01月26 一輩子都管用的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

從快速生長(zhǎng)的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到逐漸退化的老年期，我們對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的需求有著不同側(cè)重。近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》刊登了英國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師海倫?邦德的文章，對(duì)一生的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃進(jìn)行了細(xì)致梳理。

青春期

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，營(yíng)養(yǎng)攝入也應(yīng)圍繞這點(diǎn)進(jìn)行。

補(bǔ)鈣促進(jìn)長(zhǎng)個(gè)兒。英國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，14%的11~18歲英國(guó)男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入不足。專(zhuān)家指出，我國(guó)青少年也存在類(lèi)似問(wèn)題，讓人擔(dān)憂(yōu)。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣效果，促進(jìn)身體（特別是骨骼）的生長(zhǎng)發(fā)育。

吃些牛肉預(yù)防貧血。由于月經(jīng)來(lái)潮，青春期少女需要相對(duì)更多的鐵元素，然而英國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，46%的少女在飲食中鐵攝入過(guò)低，容易貧血。建議通過(guò)食用牛肉等瘦肉來(lái)補(bǔ)鐵，雖然綠葉菜、堅(jiān)果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個(gè)雞蛋增強(qiáng)免疫力。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三成英國(guó)青少年硒攝入不足，而硒是維護(hù)免疫系統(tǒng)，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營(yíng)養(yǎng)。付金如表示，蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個(gè)雞蛋，利于增強(qiáng)免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來(lái)源。

少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費(fèi)大戶(hù)，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，建議少喝。

20~30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最?lèi)?ài)，久而久之導(dǎo)致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個(gè)健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對(duì)抗工作疲勞，還能預(yù)防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷。

吃點(diǎn)水果抗衰老。補(bǔ)充維生素C不僅可抵抗衰老、促進(jìn)鐵的吸收，還利于強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類(lèi)水果等都是含維生素C的大戶(hù)。

吃點(diǎn)奶和豆強(qiáng)壯骨骼。二十多歲時(shí)，骨骼發(fā)育還未結(jié)束，仍需重視補(bǔ)鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機(jī)會(huì)。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30~40歲

三十多歲的男女多數(shù)已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營(yíng)養(yǎng)。但英國(guó)調(diào)查顯示，這一年齡段的人群往往存在營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題。付金如告訴記者，我國(guó)也是如此，大家應(yīng)尤其注意以下幾點(diǎn)：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場(chǎng)應(yīng)酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過(guò)量誘發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補(bǔ)充B族維生素抗壓。注意補(bǔ)充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對(duì)抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

40~50歲

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過(guò)了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動(dòng)減弱，易發(fā)生便秘。建議大家適當(dāng)吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當(dāng)屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補(bǔ)充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對(duì)較低，利于預(yù)防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實(shí)能保護(hù)心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護(hù)心。扁桃仁一直被認(rèn)為是保護(hù)心臟的好食物，它對(duì)預(yù)防腹部肥胖也有一定效果。

50~60歲

無(wú)論男女，人過(guò)50，都進(jìn)入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護(hù)的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補(bǔ)充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問(wèn)題，而最好的來(lái)源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過(guò)量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會(huì)使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見(jiàn)來(lái)源是肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。 常吃海魚(yú)有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚(yú)等海魚(yú)是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。但英國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有年齡段人群均未達(dá)到每周吃?xún)深D魚(yú)的推薦量，這一問(wèn)題在我國(guó)同樣存在。建議人們多吃些魚(yú)肉、少吃些蓄肉。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個(gè)年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類(lèi)及其制品仍是補(bǔ)鈣最佳推薦，但考慮這個(gè)階段人群應(yīng)控制飽和脂肪攝入，建議選購(gòu)脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進(jìn)入老年后，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)攀升。由于衰老，眼睛也愛(ài)出問(wèn)題。

多吃果蔬護(hù)眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類(lèi)胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護(hù)，以防自由基和過(guò)度光照的傷害。另外，食用金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險(xiǎn)。

曬太陽(yáng)強(qiáng)壯骨骼。獲取充足維生素D利于強(qiáng)壯骨骼。建議老人每天日曬半小時(shí)，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

補(bǔ)鉀調(diào)節(jié)血壓。豆類(lèi)、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，常吃它們有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。