采用正確姿勢 避免健走誤區(qū)

中國疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會副會長兼秘書長梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見的健走誤區(qū)，以及如何做到科學(xué)健走三個問題。

兩位專家介紹，正確的健走姿勢是腳步邁開、邁大，腳后跟先著地，手臂配合甩動。

在健走前，無論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運(yùn)動鞋或?qū)I(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場地應(yīng)選在樹蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過程中，要注意強(qiáng)度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補(bǔ)充水分。健走結(jié)束后20分鐘左右，要及時放松，這有利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復(fù)，減少肌肉酸痛。

需要注意的是，科學(xué)健走對時間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。

健走時需要控制的心率，不同年齡人群也有相應(yīng)要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

同時，兩位專家還指出，一些人認(rèn)為健走時循序漸進(jìn)不重要，偶爾大暴走對身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認(rèn)為走得越快越好……這都是常見的健走誤區(qū)。這些行為不僅不能使健走達(dá)到預(yù)期效果，反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評估身體條件后再進(jìn)行運(yùn)動，切忌從眾盲目健走。

老年人健走可強(qiáng)身

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗介紹，健走可提高運(yùn)動功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預(yù)防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險。

但是，她提醒老年人，由于身體狀態(tài)與年輕人不同，要注意以下幾個細(xì)節(jié)：

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。

步幅別太大。健走時要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時，小腹應(yīng)隨著運(yùn)動的頻率進(jìn)行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān)，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時的穩(wěn)定性。

及時補(bǔ)水。健走時，身體缺水會感覺疲勞，且血液濃度升高可能導(dǎo)致腦血管意外等嚴(yán)重后果。因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過程中或剛走完時，若感覺口渴可補(bǔ)充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。還可根據(jù)身體和疾病情況，選擇補(bǔ)充飲用水或運(yùn)動飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上，才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。

特殊人群要做好防護(hù)

值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動計(jì)劃，在運(yùn)動前要做好充足準(zhǔn)備，在過程中也要采取安全措施應(yīng)對突發(fā)狀況。

糖尿病患者應(yīng)重視運(yùn)動前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。健走時，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時他人給予救治。同時，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動飲料，因?yàn)橐讓?dǎo)致血糖過高。健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者適度活動可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節(jié)患者適量運(yùn)動。

需要注意的是，骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況合理制定運(yùn)動計(jì)劃。建議在健走時，注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動的強(qiáng)度與時間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重，運(yùn)動后一小時疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動計(jì)劃。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負(fù)荷。

肥胖人群健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。健走時可適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖的人群會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量。健走運(yùn)動會增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群應(yīng)特別注意循序漸進(jìn)，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動量，以達(dá)到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身，健走時要關(guān)注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動并采取相應(yīng)措施。在熱身和健走過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結(jié)束時要緩慢停止。若出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運(yùn)動量可能過大，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動，必要時可去醫(yī)院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。

冠心病患者適當(dāng)運(yùn)動可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險。但過量運(yùn)動會增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，運(yùn)動量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，并加強(qiáng)防護(hù)。