12月17 均衡飲食，跟著胃的感覺走

均衡飲食一直是營養(yǎng)學界公認的膳食原則，但怎么做才能均衡？這里給大家介紹一個我獨創(chuàng)的飲食法——“567飽腹法”。這并不是一個新的飲食模式，但有兩個很重要的前提：

一是，按照平衡飲食的原則先把食材選好——控制飲食的質(zhì)量。具體可參考《中國居民膳食指南（2016）》：每人每天至少攝入12種以上的食物，其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。二是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷，而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計量、用標準碗測量，或者用拳頭比畫。

“567飽腹法”就是用胃感知的具體體現(xiàn)。

“5”即先吃到5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜完成，比如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類（西蘭花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）等。吃蔬菜達到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉；紅燒冬瓜；清炒油麥菜；蘑菇炒筍片。

接著是“6”，即在吃5分飽的基礎上，繼續(xù)補充身體需要的另一種重要營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能達到6分飽的蛋白質(zhì)宴：雞腿一個； 豆腐絲一碟。

“7”就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應中國古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實踐。在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后，用主食填補剩下的那一分即可。
這種吃法用的是飽腹感這個因人而異的指標而非固定的分量，所以食量大的人要達到7分飽自然會吃下更多的各類食物，從而滿足他們的身體需求；胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現(xiàn)再吃不下任何肉了”的情況。“567飽腹法”其實是尊重了每個人的具體情況，同時也呼應了膳食指南的推薦。

判斷你有幾分飽

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽：還能勉強吃一點點，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負擔。
八分飽：胃里感覺很滿了，但再吃一點點也不是很難受。
七分飽：會覺得肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。
五分飽：已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。