12月11 關(guān)于膳食纖維，你應(yīng)該知道這些

在健康飲食越來越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識。不過，在飲食養(yǎng)生之前，還是要先搞懂概念，下面就讓我們好好認識一下膳食纖維。

膳食纖維曾被認為是沒有價值的雜質(zhì)

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個概念，擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。

在上世紀60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認為是一種應(yīng)該去掉的雜質(zhì)，而不認為它有利用價值。隨著社會的進步和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多科學(xué)家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀70年代科學(xué)家已發(fā)現(xiàn)，不同的飲食習(xí)慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。

從這時起，膳食纖維不再認為是廢物，而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分，并且成為人們認為的六種營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素、水營養(yǎng)素）之后的又一營養(yǎng)素。這類營養(yǎng)素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開始把它單獨作為一種營養(yǎng)素來認識。

膳食纖維的功能主要有五個方面

膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維?？扇苄岳w維包括：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質(zhì)素等。

它們的具體功能包括以下5方面。

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的通過時間。

如果食物在腸內(nèi)通過時間太長，則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸，會造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時間過長，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘渣在腸內(nèi)通過時間有預(yù)防腸癌的作用。

2.可輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化。

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結(jié)合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心臟病的危險。

3.輔助減少膽石癥的發(fā)生。

膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發(fā)生。

4.輔助減少憩室病的發(fā)生。

因為結(jié)腸內(nèi)容物少后，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內(nèi)的壓力。同時，硬和黏，需要更大的壓力來排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生。

5.輔助改善血糖。

由于膳食纖維可以增加胃腸通過時間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。

值得注意的是，谷類（特別是一些粗糧）、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。

一般認為一日膳食纖維總攝入量可達40g-50g，但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在20g-30g為宜。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需補充的膳食纖維約為10g-20g。

在這個攝入量下，不會影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

生活中有關(guān)膳食纖維的幾個常見疑問

熱點一：大麥與米的食物纖維比較

大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍，但二者纖維的性質(zhì)則大致相同。

現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯。相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，有時要吃精米混合大麥的麥飯。

熱點二：米蕎是什么

蕎麥有4個栽培種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎，其中米蕎是蕎麥中的精品，屬蓼科蕎麥，米蕎種。

米蕎中蘆丁的含量高達4.07g/100g，是其他蕎類的4倍。

蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖、調(diào)血脂、益氣提神、加強胰島素分泌的作用，對糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護作用。

米蕎作為粗糧的一種，含有豐富的膳食纖維，可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不會急劇上升的作用，有利于糖尿病病情的改善。

另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達11.32%，米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸，是人體必需氨基酸，可促進身體正常生長，修復(fù)組織，控制血糖，具有改善胰島素敏感性的作用。