11月02 減肥要挨餓？吃夠這些營(yíng)養(yǎng)才能減肥成功

你們有沒(méi)有這種感覺(jué)：節(jié)食減肥見(jiàn)效特別快，但是一旦放開(kāi)吃，就又很快反彈回去了，這是為什么呢？今天我們要聊的就是營(yíng)養(yǎng)充足對(duì)于減肥效果的重要性。

單純計(jì)算飲食熱量很難瘦下來(lái)

在減肥的過(guò)程中，大多數(shù)人都會(huì)把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。在初期減肥階段，的確會(huì)從減少熱量開(kāi)始。單純計(jì)算熱量，短期確實(shí)會(huì)起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長(zhǎng)期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來(lái)，并且容易反彈。

因?yàn)槟憧赡軠p的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實(shí)壓根就沒(méi)有瘦。所以說(shuō)即使你精準(zhǔn)地計(jì)算了熱量，不代表你一定就能瘦下來(lái)。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體就會(huì)變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過(guò)這種良性循環(huán)，身體自然就會(huì)慢慢瘦下來(lái)，而且變得越來(lái)越健康，還不容易反彈。

什么是高營(yíng)養(yǎng)素密度飲食？

說(shuō)到攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，那又不得不提到高營(yíng)養(yǎng)素密度飲食。營(yíng)養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來(lái)單獨(dú)評(píng)價(jià)食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素的ND是該種營(yíng)養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營(yíng)養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個(gè)比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營(yíng)養(yǎng)密度較高。

有一對(duì)雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個(gè)月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？

這對(duì)雙胞胎兄弟他們?cè)跍p肥的這個(gè)月當(dāng)中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類(lèi)、蔬菜、水果、堅(jiān)果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來(lái)源瘦肉、蛋類(lèi)。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類(lèi)型的食物。因此，減肥效果才會(huì)有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對(duì)美國(guó)人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：?jiǎn)渭兛刺妓?、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。如果考慮食物來(lái)源的質(zhì)量（營(yíng)養(yǎng)素密度），無(wú)論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，拋開(kāi)食物營(yíng)養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒(méi)有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類(lèi)蔬菜（各種豆類(lèi)、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類(lèi)、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。