助眠飲食五要點

睡眠障礙是常見的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R》專家委員會副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康在接受《生命時報》采訪時表示，睡眠障礙與營養(yǎng)高度相關，充足的營養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經遞質，這些成分是良好睡眠的物質基礎；同時，維生素D、鐵、色氨酸等營養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營養(yǎng)手段進行干預對改善睡眠障礙有重要作用，應做到以下5點。

首選天然食物。改善睡眠質量首選天然食物，與人工合成的營養(yǎng)補充劑相比，它們更經濟、安全，不容易因超量補充出現副作用?？偟脑瓌t是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。

蛋白質、維生素及礦物質攝入充足。一項選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質。補充維生素或礦物質有助改善身體不適、縮短入睡時間，比如鐵缺乏人群，補鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質量。一項關于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現，補充鎂制劑能縮短入睡時間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風險顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補充。

適當多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項系統(tǒng)綜述指出，每日補充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當進食，但不建議單獨大量補充色氨酸制劑，否則可能出現頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認知、糖代謝等益處，但大量攝入會產生不良影響。睡眠障礙者應據個人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過濃或隔夜的茶，也不應睡前飲用。

補充益生菌。腸道菌群及其代謝產物參與睡眠覺醒機制的調節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標。

推薦地中海模式

要求老人完全遵循上述飲食要點可能比較困難，研究發(fā)現，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個簡單有效的策略。于康解釋說，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質，促進神經遞質的合成，從而改善睡眠質量，其特點有主要3個。

一是以全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類和海產品為主。結合我國膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅果、相當于300~500毫升牛奶的奶制品、1個煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚（300~500克）。

二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強調選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。

三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類，前者適合拌涼菜，或直接加進做好的菜肴中，后者性質更加穩(wěn)定，可以用來炒菜。

下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類食品進行替換。

早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個（50克），涼拌黃瓜100克；

加餐：牛油果半個，酸奶1杯（100毫升）；

午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；

加餐：蔓越莓干和混合堅果20克，橙子1個（150克）；

晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。

多病共存有忌口

很多老人合并多種疾病，會與睡眠障礙存在雙向關聯，通過飲食調整睡眠對治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應用上述飲食建議時有各自的禁忌。

肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢專業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時，適當提高膳食蛋白質攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質。

糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達39%，睡眠不足（小于6小時）和睡眠延長（大于9小時）均與2型糖尿病發(fā)生相關。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購買無糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標。

慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達50%~80%，其中失眠最為常見。這些老人在飲食中應注意補充色氨酸、蛋白質、維生素D。動物內臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。

高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動。

心血管疾病。據估計，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日?？啥喑允卟恕⑺?、豆類、茶葉等富含多酚類物質的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細軟易消化，不僅有利于營養(yǎng)物質的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠