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均衡飲食,跟著胃的感覺走

均衡飲食,跟著胃的感覺走

均衡飲食一直是營養(yǎng)學界公認的膳食原則,但怎么做才能均衡?這里給大家介紹一個我獨創(chuàng)的飲食法——“567飽腹法”。這并不是一個新的飲食模式,但有兩個很重要的前提:

一是,按照平衡飲食的原則先把食材選好——控制飲食的質(zhì)量。具體可參考《中國居民膳食指南(2016)》:每人每天至少攝入12種以上的食物,其中,谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種,蔬菜水果類每天4種,畜、禽、魚、蛋類每天3種,奶、大豆、堅果類每天2種。二是,選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷,而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計量、用標準碗測量,或者用拳頭比畫。

“567飽腹法”就是用胃感知的具體體現(xiàn)。

“5”即先吃到5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜完成,比如綠葉菜(芥藍、空心菜)、莖類蔬菜(芹菜、萵 筍)、花菜類(西蘭花、白菜花)、豆類(除了大豆以外的豆類)、菌藻類(蘑菇、木耳、海帶)等。吃蔬菜達到5分飽不是難事,給大家提供一份5分飽全蔬菜宴:生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉;紅燒冬瓜;清炒油麥菜;蘑菇炒筍片。

接著是“6”,即在吃5分飽的基礎上,繼續(xù)補充身體需要的另一種重要營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類(禽肉、畜肉、魚類、海鮮)、大豆制品、蛋類以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能達到6分飽的蛋白質(zhì)宴:雞腿一個; 豆腐絲一碟。

“7”就是大名鼎鼎的7分飽,也是呼應中國古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實踐。在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后,用主食填補剩下的那一分即可。
這種吃法用的是飽腹感這個因人而異的指標而非固定的分量,所以食量大的人要達到7分飽自然會吃下更多的各類食物,從而滿足他們的身體需求;胃口小的人則可以吃更加合理的分量,而不會出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后,突然發(fā)現(xiàn)再吃不下任何肉了”的情況。“567飽腹法”其實是尊重了每個人的具體情況,同時也呼應了膳食指南的推薦。

判斷你有幾分飽

十分飽:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的。
九分飽:還能勉強吃一點點,但胃里已經(jīng)非常滿了,每一口都是負擔。
八分飽:胃里感覺很滿了,但再吃一點點也不是很難受。
七分飽:會覺得肚子已經(jīng)不餓了,對食物的欲望也沒那么強了,但還沒有飽足感,還想習慣性再吃幾筷子,但此時把飯菜拿走,也不覺得有遺憾。
六分飽:如果這個時候把食物撤掉,會稍稍有些不滿足,在第二餐之前會有明顯的饑餓感。
五分飽:已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了,但還是想吃,等不到下一次吃飯的時候就會餓。

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