在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對它有充分的認(rèn)識和了解，它對人體會產(chǎn)生不少副作用，基于現(xiàn)有的證據(jù)來看，風(fēng)險(xiǎn)大于收益，需謹(jǐn)慎選擇。

結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物膳食的比重極低。傳統(tǒng)的生酮飲食三大宏量營養(yǎng)素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時會小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會限制蛋白質(zhì)的攝入。

當(dāng)我們膳食中的碳水化合物達(dá)到上述量時，血液中的葡萄糖很快會被用完，之后會開始動用儲備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會耗竭，胰島素分泌會明顯下降。這時身體會從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會產(chǎn)生哪些對減重有效的反應(yīng)呢？第一，糖原耗竭導(dǎo)致體內(nèi)水分流失（1克糖原儲存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會降低胰島素分泌，同時也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動進(jìn)食并防止把多余的熱量儲存為脂肪。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險(xiǎn)大于收益” 會產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗(yàn)和一些個案都顯示減肥效果很好，同時對于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用，但長期效果并不會比其他飲食模式更好，而且可能會有不少風(fēng)險(xiǎn)。

1.限制各種營養(yǎng)素?cái)z入會出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏

極端限制碳水化合物會影響飲食質(zhì)量，通常也會減少果蔬、全谷物和豆類的攝入，從而導(dǎo)致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒有多種維生素補(bǔ)充劑的情況下，可能會出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥，同時低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會出現(xiàn)諸多不適應(yīng)癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會出現(xiàn)一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應(yīng)這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.難以堅(jiān)持且缺乏足夠研究支撐

對于大多數(shù)人而言，生酮飲食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，難以長期堅(jiān)持，且目前缺乏長期和大規(guī)模的研究。

九類人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結(jié)構(gòu)具有特殊性，如果你屬于以下幾類人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結(jié)石和膽囊炎人群

6.泌尿系統(tǒng)結(jié)石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

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想減肥還不想節(jié)食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿足“口腹之欲”，但如果攝入過多，對身體的影響是很大的，尤其對于減肥人群來說更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家?guī)讉€食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對于身體的益處會更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過程中會損失部分營養(yǎng)物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營養(yǎng)素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對控制體重很有幫助，還能夠預(yù)防因減肥攝入食物減少而導(dǎo)致的便秘問題。

注意事項(xiàng)：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅(jiān)果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長期過量食用反式脂肪會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅(jiān)果，堅(jiān)果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅(jiān)果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項(xiàng)：堅(jiān)果雖然含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對于減重人士更加不建議過多食用。

3.冰淇淋換成無糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時奶油中也含有反式脂肪酸?？梢赃x擇用無糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，可以在無糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來甜蜜的味道，還能夠帶來維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項(xiàng)：酸奶和水果一起食用時要注意別一次性吃太多，因?yàn)樗崮毯退卸几缓S富的維生素C，過量食用可能會導(dǎo)致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導(dǎo)致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開水來替代含糖飲料。喝不慣白開水的話還可以選擇茶水。習(xí)慣喝可樂等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項(xiàng):很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿足了對于甜味的渴望，同時還能避免過多能量的攝入。然而目前并沒有高質(zhì)量的證據(jù)證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長期大量食用。

1. 中年發(fā)福，不是因?yàn)榇x慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩(wěn)定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。動太少了才是重要原因！

2. 對于 BMI 達(dá)不到醫(yī)學(xué)上超重和肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人來說，用隔日斷食的方法減肥并不如傳統(tǒng)減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運(yùn)動意愿下降。

3.?快速減肥營其實(shí)不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的商業(yè)減肥營以及減肥真人秀，最終大多數(shù)人都反彈了。

4.?咖啡因不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點(diǎn)。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

5.?左旋肉堿減肥不靠譜，除非運(yùn)動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

6. 距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的70% ，但跑步等劇烈運(yùn)動結(jié)束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強(qiáng)度運(yùn)動更好，但走路更容易堅(jiān)持。

7. 喝飲料的時候，空嚼幾口再咽下去，就能增加“食物熱效應(yīng)（DIT）”消耗，也就等于是攝入的凈熱量會變少一丁點(diǎn)兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細(xì)嚼慢咽還能讓人感覺更飽，從而利于減肥。

8. “素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長期堅(jiān)持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點(diǎn)蛋白質(zhì)或者纖維類零食也有類似效果 。

9.?生酮飲食短期體重下降速度確實(shí)快，但長期減肥效果并不比別的飲食優(yōu)越，還可能導(dǎo)致多種疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。

10. 長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導(dǎo)致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

11. 運(yùn)動能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養(yǎng)成“吃夠就飽，不想再吃”的體質(zhì)。

12. “白蕓豆碳水阻斷劑”里的核心成分是 α-淀粉酶抑制劑（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實(shí)際生活中還是別指望吃它減肥了。

13. 一般人 BMI 應(yīng)在18.5~23.9之間，BMI=體重/（身高*身高），如身高1.8米，體重70千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結(jié)果18.5以下算是消瘦，24到28之間為超重，28以上為肥胖。很多人其實(shí)不用減肥。

14. 由于環(huán)境、飲食、活動等因素的變化，一天中不同時刻的體重在2.5千克范圍內(nèi)上下波動其實(shí)都很正常。對于減肥中的人，我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。

15. BMI不適用于很多群體的肥胖評價(jià)，因?yàn)檫@個公式帶入的重量沒法區(qū)分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重18%。

16. 減肥食譜的關(guān)鍵，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當(dāng)你試出一個能接受的食譜，里面的同類食物都可以互相替換。

17. 對于一般人來說，每天能量攝入比原來減少300～500 kcal，不運(yùn)動也能瘦（當(dāng)然能運(yùn)動最好），每個月能夠瘦2千克已經(jīng)是一個非常理想的速度。

18. 運(yùn)動對短期內(nèi)體重下降的效果不如節(jié)食，但節(jié)食是脂肪和其他成分一起損失，但是運(yùn)動卻能更好地幫你減掉脂肪。

19. 沒有什么負(fù)卡路里食物。含有產(chǎn)能物質(zhì)的食物，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的30%，比如純蛋白質(zhì)的食物。其他普通的食物大體上就是10% 左右的能量會被用于消化和吸收這個過程。