10月31 給愛吃燒烤的你，五個(gè)健康飲食建議

說起吃燒烤，四季都火爆。尤其到了秋天，金風(fēng)送爽更要吃燒烤。但是，吃燒烤可能引來致癌物，吃了之后影響皮膚健康，也是很多人所擔(dān)心的事情。其實(shí)真正需要擔(dān)心的，是在炭火燒烤過程中產(chǎn)生的致癌物和促炎成分。我們又應(yīng)該如何減少烤制肉品里的致癌物，或者減少它的危害呢？

炭火燒烤會(huì)產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過程中會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，蛋白質(zhì)在過熱后會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過熱，產(chǎn)生致癌物這個(gè)事情就是不可避免的。

即便不是烤，而是油炸、油煎，也會(huì)產(chǎn)生這兩類致癌物。

相對(duì)而言，如果用微波爐和電烤箱來烤肉的話，致癌物的含量就要小得多。因?yàn)榭鞠淇梢钥販?，而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制?00℃以下，產(chǎn)生致癌物的數(shù)量就會(huì)很小。

一般來說，烤箱溫度調(diào)到200℃時(shí)，只要適時(shí)取出烤熟的成品，烤肉的實(shí)際受熱溫度不會(huì)達(dá)到200℃，因?yàn)樗终舭l(fā)會(huì)使肉表面的溫度有所下降，而肉內(nèi)部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。

可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺得好吃，并認(rèn)為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。

看起來美、吃起來香”的美拉德反應(yīng)會(huì)給身體帶來一系列麻煩。

燒烤和煎炸食物還會(huì)產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)皮膚非常不友好，會(huì)促進(jìn)痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。

煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因?yàn)槠渲邪l(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個(gè)反應(yīng)比較強(qiáng)烈，也會(huì)產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。

研究證實(shí)，不同食物烹調(diào)方法產(chǎn)生AGEs的數(shù)量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說，在烹調(diào)前的新鮮雞肉中，幾乎沒有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級(jí)高。

這些物質(zhì)過多時(shí)，會(huì)給身體帶來一系列的麻煩：誘導(dǎo)胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進(jìn)炎癥反應(yīng)；誘發(fā)細(xì)胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。

前面所說的多環(huán)芳烴類致癌物和雜環(huán)胺類致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的丙烯酰胺類物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對(duì)身體健康的影響可想而知。

已有研究證實(shí)，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、血管硬化指標(biāo)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節(jié)炎等。

有很多研究者發(fā)現(xiàn)在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物

從制作方式來說，應(yīng)當(dāng)在保持風(fēng)味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。

此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn)，通過添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過多的雜環(huán)胺類致癌物。

所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當(dāng)強(qiáng)的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。

有研究發(fā)現(xiàn)，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會(huì)弱一些，要分別加到5%和9%，才能達(dá)到61%和48%的抑制效果。

也有研究者探討了香辛料對(duì)烤牛肉餅時(shí)形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國外研究早就發(fā)現(xiàn)，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調(diào)味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。

此外，餐館可以通過提供搭配食物的方式來減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時(shí)候，勸告消費(fèi)者用紫蘇葉、生菜葉包著吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來調(diào)味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。

給愛吃燒烤的你

五個(gè)健康飲食建議

1.給自己定個(gè)規(guī)矩，每個(gè)月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。

2.嘗試減少每次吃的數(shù)量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習(xí)慣，改成每次只吃一串解個(gè)饞就停下來。

3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成燉煮的肉類。

4.在吃燒烤和炸物的時(shí)候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見抗炎成分包括多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。

例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍(lán)紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。

健康飲食并不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數(shù)量和頻次，并努力通過合理的搭配來減少那些食物對(duì)健康的影響。

（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家 范志紅 ）