意大利免疫學(xué)教授克勞迪奧·弗蘭切斯基曾提出“炎癥性衰老”的概念，指的是隨著年齡增長(zhǎng)，在沒(méi)有明顯感染的前提下，機(jī)體長(zhǎng)期處于慢性、低水平炎癥狀態(tài)。正常情況下，炎癥是機(jī)體抵御感染和損傷的手段，但當(dāng)炎癥反應(yīng)持續(xù)處于低度激活狀態(tài)，炎性因子不斷累積，就會(huì)誘導(dǎo)氧化應(yīng)激反應(yīng)，給身體帶來(lái)很多負(fù)面影響。有研究發(fā)現(xiàn)，白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α等促炎細(xì)胞因子水平顯著上升，可能是衰老的重要特征，甚至是一種標(biāo)志。

炎癥性衰老的表現(xiàn)涉及多方面，下面簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)例子。1.疲勞。長(zhǎng)期慢性炎癥累積帶來(lái)的耗能可能會(huì)加重疲勞感，即使休息也難以恢復(fù)。2.關(guān)節(jié)不適。膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)等部位易受炎癥因子侵襲，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛，影響日常活動(dòng)。3.易跌倒。腫瘤壞死因子-α可能導(dǎo)致骨骼肌蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致跌倒風(fēng)險(xiǎn)大幅增加，嚴(yán)重影響自理能力。罹患慢性病會(huì)導(dǎo)致炎癥及代謝功能紊亂，長(zhǎng)期熬夜、久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣也易引發(fā)內(nèi)環(huán)境失衡，這些都會(huì)加速炎癥性衰老，使不良表現(xiàn)的發(fā)生時(shí)間提前。

此外，炎癥以及相關(guān)炎癥因子的釋放還是多種疾病的重要機(jī)制。腫瘤壞死因子-α可能會(huì)激活相關(guān)信號(hào)傳導(dǎo)途徑，導(dǎo)致肌肉顯著丟失，炎性因子的長(zhǎng)期累積還會(huì)抑制肌肉再生；隨著年齡增長(zhǎng)，體內(nèi)脂肪含量增加，胰島素敏感性降低，慢性炎癥會(huì)影響胰島素代謝途徑，導(dǎo)致蛋白質(zhì)平衡穩(wěn)態(tài)喪失，增加糖尿病等代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)；炎癥因子的釋放會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，促使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病也有慢性炎癥機(jī)制的參與，比如會(huì)加速神經(jīng)元損傷和認(rèn)知功能下降。

目前，醫(yī)學(xué)界在抑制慢性炎癥方面并無(wú)一致、有效的方案。有一些研究稱，二甲雙胍原本是一種降糖藥物，但也具有一定的抑制慢性炎癥、延緩衰老的作用，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，這種藥物在老年人中的作用并不明顯。因此，更建議大家通過(guò)調(diào)整生活方式來(lái)“抗炎”，從而實(shí)現(xiàn)“健康老去”的目標(biāo)。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?？熳摺⒂斡镜扔醒踹\(yùn)動(dòng)，舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)均可在一定程度上起到改善代謝功能、增強(qiáng)肌肉力量、清除炎癥因子的作用。

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。常年名列各大推薦榜單的“地中海飲食”就是很好的選擇，其特點(diǎn)是食用大量水果、蔬菜、全谷類、堅(jiān)果、魚(yú)類等天然食材，以橄欖油為主要用油，限制紅肉、糖和加工食品的攝入量，對(duì)改善慢性炎癥狀態(tài)具有一定積極作用。

保持良好心態(tài)。放寬心、多社交也有助緩解應(yīng)激反應(yīng)，減少炎癥因子釋放。

保證充足睡眠。養(yǎng)成規(guī)律作息，穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，能夠減少炎癥因子的釋放。

戒煙限酒。這樣可減少外來(lái)的炎癥刺激，降低炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

總的來(lái)說(shuō)，衰老雖然無(wú)法完全逆轉(zhuǎn)，但是保持身體功能、抑制炎癥反應(yīng)能有效提升老年人的生活質(zhì)量。建議大家重視炎癥性衰老，關(guān)注個(gè)人身體狀態(tài)變化并定期體檢，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后及時(shí)干預(yù)，積極應(yīng)對(duì)這一隱匿威脅。

“健康體適能”是指在不過(guò)度疲勞狀態(tài)下，機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動(dòng)的能力，堪稱身、心、社會(huì)三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對(duì)于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測(cè)出準(zhǔn)確值的指標(biāo)，我們可用以下一些測(cè)試自查“長(zhǎng)壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。

20歲：短距跑步試心肺

在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng)，可降低各種損傷的出現(xiàn)。

20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時(shí)期，身體無(wú)病無(wú)痛，但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動(dòng)、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣，但機(jī)體此時(shí)的代償能力十分強(qiáng)大，各種損傷并不會(huì)立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開(kāi)始加入八段錦、太極等中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”，這類運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時(shí)又健腦。

30歲：平板支撐測(cè)肌骨

30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，身體機(jī)能開(kāi)始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評(píng)估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅(jiān)持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯(cuò)”。

陸一帆強(qiáng)調(diào)，30歲前，生長(zhǎng)速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動(dòng)的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點(diǎn)。而且，肌肉附在骨骼上，活動(dòng)時(shí)也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個(gè)部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過(guò)度勞累。

對(duì)于女性而言，相較于長(zhǎng)時(shí)間慢跑等運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)都可采取高強(qiáng)度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運(yùn)動(dòng)3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。

40歲：眼手試驗(yàn)看反應(yīng)

40~50歲，機(jī)體常會(huì)迎來(lái)第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開(kāi)始以1萬(wàn)/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會(huì)覺(jué)得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應(yīng)速度大不如前。

此時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項(xiàng)長(zhǎng)壽標(biāo)志，否則可能代表功能明顯下降。測(cè)反應(yīng)力可通過(guò)“眼手反應(yīng)時(shí)間”來(lái)判斷：一個(gè)人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測(cè)者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說(shuō)明反應(yīng)較快；超過(guò)20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

相對(duì)于肌肉、骨骼，大腦有獨(dú)屬“訓(xùn)練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實(shí)際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒(méi)干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。

二是“找點(diǎn)刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識(shí)、處理復(fù)雜任務(wù)帶來(lái)的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來(lái)的影響。

50歲：手捏小球估衰老

50~60歲，機(jī)體迎來(lái)多事之秋，各項(xiàng)機(jī)能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào)，握力可通過(guò)握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開(kāi)站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計(jì)，讀取計(jì)數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應(yīng)大于50，且男性優(yōu)勢(shì)手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒(méi)有握力計(jì)，可手握一個(gè)有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。

近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大，可看作一項(xiàng)長(zhǎng)壽預(yù)測(cè)指標(biāo)。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開(kāi)始計(jì)時(shí)，看自己能堅(jiān)持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測(cè)試大腦前庭、全身肌肉、姿勢(shì)控制等的協(xié)調(diào)能力。

一般來(lái)說(shuō)，成年女性閉眼單腿站立時(shí)應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒，成年男性超過(guò)13秒，且時(shí)間越長(zhǎng)代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無(wú)論是握力測(cè)試還是單腿站立，自測(cè)同時(shí)也是一次短時(shí)鍛煉。

60歲：坐下起立練平衡

60歲后，機(jī)體常迎來(lái)第二次斷崖式衰老，平衡能力也來(lái)到分水嶺，此前恒定且較強(qiáng)，之后每10年會(huì)下降16%甚至更多，未來(lái)跌倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

下肢力量是預(yù)測(cè)摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過(guò)“30秒坐起試驗(yàn)”自測(cè)：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)建議選擇低沖擊、低風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目，比如快走、慢跑、跳廣場(chǎng)舞、太極拳，同時(shí)注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

70歲：干擾試驗(yàn)評(píng)認(rèn)知

“人到七十古來(lái)稀”，2023年我國(guó)人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營(yíng)養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認(rèn)知功能會(huì)嚴(yán)重衰退。

評(píng)估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱，可讓老年人先記3個(gè)詞語(yǔ)，比如皮球、國(guó)旗、樹(shù)木，然后要求他們畫(huà)一個(gè)完整表盤、數(shù)字，并畫(huà)出指定時(shí)間的時(shí)針、分針位置，完成這項(xiàng)干擾測(cè)試后，讓其復(fù)述此前的3個(gè)詞語(yǔ)。如果無(wú)法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。

在這一階段，老年人可通過(guò)簡(jiǎn)單的娛樂(lè)項(xiàng)目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日常活動(dòng)減少，但一生中都需堅(jiān)持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負(fù)荷，建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則，即與同齡人一起運(yùn)動(dòng)，謹(jǐn)記安全第一。

1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)

衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見(jiàn)的有以下幾種：

（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時(shí)可輕松應(yīng)對(duì)的日常活動(dòng)，如爬樓梯、提重物等，這也是導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、生活能力減退的主要原因之一。

（2）認(rèn)知衰弱：排除疾病所導(dǎo)致的癡呆，老年人覺(jué)得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認(rèn)知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。

（3）社會(huì)和心理衰弱：因身體功能和認(rèn)知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動(dòng)，朋友少了，興趣也減少了，結(jié)果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會(huì)。

2.如何識(shí)別衰弱綜合征？

判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會(huì)通過(guò)一些專業(yè)工具來(lái)評(píng)估，比如常用的FRAIL量表。這個(gè)“健康調(diào)查表”，主要考查5個(gè)方面：

（1）疲勞感：過(guò)去4周內(nèi)大部分時(shí)間或所有時(shí)間感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無(wú)他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。

（3）自由活動(dòng)能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。

（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。

（5）體重下降：一年或更短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)體重降低≥5%。

如果這5項(xiàng)里符合3項(xiàng)或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項(xiàng)符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查。

3.如何對(duì)抗衰弱？

運(yùn)動(dòng)是良方！運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強(qiáng)體力、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式主要包括以下幾個(gè)方面：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)選擇相對(duì)稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場(chǎng)舞。如果老年人行動(dòng)不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運(yùn)動(dòng)不必太強(qiáng)，感覺(jué)稍微費(fèi)力時(shí)可以停下來(lái)休息，適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人最為友善。

（2）抗阻運(yùn)動(dòng)：對(duì)于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個(gè)方便實(shí)用的工具；它輕便、隨時(shí)可以使用，運(yùn)動(dòng)可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開(kāi)始就“沖勁兒太足”。

（3）柔韌性訓(xùn)練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動(dòng)能力，每天進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如慢動(dòng)作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動(dòng)作要緩慢、可控，不要勉強(qiáng)。

（4）平衡運(yùn)動(dòng)：跌倒風(fēng)險(xiǎn)是老年人最常見(jiàn)的危險(xiǎn)之一，而適當(dāng)?shù)钠胶膺\(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習(xí)3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習(xí)時(shí)，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。

運(yùn)動(dòng)固然有效，但對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全則更為重要，運(yùn)動(dòng)前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員根據(jù)情況制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預(yù)熱，能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開(kāi)始稍快即可。在運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，尋求幫助。

（5）關(guān)注老年飲食，有助于預(yù)防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調(diào)理，可以有效預(yù)防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，幫助維持身體的各項(xiàng)機(jī)能。

多樣化飲食并不只是簡(jiǎn)單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營(yíng)養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類食物應(yīng)合理搭配，避免過(guò)度依賴某一種食物。例如，適量的魚(yú)類或豆類能夠?yàn)槔夏耆颂峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

總的來(lái)說(shuō)，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質(zhì)，還帶來(lái)多種并發(fā)癥，但逆轉(zhuǎn)衰弱早期的方法還有很多，除上述所說(shuō)的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)外，最新的指南中也提出了高壓氧干預(yù)不失為一種改善老年人認(rèn)知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛(ài)老年人，找準(zhǔn)應(yīng)對(duì)老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來(lái)源：中華醫(yī)學(xué)會(huì)）

實(shí)現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周

2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)：通過(guò)簡(jiǎn)單地改變飲食和生活方式，可在8周時(shí)間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①

研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：

（1）飲食：限制簡(jiǎn)單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個(gè)雞蛋，每天170克動(dòng)物蛋白，每周3份85克肝臟。同時(shí)，參與者被要求每天在12小時(shí)內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營(yíng)養(yǎng)素。

（2）運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少5天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個(gè)小時(shí)。

（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。

也就是說(shuō)，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！

【飲食】

吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老

要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過(guò)吃藥！

2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究比較了飲食與藥物對(duì)細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②

研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營(yíng)養(yǎng)對(duì)衰老和代謝健康的影響更大。

吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說(shuō)，就是在投資自己。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，抗衰老飲食要堅(jiān)持5點(diǎn)。③

（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點(diǎn)色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對(duì)健骨也有重要的貢獻(xiàn)。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來(lái)保證蛋白質(zhì)攝入。

【運(yùn)動(dòng)】

長(zhǎng)期堅(jiān)持才能逆轉(zhuǎn)衰老

經(jīng)常久坐和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人有什么差別？只要堅(jiān)持30分鐘后，你的身體就會(huì)告訴你答案！每一次久坐和不同的運(yùn)動(dòng)，都在影響我們的身體年齡。

2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動(dòng)減緩衰老。每天用30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④

因此，想要延緩衰老，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是“法寶”之一?？v觀那些長(zhǎng)期鍛煉、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，往往面色紅潤(rùn)，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能同時(shí)控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。

“運(yùn)動(dòng)”也并沒(méi)有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡(jiǎn)單地快走，也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。只要保持身體動(dòng)起來(lái)，養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持下去，你就會(huì)遇見(jiàn)一個(gè)全新的自己。

【睡眠】

規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老

很多人都聽(tīng)過(guò)“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺(jué)”“養(yǎng)生覺(jué)”等說(shuō)法。事實(shí)證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。⑤

具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補(bǔ)覺(jué)較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

因此，不但要保證睡夠7小時(shí)，日常還要按時(shí)上床、按時(shí)下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時(shí)的時(shí)間上床休息（晚上11點(diǎn)前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過(guò)20～30分鐘，以免對(duì)夜晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)產(chǎn)生影響。

【壓力】

給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老

壓力真的會(huì)讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項(xiàng)研究表明，生物年齡是波動(dòng)的，在應(yīng)對(duì)各種壓力時(shí)會(huì)迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個(gè)月相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)。⑥

也就是說(shuō)，重大壓力之下，人真會(huì)變老。一旦個(gè)體從嚴(yán)重的壓力中走出來(lái)，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！

因此，不管平時(shí)壓力多大，該休息時(shí)一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機(jī)會(huì)！

學(xué)會(huì)釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個(gè)朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡(jiǎn)單改變。

人體器官中肝臟、腎臟衰老最快？

長(zhǎng)久以來(lái)，“為什么某些器官衰老得更快”是困擾著科學(xué)家的難題。近日一項(xiàng)最新的研究可能找到了這個(gè)問(wèn)題的答案。

2024年9月，《細(xì)胞》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一種DNA的隱性損傷在緩慢增殖的組織（肝臟、腎臟）中積累得更多，這或許可以解釋為什么肝、腎等器官的衰老速度比另一些器官（如皮膚、腸道）更快。

研究發(fā)現(xiàn)：人體的器官和組織并非以相同的速度衰老。衰老的標(biāo)志是衰老細(xì)胞，即無(wú)法分裂并喪失功能的細(xì)胞的增加，對(duì)肝臟或腎臟的影響比對(duì)皮膚或腸道的影響更快。人們普遍認(rèn)為，隨著年齡增長(zhǎng)而累積的DNA損傷是衰老的根源。

這些傷肝腎的事別再做了！

一、6個(gè)傷肝行為

1. 容易生氣

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文中表示，容易生氣的人，患肝病的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高，頻繁的怒氣會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)的癥狀，同樣容易招致肝臟組織受損。

平日里樂(lè)觀生活，有健康正面的情緒，才能更好地守護(hù)肝臟健康。

2. 愛(ài)好喝酒

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲在公眾號(hào)刊文中表示，喝進(jìn)肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產(chǎn)生的乙醛和自由基不僅會(huì)殺掉肝細(xì)胞，這個(gè)代謝過(guò)程還會(huì)增加脂肪在肝臟的堆積，這也會(huì)損傷肝功能。

3. 經(jīng)常熬夜

郭朋醫(yī)生表示，熬夜的習(xí)慣可以說(shuō)是大多數(shù)疾病的源頭，肝臟也不例外。經(jīng)常熬夜，容易導(dǎo)致肝細(xì)胞供血不足，破壞原有的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，增加肝臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)，肝功能也會(huì)因?yàn)樾菹⒉蛔愣霈F(xiàn)影響。

4. 長(zhǎng)期吃

浙江省溫嶺市第一人民醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師洪金晶在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，常年吃藥，讓肝臟長(zhǎng)期處于高負(fù)荷代謝毒素的狀態(tài)，會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致藥物性中毒。用藥最好注意其不良反應(yīng)，不盲目濫用，減少對(duì)肝臟的損傷。

5. 感染病毒

病毒侵入肝臟后，導(dǎo)致肝細(xì)胞變性腫脹，肝臟內(nèi)出血、肝臟腫大，正常肝功能衰退，逐漸變成慢性肝炎。慢性乙肝、慢性丙肝是我國(guó)肝硬化、肝癌患者的主要原因。

6. 過(guò)度節(jié)儉

有些人發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果、糧食發(fā)霉了，還打算洗洗再吃。發(fā)霉食物被霉菌污染后，產(chǎn)生有致癌作用的霉菌毒素，如黃曲霉毒素對(duì)肝臟的傷害最大，易誘發(fā)肝癌。

其中，花生、玉米等最容易污染黃曲霉毒素，如果堅(jiān)果和糧食已經(jīng)發(fā)霉，就直接扔掉。

護(hù)肝要點(diǎn)：少生氣，少喝酒，飲食保證營(yíng)養(yǎng)充足但不過(guò)量，吃藥要遵醫(yī)囑，打肝炎疫苗，并做好定期體檢。

二、6個(gè)傷腎行為

1. 吃得太咸

深圳市人民醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，高鹽飲食會(huì)增加腎臟過(guò)濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。

2. 喝水太少

北京安貞醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師程虹2021年刊文提醒，健康的成年人，可以每天喝水1500-1700毫升，約一次性紙杯7-8杯水。長(zhǎng)時(shí)間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會(huì)增加，容易引發(fā)腎結(jié)石等。

3. 經(jīng)常憋尿

王圳醫(yī)生表示，長(zhǎng)期憋尿會(huì)對(duì)泌尿系統(tǒng)與腎臟造成一定壓力與損傷，大量尿液的長(zhǎng)期儲(chǔ)存會(huì)導(dǎo)致膀胱過(guò)度充盈，攜帶有害物質(zhì)與細(xì)菌的尿液可能回流，導(dǎo)致尿路感染、腎臟積水甚至更嚴(yán)重的腎病。

4. 長(zhǎng)得太胖

肥胖除了會(huì)引發(fā)糖尿病、高血壓、代謝異常、高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝、呼吸睡眠障礙、骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種疾病，患腎病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。而且，有些肥胖引發(fā)的疾病也會(huì)導(dǎo)致腎功能損傷。

5. 過(guò)度勞累

有些腎炎病人發(fā)病與長(zhǎng)期的過(guò)度勞累有關(guān)，勞逸結(jié)合才能保持腎臟健康。

6. 濫用藥物

亂吃藥同樣是腎臟的一大“殺手”！王圳醫(yī)生提醒，部分腎毒性藥物會(huì)對(duì)腎臟造成損傷，如非甾體類抗炎藥（布洛芬、阿司匹林等）、抗生素、含馬兜鈴酸的中藥等，這類藥物必須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

護(hù)腎要點(diǎn)：關(guān)注高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等傷腎疾病，合理飲食，多喝水不憋尿，注意保暖，謹(jǐn)慎用藥尤其是抗菌藥物、止痛劑等。

《自然·衰老》雜志最新報(bào)道稱，美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家揭示了衰老不是一個(gè)簡(jiǎn)單的線性過(guò)程。相反，人類在青春期后還會(huì)經(jīng)歷兩次顯著的“斷崖式”衰老。不過(guò)，清晰的認(rèn)識(shí)將能幫助人們更好應(yīng)對(duì)。

兩次顯著衰老變化

科學(xué)家招募了108名種族背景多樣的參與者，年齡從25歲到75歲不等。在長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的時(shí)間內(nèi)，科學(xué)家每3到6個(gè)月收集一次參與者的血液樣本，以評(píng)估基因活性、血糖水平等不同因素隨時(shí)間的變化情況。

他們利用這些樣本，追蹤了超過(guò)135000種不同的分子和微生物，包括已知與免疫健康、心血管功能、新陳代謝、腎功能以及肌肉和皮膚結(jié)構(gòu)相關(guān)的代謝物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)前體（RNA分子）。這些樣本總共提供了約2460億個(gè)不同的生物標(biāo)志物數(shù)據(jù)點(diǎn)。

研究結(jié)果表明，81%的分子并沒(méi)有像線性衰老所預(yù)期的那樣持續(xù)變化，而是在中年和老年發(fā)生兩次顯著變化。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師兼教授莫龍告訴科技日?qǐng)?bào)記者，生物年齡是一個(gè)綜合表現(xiàn)，涵蓋外觀和內(nèi)在的變化。外觀包括體態(tài)、皮膚光澤、皺紋和彈性；內(nèi)在則涉及臟器功能，如心臟、肝臟和腎臟的健康，以及糖化指標(biāo)等。此外，功能性的改變，如心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力，也是重要指標(biāo)。綜合這些數(shù)據(jù)，通過(guò)大數(shù)據(jù)分析，人們才能更準(zhǔn)確地評(píng)估生物年齡，而不僅僅是憑外觀判斷。

分子水平研究說(shuō)法

在中年加速衰老期，一些變化發(fā)生在影響代謝的細(xì)胞中，這解釋了為什么人們隨著年齡的增長(zhǎng)更難代謝咖啡因和酒精。脂肪組織蛋白的變化可能解釋了中年時(shí)期膽固醇水平升高和體重意外增加的原因。與皮膚和肌肉結(jié)構(gòu)相關(guān)的結(jié)締組織蛋白的變化則解釋了為什么皮膚開(kāi)始松弛、出現(xiàn)皺紋，以及為什么人們更容易出現(xiàn)與肌肉拉傷和損傷相關(guān)的問(wèn)題。

在老年加速衰老期，科學(xué)家觀察到了更多相同的分子變化，以及與腎功能和免疫健康相關(guān)的分子的顯著波動(dòng)。這可解釋為什么老年人更容易感染新冠，以及為什么癌癥發(fā)病率、腎臟問(wèn)題和心血管疾病會(huì)急劇增加。

美國(guó)《國(guó)家地理》雜志援引哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院外科副教授塞繆爾·林的話稱，首次衰老暴發(fā)期間突然發(fā)生的分子變化在步入老年時(shí)可能會(huì)進(jìn)一步加劇，但衰老的每個(gè)階段都會(huì)對(duì)人體有明顯影響，如膠原蛋白和彈性蛋白產(chǎn)生減少、黑色素減少，以及皮膚質(zhì)量下降、頭發(fā)變灰白和變少。

他認(rèn)為，這些明顯的衰老跡象是人體內(nèi)發(fā)生的分子和微生物變化的直接結(jié)果。

社會(huì)因素影響程度

此前，有許多研究表明，與年齡相關(guān)的疾病都會(huì)在步入老年時(shí)發(fā)生劇烈變化，因此，科學(xué)家對(duì)人體在這個(gè)時(shí)間段突然衰老并不感到詫異。但是，中年這個(gè)時(shí)間點(diǎn)卻令人好奇。

起初，科學(xué)家推測(cè)是更年期或圍絕經(jīng)期導(dǎo)致研究中的女性群體發(fā)生了巨大變化，從而影響了整個(gè)組群。但當(dāng)他們按性別對(duì)研究組群進(jìn)行分類時(shí)，發(fā)現(xiàn)44歲左右的男性也出現(xiàn)了相同的衰老趨勢(shì)。他們認(rèn)為，很可能還有其他更重要的因素在影響著男性和女性的這些變化。

莫龍團(tuán)隊(duì)最新研究認(rèn)為，40—45歲、60—65歲是兩個(gè)衰老突然加速的階段。

莫龍認(rèn)為：“社會(huì)因素是導(dǎo)致衰老的一大重要原因。很多人40多歲正面臨‘上有老、下有小’的‘中年危機(jī)’，而60多歲會(huì)出現(xiàn)‘晚年危機(jī)’，相關(guān)的心理和生活方式變化也會(huì)顯著影響衰老進(jìn)程?！?/p>

研究人員建議，當(dāng)步入40歲時(shí)，要密切關(guān)注膽固醇水平，加強(qiáng)定期鍛煉以保持肌肉質(zhì)量。他們還建議多喝水以緩解與年齡相關(guān)的腎臟問(wèn)題，多吃富含抗氧化劑的食物以減少氧化應(yīng)激的不利影響。

莫龍還提出3種抗衰老的飲食方式。一是抗炎飲食；二是地中海飲食，即以堅(jiān)果和蛋白質(zhì)為主；三是原始飲食，即模仿古代人類的飲食習(xí)慣，減少碳水化合物的攝入，適當(dāng)進(jìn)行輕斷食。此外，適當(dāng)攝入咖啡因也有助于延緩衰老。

衰老點(diǎn)并非首次發(fā)現(xiàn)

臨床中，衰老相關(guān)疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國(guó)心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達(dá)75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時(shí)明顯上升。

為捕捉衰老加速的節(jié)點(diǎn)，美國(guó)斯坦福大學(xué)的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個(gè)月對(duì)其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數(shù)千種因子的變化模式進(jìn)行監(jiān)測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，81%的因子表現(xiàn)出顯著波動(dòng)，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個(gè)節(jié)點(diǎn)達(dá)到局部峰值。

40歲，衰老開(kāi)始“起步”。進(jìn)入40歲后，不少人感覺(jué)自己的整體活力下降。研究也證實(shí)，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關(guān)因子的水平上升，同時(shí)，酒精代謝、脂質(zhì)代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始增加。此外，不少結(jié)構(gòu)蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現(xiàn)得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復(fù)能力減弱。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，人體各器官的機(jī)能在30歲前達(dá)到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當(dāng)于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至?xí)M(jìn)入疾病早期。

60歲，出現(xiàn)第二波高峰。研究中，在60歲時(shí)，與免疫調(diào)節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關(guān)的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)急劇上升。莫龍表示，在中國(guó)，60歲及以上人群常會(huì)直觀感受到“年華老去”，這不僅是因?yàn)樯眢w機(jī)能發(fā)生“質(zhì)”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來(lái)的社會(huì)角色、心理狀態(tài)轉(zhuǎn)變關(guān)系密切。

“事實(shí)上，這并非首次發(fā)現(xiàn)衰老節(jié)點(diǎn)?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項(xiàng)基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現(xiàn)，除了60歲外，78歲時(shí)還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質(zhì)疏松等相關(guān)的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。

三大因素“催人老”

衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實(shí)際年齡并不能和機(jī)體的“生理年齡”畫(huà)等號(hào)。生理年齡是通過(guò)機(jī)體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個(gè)數(shù)字，更能反映細(xì)胞、器官的衰老速度。如果數(shù)字小于實(shí)際年齡，代表健康程度較高；反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長(zhǎng)有關(guān)。

臨床推斷生理年齡時(shí)，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項(xiàng)生化指標(biāo)。生活中，個(gè)人習(xí)慣、所患疾病以及活動(dòng)能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。

生理性加速：不良習(xí)慣加成。機(jī)體發(fā)育成熟后，衰老就成為內(nèi)在固有的變化，人人都要經(jīng)歷且無(wú)法避免。然而，不良習(xí)慣會(huì)加速這一進(jìn)程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過(guò)多甜飲料，以及熬夜、久坐不動(dòng)、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會(huì)增加機(jī)體的代謝負(fù)擔(dān)，同時(shí)阻礙修復(fù)，給生理年齡“加分”。一般來(lái)說(shuō)，不良習(xí)慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關(guān)注，這類人群的體內(nèi)常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風(fēng)暴”，會(huì)加速細(xì)胞層面的衰老。

病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說(shuō)衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病，可從細(xì)胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機(jī)體始終處于“超負(fù)荷”的修復(fù)狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內(nèi)均存在炎癥因子水平升高、感染和細(xì)胞衰老等病理反應(yīng)；高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，堪稱“衰老加速器”。

功能性加速：身體認(rèn)知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無(wú)疑與老年人的高質(zhì)量生活息息相關(guān)，涵蓋了日?；顒?dòng)、認(rèn)知等多個(gè)領(lǐng)域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會(huì)大打折扣。上述“加速項(xiàng)”的疊加傷害可加速這一進(jìn)程，比如“熬夜+癡呆”降低認(rèn)知，“久坐+關(guān)節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。

臨床中，“衰弱指數(shù)”是評(píng)估衰老加速的一個(gè)指標(biāo)。如果個(gè)體滿足“自覺(jué)疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動(dòng)減少和體重減輕（超過(guò)3千克或體重的5%）”中的1~2項(xiàng)，可視為處于衰弱前期；滿足3~5項(xiàng)，即為衰弱；如果全部滿足，預(yù)示著健康將發(fā)生重大轉(zhuǎn)變。

健康衰老有4個(gè)目標(biāo)

莫龍表示，衰老是每個(gè)人的必經(jīng)之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)：認(rèn)為自己足夠衰老時(shí)，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力；有足夠好的體力，以應(yīng)對(duì)日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)需求；有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量；對(duì)新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達(dá)成這4點(diǎn)，就要提早持續(xù)“抗衰”。

40歲，運(yùn)動(dòng)不能懈怠。人到中年，面對(duì)職場(chǎng)、家庭、育兒等多重壓力，以及應(yīng)酬、久坐時(shí)間增加，更需規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進(jìn)行有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑（最好在跑步機(jī)上進(jìn)行），40歲人群的心率最好不要超過(guò)“190~200-年齡”；60歲以上、無(wú)重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關(guān)注血壓、血糖、血脂等體檢指標(biāo)。美國(guó)最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時(shí)開(kāi)始下降，所以日常要減少酒精攝入量。

50歲，飲食更有質(zhì)量。過(guò)了50歲，骨質(zhì)、肌肉量流失開(kāi)始加速，這與營(yíng)養(yǎng)狀況密切相關(guān)。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時(shí)可口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，有助在控制整體熱量的同時(shí)補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。“糖”“脂”是飲食的兩大隱患，一定要限制攝入量。

65歲，防病也要“留心”。年過(guò)花甲，即使各個(gè)器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅提高，更需加強(qiáng)自我管理，做到規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食，更重要的一點(diǎn)是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開(kāi)始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時(shí)就開(kāi)始建立穩(wěn)固的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)，保證退休后仍有充足的社會(huì)支持，多參與社交活動(dòng)，從而抵御“無(wú)事可做”帶來(lái)的空虛感。

肥胖按下衰老“快進(jìn)鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關(guān)系，英國(guó)倫敦大學(xué)和芬蘭赫爾辛基大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)啟了一項(xiàng)針對(duì)近57萬(wàn)名成年人的跟蹤調(diào)研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪跨度達(dá)15年之久。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與細(xì)胞衰老相關(guān)的疾病密切相關(guān)，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實(shí)與細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來(lái)說(shuō)，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加779%、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加663%、慢性心衰風(fēng)險(xiǎn)增加270%、慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加156%、高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加113%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加98%、各類消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、過(guò)度節(jié)食和抑郁也是加速細(xì)胞衰老的風(fēng)險(xiǎn)因素。

衰老是一個(gè)復(fù)雜、漸進(jìn)的過(guò)程，首先從細(xì)胞開(kāi)始。細(xì)胞衰老表現(xiàn)為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現(xiàn)象。也有一些病理性原因會(huì)讓細(xì)胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風(fēng)暴”被視為細(xì)胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學(xué)健康衰老系統(tǒng)醫(yī)學(xué)教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認(rèn)為，衰老是一種全身性炎癥過(guò)程。對(duì)此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛解釋，隨著體內(nèi)脂肪不斷堆積，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的細(xì)胞會(huì)長(zhǎng)期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會(huì)首先攻擊細(xì)胞內(nèi)的線粒體。線粒體作為細(xì)胞能量的核心，常被比作細(xì)胞的“發(fā)電站”。線粒體損傷會(huì)損害細(xì)胞增殖，加速其衰老進(jìn)程。除了直接拖垮細(xì)胞功能外，肥胖會(huì)通過(guò)各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細(xì)胞老化不容易被察覺(jué)，但從外觀來(lái)看，肥胖的人無(wú)論是樣貌還是機(jī)體狀態(tài)都會(huì)顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會(huì)引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可增加近8倍，而其致病過(guò)程通常多線并行。當(dāng)人處于肥胖狀態(tài)時(shí)，肝臟細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)過(guò)多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強(qiáng)，從而打破肝臟代謝平衡，導(dǎo)致肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)，特別是甘油三酯沉積過(guò)多。隨著堆積的脂肪越來(lái)越多，肝細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)慢性炎癥，進(jìn)一步損傷肝臟組織，推進(jìn)脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對(duì)胰島素的敏感度和響應(yīng)力下降，就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗。這又會(huì)進(jìn)一步增加胰島負(fù)擔(dān)，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的促炎因子，會(huì)加劇胰島素抵抗，推進(jìn)疾病進(jìn)程。

慢性心衰。肥胖會(huì)加重心臟負(fù)荷，心臟不得不更賣力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會(huì)一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質(zhì)可沉積于腎臟小動(dòng)脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會(huì)加重腎小球的過(guò)濾負(fù)擔(dān)，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會(huì)導(dǎo)致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時(shí)，使血壓升高。肥胖還會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加心率和心肌收縮力，也會(huì)引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會(huì)影響腎功能，擾亂血壓的正常調(diào)節(jié)功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說(shuō)‘一胖毀所有’，但引起細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的因素并不唯一。新研究也認(rèn)為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關(guān)系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、過(guò)度節(jié)食和抑郁七大風(fēng)險(xiǎn)因素。受教育程度低意味著缺乏健康意識(shí)，難以及時(shí)發(fā)現(xiàn)不健康的生活方式，并加以調(diào)整；現(xiàn)代人多存在飲食不均衡問(wèn)題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問(wèn)題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)促炎因子增加；過(guò)度節(jié)食和抑郁會(huì)令身體進(jìn)入低代謝狀態(tài)，引起細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無(wú)法逆轉(zhuǎn)生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國(guó)際上常通過(guò)三種方式衡量體重，即體重指數(shù)（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計(jì)算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國(guó)建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設(shè)定為24和28。大家可以定期計(jì)算BMI，一旦達(dá)到超重臨界值，就要進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛(wèi)生組織指出，如果男性腰臀比超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.85，意味著健康風(fēng)險(xiǎn)較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標(biāo)準(zhǔn)雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據(jù)《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進(jìn)行判斷，如果BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“超重”界值點(diǎn)且小于“肥胖”界值點(diǎn)者為超重；BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“肥胖”界值點(diǎn)者為肥胖。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，學(xué)術(shù)界多認(rèn)為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應(yīng)該有點(diǎn)肉。

維持健康體重，應(yīng)以生活方式管理為主，核心是做到“吃動(dòng)兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點(diǎn)定量，每頓七分飽。每天水分?jǐn)z入量保證達(dá)到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進(jìn)餐量。

少久坐，邁開(kāi)腿。久坐容易導(dǎo)致脂肪堆積，應(yīng)每隔1~2小時(shí)起身站立或活動(dòng)5~10分鐘。任何一種運(yùn)動(dòng)方式都對(duì)控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅(jiān)持的項(xiàng)目，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次至少30分鐘，達(dá)到中等強(qiáng)度。

多減壓，睡好覺(jué)。找到適合自己的減壓方式，積極調(diào)整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時(shí)睡眠，有助增強(qiáng)機(jī)體代謝，避免因內(nèi)分泌失調(diào)引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。對(duì)于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門診、內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科就診，與醫(yī)生共同制定減重方案，必要時(shí)采取藥物或手術(shù)治療。

一級(jí)衰老：30~39分

總體特征。身體機(jī)能逐漸下降，體成分發(fā)生變化，最明顯的是水和蛋白質(zhì)含量減少、脂肪含量增加。

推薦運(yùn)動(dòng)。游泳、跑步等。瑜伽鍛煉也很重要，有助提高老人的協(xié)調(diào)、平衡能力。尤其建議老人練習(xí)以下5個(gè)動(dòng)作：貓式伸展、下犬式、騎馬式、坐角扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中等強(qiáng)度，以不感到過(guò)度疲勞為宜。建議每天堅(jiān)持鍛煉，每次30分鐘左右。

注意事項(xiàng)。此階段老人以強(qiáng)健身體、維持當(dāng)前狀態(tài)為主，練習(xí)時(shí)注意保持良好呼吸，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

二級(jí)衰老：40~49分

總體特征。身體機(jī)能明顯下降，新陳代謝速度減緩，體重一般先增加后下降，可能出現(xiàn)肌力下降。

推薦運(yùn)動(dòng)。跳舞、舉小啞鈴等?！胺览喜佟焙苓m合這個(gè)階段的老人，訓(xùn)練方法如下：每日清晨起床后，先做5分鐘深呼吸，以放松身心；進(jìn)行簡(jiǎn)單的頭頸轉(zhuǎn)動(dòng)、肩部升降（先聳肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；進(jìn)行緩慢的彎腰、踢腿動(dòng)作，各8~15次；開(kāi)合跳10~15次，兩腳向兩側(cè)跳開(kāi)，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，兩腳跳合，同時(shí)兩臂上舉擊掌為1次；原地踏步30~50次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中低強(qiáng)度，剛開(kāi)始以每周3次、每次15~30分鐘為宜，堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間，增加到每周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30~50分鐘。

注意事項(xiàng)。此階段老人更應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，因此要保護(hù)好自身安全，運(yùn)動(dòng)前后做好拉伸與放松。

三級(jí)衰老：50~59分

總體特征。人體各系統(tǒng)功能出現(xiàn)明顯退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推薦運(yùn)動(dòng)。散步、八段錦等。各種養(yǎng)身功法更適合此階段的老人，其動(dòng)作一般簡(jiǎn)單易學(xué)，以舒展為主。以八段錦的“雙手托天理三焦”為例：兩腳打開(kāi)與肩同寬，雙手交叉上舉到胸前，隨著吸氣，雙手翻轉(zhuǎn)向上，推至頭頂，同時(shí)抬頭看手，隨著呼氣，雙手分開(kāi)下落至大腿兩側(cè)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。低強(qiáng)度，每周運(yùn)動(dòng)3~4次、每次30分鐘為宜，目標(biāo)是維持身體活動(dòng)能力。

注意事項(xiàng)。此階段老人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)度或姿勢(shì)不正確導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；訓(xùn)練時(shí)要關(guān)注自己的感受，如果出現(xiàn)任何不適要及時(shí)停止。

四級(jí)衰老：60~64分

總體特征。身體機(jī)能下降嚴(yán)重，需要他人照顧，可能存在心血管病、糖尿病等多種慢性疾病。

推薦運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單活動(dòng)頭、肩、頸等關(guān)節(jié)?？蛇m當(dāng)練習(xí)雙手拋掄：身體直立，雙手握繩下垂，繩在體后，繩的中端打結(jié)，使其長(zhǎng)度合適、方便后續(xù)動(dòng)作；兩臂屈肘將繩自體后通過(guò)頭上方，拋掄到體前下落，然后再以同樣方式將繩拋掄到體后，一前一后為一次，拋掄30次左右。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。極低強(qiáng)度，以盡量維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉力量為目的。每周運(yùn)動(dòng)2~3次、每次15~30分鐘為宜，可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。

注意事項(xiàng)。此階段老人運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先咨詢專業(yè)人員的意見(jiàn)，做好身體評(píng)估；運(yùn)動(dòng)時(shí)周圍人要保護(hù)好老人安全，避免跌倒等意外事件發(fā)生。

狀態(tài)反映生理年齡

醫(yī)學(xué)上，有實(shí)際年齡和生理年齡的區(qū)別。實(shí)際年齡是以出生時(shí)間來(lái)計(jì)算的；生理年齡亦稱“生物年齡”，就是一個(gè)人當(dāng)下身體狀態(tài)所對(duì)應(yīng)的年齡?！拔蠢舷人ァ比巳杭词巧砟挲g遠(yuǎn)大于實(shí)際年齡。

如何準(zhǔn)確判斷老人的生理年齡？這就要提到“衰弱”的概念。衰弱是與增齡密切相關(guān)的老年綜合征，包含軀體衰弱、認(rèn)知衰弱和社會(huì)心理衰弱，會(huì)增加跌倒、失能、住院和死亡等不良事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。衰弱是影響生理年齡的重要因素，其進(jìn)展程度也是衡量老人身體狀態(tài)的重要指標(biāo)。因此，準(zhǔn)確判斷老人的衰弱程度，并針對(duì)可逆的部分進(jìn)行干預(yù)十分重要。

評(píng)估衰弱狀態(tài)的方法有很多，尚無(wú)統(tǒng)一的診斷金標(biāo)準(zhǔn)。近日，一項(xiàng)發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究，比較了多種量表后發(fā)現(xiàn)，臨床衰弱量表（CFS）在養(yǎng)老機(jī)構(gòu)人群中的衰弱檢出率更高、失能識(shí)別能力更強(qiáng)。該量表不需要復(fù)雜的問(wèn)卷和功能測(cè)試，只描述了不同階段的狀態(tài)，供人們一一對(duì)應(yīng)，主觀性較強(qiáng)，適合經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)護(hù)人員使用，但因具有較高的可行性，老人在家也可以簡(jiǎn)單自測(cè)。

自2005年首次開(kāi)發(fā)以來(lái)，該量表經(jīng)歷了兩次修改，目前按照身體功能，由高到低分為9個(gè)等級(jí)：非常健康、健康、維持健康、脆弱易損傷、輕度衰弱、中度衰弱、重度衰弱、嚴(yán)重衰弱、終末期，其中1~3級(jí)為健康，4~6級(jí)為衰弱中期，7~9級(jí)為衰弱。

健康期：調(diào)整心態(tài)重在維持

第一等級(jí)是“非常健康”，定義為：身體強(qiáng)壯、積極活躍、精力充沛，能經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉。在這種最佳狀態(tài)下，老人往往積極自信，能處理好自己及家庭的各項(xiàng)事宜。他們的主要目標(biāo)就是積極樂(lè)觀地享受晚年生活，將這種狀態(tài)保持住。

第二等級(jí)是“健康”，定義為：沒(méi)有明顯的疾病表現(xiàn)，但狀態(tài)不如第一級(jí)，能定期進(jìn)行體育鍛煉，偶爾活躍。剛退休的老人往往處于這個(gè)等級(jí)，即雖偶有不適但不會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期影響，有一定的鍛煉習(xí)慣并能長(zhǎng)期堅(jiān)持，在天氣適宜時(shí)可進(jìn)行長(zhǎng)途旅游，且身體機(jī)能不會(huì)受到嚴(yán)重影響。這部分老人應(yīng)定期體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和處理潛在健康問(wèn)題。

第三等級(jí)是“維持健康”，從字面意思來(lái)看，處于這一等級(jí)的老人已需要主動(dòng)維持身體狀態(tài)，他們往往罹患一些慢性病，受到疾病的困擾，但仍能通過(guò)服藥等方式進(jìn)行控制。同時(shí)，由于身體原因或疾病狀態(tài)，這部分人群往往無(wú)法保證鍛煉頻率和強(qiáng)度。這部分老人要遵醫(yī)囑治療，定期到醫(yī)院復(fù)診，以免病情惡化。

第一階段的老人身體相對(duì)健康，但不能掉以輕心，仍需通過(guò)多種形式的運(yùn)動(dòng)延緩衰老進(jìn)程。建議保證每周兩次、每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度活動(dòng)，如游泳、騎車、慢跑等。此外，調(diào)整心態(tài)也很重要，好的情緒能讓機(jī)體處于最佳狀態(tài)，并充分調(diào)動(dòng)免疫系統(tǒng)的抗病能力，即使有點(diǎn)頭疼腦熱也能很快恢復(fù)。老人可以通過(guò)培養(yǎng)興趣愛(ài)好、增加社會(huì)交往、參與志愿服務(wù)等方式，讓自己更積極、更有活力。

衰弱中期：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)主動(dòng)干預(yù)

第四等級(jí)是“脆弱易損傷”，定義為：日常生活不需要他人幫助，但身體的某些不適會(huì)限制日?；顒?dòng)，主訴癥狀為行動(dòng)遲緩和疲乏。這部分老人雖然基本生活能自理，但已經(jīng)開(kāi)始需要外界幫助。建議他們加強(qiáng)日常生活中的安全防護(hù)，避免意外傷害，定期進(jìn)行身體功能評(píng)估并尋求醫(yī)療幫助。

第五等級(jí)是“輕度衰弱”，這部分老人往往行動(dòng)較緩慢，對(duì)于理財(cái)、長(zhǎng)途出行等復(fù)雜活動(dòng)力不從心，所以最好能進(jìn)一步評(píng)估身體狀態(tài)，包括能否生活自理以及進(jìn)行高級(jí)日常活動(dòng)，如處理自身及家庭財(cái)務(wù)問(wèn)題、規(guī)律服藥、獨(dú)立購(gòu)物等，以確保日常生活能順利進(jìn)行。建議家人根據(jù)評(píng)估結(jié)果，為老人提供適當(dāng)支持，如購(gòu)買助行器、協(xié)助完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等。

第六等級(jí)是“中度衰弱”，較前一等級(jí)，這部分老人的身體功能進(jìn)一步下降，且功能障礙已不局限于軀體，其認(rèn)知功能、心理狀態(tài)也存在不同程度的問(wèn)題。日常生活上，這部分老人具有部分自理能力，但較為復(fù)雜的功能，如洗澡、如廁等往往已存在缺陷，高級(jí)日?；顒?dòng)基本難以完成。建議家屬為他們提供全面的護(hù)理支持，確保安全和舒適，同時(shí)關(guān)注心理健康，提供支持和陪伴。

隨著等級(jí)升高，老人身體功能狀態(tài)在逐步下降。處于第二階段的老人是醫(yī)生重點(diǎn)關(guān)注的對(duì)象，已經(jīng)開(kāi)始需要接受專業(yè)的康復(fù)和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。康復(fù)計(jì)劃中應(yīng)包含針對(duì)肌少癥和活動(dòng)能力喪失問(wèn)題的鍛煉項(xiàng)目，抗阻訓(xùn)練就是重要部分，同時(shí)還要鼓勵(lì)老人進(jìn)行模擬日?；顒?dòng)的運(yùn)動(dòng)，比如借助家中臺(tái)階模擬爬樓梯，原地踏步模擬日常散步。平衡訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)有助降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)、改善行動(dòng)障礙。由于害怕摔倒、缺乏自信等原因，這部分老人的鍛煉依從性較低，專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)時(shí)要注意個(gè)體情況，進(jìn)行積極的正向引導(dǎo)，以加強(qiáng)老人鍛煉的持續(xù)性。充足的營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)改善老人衰弱狀態(tài)有重要意義，如果老人存在營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題，應(yīng)積極尋求專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的幫助?？偟膩?lái)說(shuō)，這部分老人雖出現(xiàn)健康問(wèn)題，但仍有挽回余地，積極干預(yù)有助延緩甚至逆轉(zhuǎn)衰弱狀態(tài)。

衰弱期：安慰關(guān)愛(ài)減少痛苦

第七等級(jí)是“重度衰弱”，這部分老人基本需要依賴他人護(hù)理，雖然近期（6個(gè)月內(nèi)）死亡風(fēng)險(xiǎn)不高，但隨時(shí)可能惡化，身體健康狀態(tài)不穩(wěn)定。建議提供全面的護(hù)理和支持，確保老人的生活質(zhì)量，同時(shí)注意應(yīng)對(duì)隨時(shí)可能出現(xiàn)的緊急情況。

第八等級(jí)是“嚴(yán)重衰弱”，這部分老人已完全失去自理能力，必須依賴他人護(hù)理，且身體狀態(tài)極不穩(wěn)定，即使是很小的疾病或意外，都可能導(dǎo)致健康狀態(tài)急轉(zhuǎn)直下，甚至死亡。建議提供終身護(hù)理措施，確保他們的舒適和尊嚴(yán)。

第九等級(jí)是“終末期”或稱“絕癥狀態(tài)”，這部分老人的預(yù)期壽命已低于6個(gè)月，應(yīng)提供適當(dāng)?shù)氖婢忈t(yī)療措施。目前，醫(yī)學(xué)界仍舊以“治愈性醫(yī)療”為主要模式，但醫(yī)術(shù)所起的作用往往是“有時(shí)治愈，常常幫助，總是安慰”。當(dāng)患者的預(yù)期壽命已非常有限時(shí)，舒緩醫(yī)療的目標(biāo)是盡量減少和控制患者的痛苦，關(guān)注患者和家人的心理健康，確?；颊咴谏淖詈箅A段得到尊嚴(yán)和關(guān)愛(ài)，比如幫患者完成“四道人生”——道愛(ài)、道謝、道歉及道別，滿足其未了的心愿；幫親屬應(yīng)對(duì)患者的疾病過(guò)程，做到“最好的告別”。