香料和防腐劑。過度加工的食物不僅口味偏重、營養(yǎng)價值低，還會導(dǎo)致本來就不容易控制的油、鹽、糖等成分?jǐn)z入“雪上加霜”，增加心腦血管病風(fēng)險。

6.少吃甜食。各類甜食、甜飲料往往是精制糖的重災(zāi)區(qū)，經(jīng)常食用可誘發(fā)齲齒、肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等。世衛(wèi)組織建議，每天精制糖的攝入量不要超過總能量的10%（約50克）。最好的飲品還是白開水或淡茶，想吃零食，酸甜可口的新鮮水果可作為優(yōu)選。

7.少吃咸食。食物咸的背后意味著鹽含量高，長期高鹽飲食容易導(dǎo)致血壓升高、加速胃黏膜損傷和皮膚老化。世衛(wèi)組織建議，每天食鹽攝入量不超過5克。如果做菜時用了生抽、蠔油、雞精等，就要少放或不放鹽。選購預(yù)包裝食品時，注意看配料表和營養(yǎng)成分表，配料表不含鹽的最好。若配料表中含鹽，營養(yǎng)成分表鈉含量不超過120毫克/100克的，仍屬于低鈉食品，相對更健康。

8.限制飲酒。國內(nèi)外眾多研究證實，過量飲酒與多種疾病有關(guān)。所以，沒有飲酒習(xí)慣的人最好不要碰酒，嗜酒者盡早戒酒。如果一定要喝，成年男性一天最好不超過25克，女性不超過15克。

9.飲食規(guī)律。生活節(jié)奏快，很多人往往省略了早餐，晚飯一拖再拖，這樣不利于控制血脂、血糖。所以，無論再忙都應(yīng)吃一頓豐盛的早餐，午餐保證營養(yǎng)均衡，晚餐最遲不要超過19點。條件允許的話，多在家做飯，少點外賣，下館子點菜也應(yīng)注意營養(yǎng)搭配。

10.吃動平衡。肥胖是血脂代謝異常的重要危險因素，維持健康體重有利于控制血脂。改善飲食結(jié)構(gòu)、保持運動，是維持適宜體重的長久之計。世衛(wèi)組織建議，18~64歲的成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動。如果已經(jīng)出現(xiàn)血脂異常，建議除了合理飲食外，還應(yīng)增加身體活動，達到每周5~7天、每次30分鐘中等強度的代謝運動。

（來源：生命時報? 作者：李園園）