久坐得病，活動防病

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究人員對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析，以休閑時(shí)看屏幕時(shí)間作為久坐指標(biāo)，以休閑時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動作為體力活動指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結(jié)石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩病（18%）、潰瘍性結(jié)腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；中等強(qiáng)度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時(shí)表示，一天中除了睡覺以外的清醒時(shí)間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計(jì)超過8小時(shí)、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學(xué)、倫敦帝國理工學(xué)院曾對33萬人進(jìn)行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過早死亡病例中，久坐不動者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報(bào)告也指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導(dǎo)致身體活動嚴(yán)重不足。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是白領(lǐng)一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開座位活動，還經(jīng)常點(diǎn)外賣、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問診時(shí)她說，自己平時(shí)開車上下班，到了單位就進(jìn)入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會去趟廁所，只有午休時(shí)會下樓吃個(gè)飯，飯后馬上又回到座位上，感覺整個(gè)下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會導(dǎo)致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題。“由于耗能少，久坐人群不僅容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至導(dǎo)致過早死亡?！敝旌：佳a(bǔ)充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來

此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導(dǎo)致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最高。劉大銘表示，研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計(jì)、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運(yùn)往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來，等待日后派上用場。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進(jìn)食過多、運(yùn)動不足，脂肪“只進(jìn)不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導(dǎo)致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過程中會產(chǎn)生過多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開始的一段，因長度約12個(gè)手指寬而得名。人長時(shí)間坐著不動時(shí)，由于食物在胃腸道中停留時(shí)間延長，胃酸分泌過多過久，就會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥霈F(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時(shí)，食管下段括約肌松弛，胃內(nèi)容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內(nèi)驅(qū)力”，更需要人經(jīng)常運(yùn)動對其形成外部刺激，如果長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，大腸蠕動會減慢，大便中的水分被過度重吸收，就會出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)等問題。坐久了，局部血液不暢，還會引發(fā)肛門部靜脈擴(kuò)張，進(jìn)而形成痔瘡。如果糞便長時(shí)間滯留在體內(nèi)，有害成分會堆積在結(jié)腸內(nèi)，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會增加癌變風(fēng)險(xiǎn)。

主動創(chuàng)造活動時(shí)間

人體喜歡活動，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細(xì)胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內(nèi)外力的刺激下得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，我們一定要時(shí)不時(shí)地活動一下。

每天都有運(yùn)動量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時(shí)起身轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。上班族不妨設(shè)置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個(gè)時(shí)間段出去散散步。

用好午休時(shí)間段。午休是上班族站起來活動的最佳機(jī)會，最好別點(diǎn)外賣，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動量。老人午餐后休息一會兒，在屋里溜達(dá)10分鐘，或站一會兒再午睡。

能多站就不坐著。對于久坐人群，盡量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時(shí)別搶座，盡量多站一會兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個(gè)食，做做家務(wù)。

此外專家們提醒，要想保護(hù)胃腸道，日常應(yīng)該多吃些新鮮果蔬、全谷類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進(jìn)消化和營養(yǎng)吸收，預(yù)防便秘。另外，長期精神壓力過大會加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過冥想、運(yùn)動、聽音樂、閱讀、種花、養(yǎng)魚等方式，給壓力找到釋放的出口。

久坐得病，活動防病

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究人員對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析，以休閑時(shí)看屏幕時(shí)間作為久坐指標(biāo)，以休閑時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動作為體力活動指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結(jié)石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩?。?8%）、潰瘍性結(jié)腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；中等強(qiáng)度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時(shí)表示，一天中除了睡覺以外的清醒時(shí)間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計(jì)超過8小時(shí)、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學(xué)、倫敦帝國理工學(xué)院曾對33萬人進(jìn)行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過早死亡病例中，久坐不動者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報(bào)告也指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導(dǎo)致身體活動嚴(yán)重不足。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是白領(lǐng)一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開座位活動，還經(jīng)常點(diǎn)外賣、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問診時(shí)她說，自己平時(shí)開車上下班，到了單位就進(jìn)入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會去趟廁所，只有午休時(shí)會下樓吃個(gè)飯，飯后馬上又回到座位上，感覺整個(gè)下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會導(dǎo)致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題。“由于耗能少，久坐人群不僅容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至導(dǎo)致過早死亡。”朱海杭補(bǔ)充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來

此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導(dǎo)致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最高。劉大銘表示，研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計(jì)、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運(yùn)往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來，等待日后派上用場。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進(jìn)食過多、運(yùn)動不足，脂肪“只進(jìn)不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導(dǎo)致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過程中會產(chǎn)生過多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開始的一段，因長度約12個(gè)手指寬而得名。人長時(shí)間坐著不動時(shí)，由于食物在胃腸道中停留時(shí)間延長，胃酸分泌過多過久，就會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥霈F(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時(shí)，食管下段括約肌松弛，胃內(nèi)容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內(nèi)驅(qū)力”，更需要人經(jīng)常運(yùn)動對其形成外部刺激，如果長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，大腸蠕動會減慢，大便中的水分被過度重吸收，就會出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)等問題。坐久了，局部血液不暢，還會引發(fā)肛門部靜脈擴(kuò)張，進(jìn)而形成痔瘡。如果糞便長時(shí)間滯留在體內(nèi)，有害成分會堆積在結(jié)腸內(nèi)，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會增加癌變風(fēng)險(xiǎn)。

主動創(chuàng)造活動時(shí)間

人體喜歡活動，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細(xì)胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內(nèi)外力的刺激下得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，我們一定要時(shí)不時(shí)地活動一下。

每天都有運(yùn)動量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時(shí)起身轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。上班族不妨設(shè)置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個(gè)時(shí)間段出去散散步。

用好午休時(shí)間段。午休是上班族站起來活動的最佳機(jī)會，最好別點(diǎn)外賣，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動量。老人午餐后休息一會兒，在屋里溜達(dá)10分鐘，或站一會兒再午睡。

能多站就不坐著。對于久坐人群，盡量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時(shí)別搶座，盡量多站一會兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個(gè)食，做做家務(wù)。

此外專家們提醒，要想保護(hù)胃腸道，日常應(yīng)該多吃些新鮮果蔬、全谷類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進(jìn)消化和營養(yǎng)吸收，預(yù)防便秘。另外，長期精神壓力過大會加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過冥想、運(yùn)動、聽音樂、閱讀、種花、養(yǎng)魚等方式，給壓力找到釋放的出口。

生命離不開運(yùn)動。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運(yùn)動，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時(shí)期，人類能夠通過勞動獲取食物，并在相對穩(wěn)定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來源變得更加豐富充足、規(guī)律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運(yùn)動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說說

久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運(yùn)動維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運(yùn)動調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。

首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動會磨損膝蓋，少運(yùn)動會保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅(jiān)韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時(shí)排出廢物；當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時(shí)，富含營養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。

但久坐打斷了這個(gè)過程。軟骨由于無法獲取營養(yǎng)，導(dǎo)致其脆性增加，承受運(yùn)動的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運(yùn)動傷膝蓋是因?yàn)榫米賱右呀?jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運(yùn)動的時(shí)候表現(xiàn)了出來。因此，這不應(yīng)該稱為“運(yùn)動”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時(shí)就會出現(xiàn)明顯的腰痛，當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫(yī)院拍片會發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出癥，但經(jīng)過一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進(jìn)行了全面評估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來，我們就對患者展開了針對性的運(yùn)動康復(fù)治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復(fù)了正常的工作和生活。

三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長時(shí)間的久坐是導(dǎo)致這一疾病的危險(xiǎn)因素?，F(xiàn)在，越來越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。

久坐會減少肌肉的使用和負(fù)重活動，這些活動對維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運(yùn)動如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機(jī)會，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說明書，科學(xué)家曾來到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)不如動物，那他們?nèi)绾潍@取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長時(shí)間長距離地追擊目標(biāo)獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長達(dá)百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強(qiáng)大的脂肪儲備能力，在食物豐富時(shí)將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動脂肪代謝為身體供能，直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡單，這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。

五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會導(dǎo)致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運(yùn)動可能會降低身體對壓力的適應(yīng)能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運(yùn)動被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降。此外，在電視或計(jì)算機(jī)前久坐，會大大減少我們與他人面對面交往的機(jī)會，從而導(dǎo)致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來的體姿體態(tài)不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿意度。

科學(xué)運(yùn)動才能收獲持久健康

運(yùn)動可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來的相關(guān)問題。科學(xué)選擇運(yùn)動方式，確定運(yùn)動的強(qiáng)度、總量和頻率，可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害，避免運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運(yùn)動。在座椅上進(jìn)行坐—立訓(xùn)練是一種簡單有效的下肢力量訓(xùn)練方式，可以通過調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動作難度，逐漸增加肌力，預(yù)防肌肉萎縮。

進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度活動?？熳?、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運(yùn)動強(qiáng)度的要求。這個(gè)目標(biāo)可以通過每次持續(xù)至少10分鐘的多次運(yùn)動累計(jì)完成?？梢酝ㄟ^一些智能裝備對運(yùn)動量進(jìn)行監(jiān)督，并記錄運(yùn)動強(qiáng)度。對于具有運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估后再選擇合適的運(yùn)動方式與強(qiáng)度。

也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機(jī)應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

在這里，我也分享一位久坐患者的運(yùn)動康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項(xiàng)腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設(shè)計(jì)了“肌肉松弛與再控制”治療計(jì)劃，不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負(fù)荷的運(yùn)動開始，如騎自行車，以避免對膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。經(jīng)過4次精心的運(yùn)動康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動項(xiàng)目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗(yàn)室副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)中國運(yùn)動與健康研究院副研究員）

上周，中國青年報(bào)社社會調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)，對1333名青年進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，長期久坐、經(jīng)常熬夜、缺乏運(yùn)動是年輕人普遍存在的三大不良生活習(xí)慣。93.4%的受訪青年為健康購買過產(chǎn)品或服務(wù)，添置運(yùn)動健身器材的年輕人相對最多。

“我現(xiàn)在每天對著電腦一坐就是一天，肚子上的肉長出來一坨”

95后張愛檸是某三線城市的上班族，她表示工作壓力挺大，自己已經(jīng)有一段時(shí)間沒睡過好覺了。為了提神，她現(xiàn)在早晨要沖一杯咖啡，開啟“強(qiáng)制精神模式”。她感覺已經(jīng)進(jìn)入了一種惡性循環(huán)?！八粔蚓推鸬猛?，這導(dǎo)致我工作日總是沒有時(shí)間做早飯，所以不吃早飯是常態(tài)，偶爾在路上買點(diǎn)面包填肚子?！睆垚蹤巻挝皇程玫娘埐宋兜榔?，也讓她吃不慣，“我在飲食上實(shí)在是困難重重”。

經(jīng)常熬夜、愛吃零食、愛點(diǎn)外賣、不愛運(yùn)動……00后大學(xué)生周鑫向記者列舉自己各種不健康生活習(xí)慣。周鑫覺得，大學(xué)課程不像中學(xué)排得滿滿當(dāng)當(dāng)，自主支配的時(shí)間非常多，特別考驗(yàn)個(gè)人生活節(jié)律和自控力，而他就是容易作息不規(guī)律，“我的生活有點(diǎn)‘隨意’。睡眠上，今天早點(diǎn)，明天晚點(diǎn)，熬夜的時(shí)候多。飲食上，有時(shí)早有時(shí)晚，有時(shí)多有時(shí)少，還喜歡辛辣刺激，現(xiàn)在患有慢性胃炎”。

“我現(xiàn)在每天對著電腦一坐就是一天，肚子上的肉長出來一坨。每天也沒有太大的運(yùn)動量，吃的飯都變成了身體里的脂肪?！痹诒本┕ぷ鞯?0后朱晴說，眼見自己這兩年胖了，視力有些下降，頸椎也不太舒服?！拔疫€單身，想想就發(fā)愁。一年又過去了，必須抓緊時(shí)間運(yùn)動起來”。朱晴不好意思地說，自己原本身材高挑，體態(tài)也不錯(cuò)，曾經(jīng)常被人誤以為是“學(xué)舞蹈的”，“但是現(xiàn)在再也沒有人這么說了”。

年輕人生活中普遍存在哪些不利于健康的現(xiàn)象？調(diào)查顯示，長期久坐（56.9%）位列第一，經(jīng)常熬夜（54.1%）、缺乏運(yùn)動（53.9%）分別位列第二、第三。其他主要還有：使用電子產(chǎn)品時(shí)間長（41.8%），作息不規(guī)律（36.3%），經(jīng)常吃外賣（35.5%），精神緊張（30.9%），飲食不合理（不規(guī)律/不均衡/不健康）（29.7%），不喜社交、宅（23.3%）等。

營養(yǎng)科專家：在健康問題上不能放任自流

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院深圳醫(yī)院營養(yǎng)科主任、中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師劉金英提醒年輕人，如果現(xiàn)在生活不健康，等到年紀(jì)再大一些，身體會更糟糕。不管什么年齡，只要開始鍛煉都不算晚。要為身體打下好的基礎(chǔ)，多曬太陽、跑步鍛煉、注重營養(yǎng)，身體素質(zhì)才會比較好?！拔覀冸m然總說面對事情要順其自然，但順其自然不是放任自流。在健康問題上，放任自流就容易懶散，這是不可取的?！?/p>

“我要趕快動起來。”朱晴最近正忙著在網(wǎng)上做有關(guān)瘦身塑形操的攻略，看了許多健身博主的帖子和網(wǎng)友留言，記錄了一些要點(diǎn)，正在醞釀一份“每周運(yùn)動課程表”?！熬嚯x2024年只剩下10多天了，我打算在年底之前制訂一份詳細(xì)的健身計(jì)劃。2024年我的重要目標(biāo)就是要健康地瘦下來?！?/p>

張愛檸最近開始了解中醫(yī)，她認(rèn)為健康貴在養(yǎng)成好習(xí)慣，長期堅(jiān)持，這與中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的“欲速則不達(dá)”“治標(biāo)更要治本”相契合。她買了一些有助于睡眠的中醫(yī)泡腳配料包和艾灸，“我上大學(xué)那會兒，班上有同學(xué)睡眠不好，就用艾灸治療，效果挺好。不過要對自己身體情況、穴位分布、艾灸時(shí)長、頻率等有所掌握，不能盲目操作”。

前陣子趕上電商促銷活動，周鑫買了一些產(chǎn)品，希望能補(bǔ)充微量元素，提升身體免疫力，更好地應(yīng)對冬季流感。周鑫現(xiàn)在很向往陽光向上的生活狀態(tài)，沒課時(shí)會主動約同學(xué)打羽毛球和籃球，增加運(yùn)動量。他覺得大家都運(yùn)動起來，自己也更有鍛煉的動力。周鑫表示，在健康消費(fèi)方面，自己主打一個(gè)“從物質(zhì)到精神的全副武裝”，不僅買了保健品、保養(yǎng)品，還買了一些有助于修身養(yǎng)性的器材和工具。

調(diào)查顯示，93.4%的受訪青年為健康購買過產(chǎn)品或服務(wù)，僅6.6%的受訪者沒在這方面花過錢。

大家都購買過哪些產(chǎn)品或服務(wù)？43.7%的受訪青年添置運(yùn)動健身器材，42.5%的受訪青年選擇營養(yǎng)滋補(bǔ)類商品，38.5%的受訪青年購買有助睡眠的產(chǎn)品，其他還有：尋醫(yī)問癥，進(jìn)行藥物治療（33.8%），美容養(yǎng)顏養(yǎng)生品（29.7%），健康管理類應(yīng)用/內(nèi)容的付費(fèi)（28.5%），線上/線下心理咨詢（16.6%）。

參與本次調(diào)查的受訪青年中，00后占26.1%，95后占26.4%，90后占29.6%，85后占17.9%。在校大學(xué)生占25.0%，上班族占71.0%，其他占4.0%。生活在一線城市的占33.5%，二線城市的占38.9%，三四線城市的占20.8%，城鎮(zhèn)或縣城的占5.8%，鄉(xiāng)村的占1.1%。（記者 杜園春 實(shí)習(xí)生 黃子涵）

挪威特羅姆瑟大學(xué)研究人員匯集了4組佩戴活動追蹤器的參與者數(shù)據(jù)，將近1.2萬名年齡在50歲以上的人納入分析。他們有每天10小時(shí)的活動跟蹤記錄，已經(jīng)被監(jiān)測了至少2年，并提供了潛在影響因素，如性別、教育水平、體重、身高、吸煙史、酒精攝入量以及是否患有心血管疾病、癌癥和糖尿病。調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加38%。然而，每天超過22分鐘的中等到劇烈的身體活動，可以降低15%~35%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

久坐讓五個(gè)部位很受傷

膝蓋。久坐的人比經(jīng)常參加健康運(yùn)動的人，發(fā)生關(guān)節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。原因有二：其一，我們的關(guān)節(jié)骨頭表面有一層透明的軟骨，這層軟骨就像網(wǎng)孔極小的海綿。在我們運(yùn)動時(shí)，身體反復(fù)擠壓軟骨，促使軟骨像海綿一樣反復(fù)一擠一吸關(guān)節(jié)滑液，在這一過程中將軟骨代謝廢物排出，同時(shí)又吸收了滑液中的養(yǎng)分和氧氣，所以軟骨正常營養(yǎng)代謝有賴于適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。其二，關(guān)節(jié)的活動性由許多因素決定，包括周圍的韌帶和肌腱，肌肉強(qiáng)化和有氧運(yùn)動都有助于強(qiáng)化這些組織，它們受到的刺激越多，關(guān)節(jié)相關(guān)損傷的可能性就越小。由此可見，適當(dāng)、規(guī)律的運(yùn)動不僅不會傷關(guān)節(jié)，反而能保護(hù)關(guān)節(jié)。

腰椎和頸椎。久坐會導(dǎo)致腰椎和頸椎的壓力明顯增加，出現(xiàn)腰椎間盤突出和頸椎病，以及肌肉勞損。

腸胃。長時(shí)間久坐不動、缺乏鍛煉，腸道動力缺乏，容易出現(xiàn)便秘，消化不良的可能性也會增加。

生殖部位。長期久坐會導(dǎo)致私處長期處于一個(gè)既潮濕、又悶熱的環(huán)境，這為細(xì)菌的滋生提供了絕佳環(huán)境。在細(xì)菌大量滋生下，加之久坐的壓迫，女性私處周圍的血液容易循環(huán)不暢，私處易出現(xiàn)瘙癢的感覺，嚴(yán)重者還會引起婦科炎癥等疾病。而男性久坐后陰囊溫度升高，容易讓精子活力和質(zhì)量降低。

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，很多時(shí)候，我們不得不保持久坐的狀態(tài)，因此將久坐的危害減少到最低是必不可少的。首先，可以在椅背上放一個(gè)腰枕。這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對腰部的傷害。如果條件允許的話，可以買一把符合人體工程學(xué)的椅子。其次，久坐時(shí)改掉蹺二郎腿、翹腳的毛病。這種無意識的舉動，雖然可以放松腿部肌肉，但同時(shí)也壓迫了另一條腿的血流量，重量也被施加到了另一條腿上，嚴(yán)重者會造成脊柱彎曲。閑暇時(shí)，做以下幾個(gè)簡單的動作，可以放松緊張的肌肉。

動作1：踮腳尖（提踵運(yùn)動）。在久坐后，下肢難免出現(xiàn)酸脹、乏力的感覺，這時(shí)可采用踮腳的方法健身，無論是坐著還是站著，都可以做。因?yàn)槿嗽邗谀_狀態(tài)下，小腿肚的肌肉會呈收縮狀態(tài)，可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)時(shí)間控制在30秒～1分鐘即可。

動作2：靠墻下蹲。久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。具體方法為：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部。雙手自然放在膝蓋上，頭要正。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長，以2～4分鐘/次為宜。

動作3：弓步蹲。具體方法為練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

這三個(gè)動作都可以很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌等，可以分開做，也可以連在一起做。但需要注意的是，做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準(zhǔn)腳尖。整個(gè)訓(xùn)練不宜少于20分鐘。

多數(shù)人每天靜坐超9小時(shí)

工作、學(xué)習(xí)等需要，久坐已經(jīng)變得越來越普遍。久坐包括在工作、學(xué)習(xí)、娛樂中的長時(shí)間的坐或臥，如看書、看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛等，這時(shí)機(jī)體能量消耗水平很低。

據(jù)估計(jì)，美國成年人平均每天有55%～70%的非睡眠時(shí)間是處于靜坐少動的狀態(tài)，大部分人每天的靜坐時(shí)間都超過了9個(gè)小時(shí)。你可以算一算，在每天非睡眠的時(shí)間里，自己有多長時(shí)間是坐著或躺著呢，結(jié)果也許會讓自己大吃一驚！

久坐傷身，且傷得很全面

久坐不動不利于健康。久坐行為已經(jīng)成為誘發(fā)身體機(jī)能下降的首要因素，并導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、血脂異常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌癥等健康問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高，以及死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

· 心血管健康及心肺功能

久坐時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)系，時(shí)間越長，風(fēng)險(xiǎn)越大。此外，持續(xù)長時(shí)間、不間斷地坐著或躺著的人可能會具有更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

也有研究發(fā)現(xiàn)，久坐行為很可能是心肺功能降低的重要決定因素，甚至久坐行為對心肺功能的影響與每個(gè)人是否參加運(yùn)動無關(guān)，體力活動并不能抵消其影響。

· 新陳代謝及血壓血脂血糖

久坐行為對新陳代謝、骨礦物質(zhì)含量和血管健康有直接影響，可導(dǎo)致血脂代謝減緩、血栓形成、動脈硬化、胰島素敏感性降低、骨密度降低。

長時(shí)間保持同一姿勢后突然變化體位，也容易造成血壓波動。久坐還會導(dǎo)致脂肪堆積，特別是堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致中心性肥胖。

· 肌肉骨骼及關(guān)節(jié)

久坐行為可導(dǎo)致骨骼質(zhì)量和肌肉力量下降。不僅如此，長時(shí)間的靜坐姿勢，也與頸椎病、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

見縫插針，打破久坐“動”起來

北京市疾控中心慢病所的專家介紹，限制久坐時(shí)間，積極鍛煉身體對健康十分有益。人人都可以從增加身體活動和減少久坐行為中獲益，包括慢性疾病患者。

世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)在自己身體條件允許的范圍內(nèi)盡量限制久坐時(shí)間。把久坐時(shí)間改用來進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動，即使是輕微強(qiáng)度，也能帶來健康收益。打破連續(xù)的坐姿，如站立或走動，可以給身體帶來好處。

· 抓住可以動起來的機(jī)會

比如乘公交車上班時(shí)提前一站下車步行，上樓時(shí)選擇走樓梯，下班選擇騎車回家，飯后聽著音樂散步，周末約上三五好友進(jìn)行戶外活動。

· 記得要打斷久坐的狀態(tài)

在坐著的時(shí)候，要注意抬頭挺胸，保持一個(gè)好的坐姿。當(dāng)條件允許時(shí)，每隔20至60分鐘就起來活動3至5分鐘。大家可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復(fù)從椅子站起做站坐轉(zhuǎn)換，還可以做一些全身伸展活動，如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動作。

或者，可以利用手機(jī)等工具，為自己設(shè)定一個(gè)小提示，就像學(xué)生時(shí)代的“下課鈴”一樣，提醒自己每隔45分鐘就起來活動一下。

· 有條件者可使用可升降辦公桌

可升降辦公桌就是高低可調(diào)的辦公桌，通過坐與站的交互工作姿態(tài)保持健康辦公。

近期，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間超過6小時(shí)，與12種常見的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)；但如果將久坐用不同強(qiáng)度的身體活動代替時(shí)，可降低因久坐導(dǎo)致的常見慢性病發(fā)生，且身體活動強(qiáng)度越大，可預(yù)防慢性病的種類越多。在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫（UK biobank）中年齡在37-73歲之間的360047名參與者（平均年齡為 55.8±8.1歲），女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開始時(shí)都沒有患慢性非傳染性疾病，隨訪時(shí)間都持續(xù)到2020年。

通過跟蹤調(diào)查研究人員驚訝的發(fā)現(xiàn)，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時(shí)間≤2小時(shí)；而將近一半的人群每天久坐時(shí)間在4小時(shí)甚至以上——其中，每天久坐6小時(shí)以上的人群竟高達(dá)37%（大約三分之一）！同時(shí)，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)竟增加了26%！這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果將所有參與者每天的久坐時(shí)間減少到6小時(shí)以下，將可有效預(yù)防3.7%-22.1%的慢性病發(fā)生。

哪些運(yùn)動能降低因久坐帶來的疾病風(fēng)險(xiǎn)？

1、健走

堅(jiān)持健走能加快全身血液循環(huán)，提高代謝能力，增加胰島素敏感性，幫助調(diào)節(jié)血壓、血脂和血糖，降低患心絞痛和冠心病風(fēng)險(xiǎn)。健走前要有5~10分鐘的熱身；健走時(shí)應(yīng)抬頭挺胸收腹，手臂跟隨著身體自由擺動；健走結(jié)束后應(yīng)適當(dāng)?shù)淖隼欤軠p輕運(yùn)動帶來的損傷。

2、跑步

堅(jiān)持跑步能加快血液循環(huán)速度，提高心肺功能，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。不過，跑步應(yīng)做到量力而行，不能盲目攀比跑步量，跑步時(shí)應(yīng)穿合適的鞋子，盡量在體育場或塑膠跑道跑步。

3、游泳

游泳適合每個(gè)年齡段的人群，能改善心肺功能，使得腰部、腿部和肩背部得到鍛煉，并不會增加下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷。

溫馨提示

除了以上幾種運(yùn)動外，打羽毛球、打籃球和跳有氧操等運(yùn)動都能減輕久坐帶來的傷害。平時(shí)應(yīng)減少久坐時(shí)間，保持適度運(yùn)動。如果因?yàn)楣ぷ饕蛩囟坏靡蚤L時(shí)間坐著，那么應(yīng)保持正確的坐姿，抬頭挺胸收腹，避免彎腰駝背；每坐30~45分鐘應(yīng)站起來活動幾分鐘，適當(dāng)?shù)淖鲎隼炀毩?xí)，能緩解肌肉緊張感。

1、肺臟正常人群為何也會發(fā)病

肺栓塞是指血液中的栓子沿著靜脈系統(tǒng)回流并阻塞肺動脈，所導(dǎo)致的一系列臨床病理生理綜合征，也是栓子移居至肺動脈的結(jié)果。

依據(jù)栓子的性質(zhì)不同，除了血栓，還有脂肪栓塞（如下肢長骨干骨折導(dǎo)致肺栓塞中栓子的成分為脂肪）、羊水栓塞（孕產(chǎn)婦胎盤早剝或分娩過程中的栓子成分是羊水）、感染導(dǎo)致的細(xì)菌栓子及腫瘤導(dǎo)致的瘤栓，等等。臨床上因?yàn)樗ㄗ有再|(zhì)不同，發(fā)生的機(jī)理及治療方法也不盡相同。

其中，肺動脈血栓栓塞癥是最常見的一種肺栓塞，其阻塞肺動脈的栓子主要成分是血栓。因此，通常醫(yī)生所說的肺栓塞都是指肺動脈血栓栓塞癥。它的血栓主要來源于下肢深靜脈血栓，又與下肢深靜脈血栓合稱為靜脈血栓栓塞癥。說起來很繞口，實(shí)際上只是血栓在靜脈系統(tǒng)的位置不同而已。比如，血栓栓子在靜脈中就稱之為深靜脈血栓，脫落至肺動脈則稱之為肺動脈血栓栓塞癥。所以，我們經(jīng)常說導(dǎo)致肺栓塞的栓子是“移民”而非“原住民”，這就意味著肺栓塞可以發(fā)生于肺臟功能完全正常的人群。

2、病死率僅次于急性心梗和腫瘤

肺栓塞發(fā)病隱匿又兇險(xiǎn)，表現(xiàn)為突發(fā)心跳、呼吸停止，危害極大，其病死率僅次于急性心肌梗塞和腫瘤。而肺栓塞的癥狀及體征又缺乏特異性，也就是說，沒有任何一種表現(xiàn)是專屬于肺栓塞的。這就為盡早就診、及時(shí)確診增加了不小的難度。也正是這個(gè)原因，肺栓塞的死亡風(fēng)險(xiǎn)并不低于急性心肌梗塞。

肺栓塞可以表現(xiàn)為以下幾種表現(xiàn)：（1）心跳呼吸驟停（最為兇險(xiǎn)），患者幾乎沒有機(jī)會被送往醫(yī)院救治；（2）呼吸困難（最為常見），尤其是在活動后更為明顯，休息后可以得到一定程度的緩解；（3）胸痛、咳嗽（最易誤診），常見于呼吸或咳嗽時(shí)加劇，多為干咳，少痰；（4）咯血，多在發(fā)生肺梗死后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，量不多，血液顏色呈鮮紅色，數(shù)日后變?yōu)榘导t色；（5）暈厥，表現(xiàn)為短暫的意識喪失，患者醒來后對此完全沒有回憶，可伴有摔傷、尿便失禁等癥狀；（6）不明原因的肺動脈高壓；（7）隱匿型，可以毫無癥狀，多在鑒別診斷中得以確診。

但上述表現(xiàn)與多種疾病的癥狀類似，如極易誤診為急性心肌梗塞、肺炎、胸膜炎、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。由于肺栓塞的表現(xiàn)及相應(yīng)的檢驗(yàn)不容易與其他疾病相鑒別且病情兇險(xiǎn)，因而臨床上常用“隱匿的殺手”來形容這種疾病。

3、“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”是最典型病例

導(dǎo)致肺栓塞的原因很多，主要分為兩個(gè)方面：先天遺傳性危險(xiǎn)因素和后天獲得性危險(xiǎn)因素。前者為與遺傳相關(guān)的易栓因素，如蛋白S、蛋白 C或者抗凝血酶Ⅲ缺乏等。存在先天遺傳性危險(xiǎn)因素的患者并非一定發(fā)病，大多是因后天獲得性危險(xiǎn)因素誘發(fā)。后天獲得性危險(xiǎn)因素有創(chuàng)傷、手術(shù)、長期臥床，以及超過4個(gè)小時(shí)的長途旅行等常見誘因。

“生命在于運(yùn)功”這句話用在肺栓塞的預(yù)防上面再恰當(dāng)不過。說肺栓塞是“坐”出來的，這一點(diǎn)兒不夸張。對于喜坐、不愛活動、迷戀游戲或工作性質(zhì)導(dǎo)致長期久坐的人群，一定要警惕肺栓塞來襲。

“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”就是由于久坐引發(fā)肺栓塞最為典型的病例，也是醫(yī)生逐漸認(rèn)識并重視肺栓塞的重要開端。如果說心臟是人體的“血泵”，那么小腿肌肉就是“第二血泵”，因?yàn)樾⊥燃∪馐湛s可以有效地促進(jìn)下肢靜脈血回到心臟。下肢長時(shí)間處于下垂、完全放松的狀態(tài)，影響到小腿肌肉對靜脈的擠壓，靜脈回流速度下降，就為形成血栓創(chuàng)造了有利條件。如今，“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”的概念已擴(kuò)充為任何原因?qū)е碌木米ǎ?小時(shí)）、久臥（＞3天）。

大家可能想不到，健身族的“相對制動”也可誘發(fā)肺栓塞。經(jīng)常運(yùn)動的人一旦停下來不運(yùn)動，我們稱之為“相對制動”。這一概念是相對于個(gè)體本身原有的運(yùn)動量而言的。疫情期間，類似的案例并不少。所以，體育鍛煉不是只有一種形式，需要不斷根據(jù)形勢調(diào)整。此外，臨床上還常見到沉迷游戲的年輕人或者接受外科手術(shù)尤其是下肢骨折、髖膝關(guān)節(jié)置換術(shù)發(fā)生肺栓塞的病例。肥胖、惡性腫瘤、代謝異常、慢性心力衰竭、慢性呼吸衰竭、雌激素替代治療等人群都是肺栓塞的高危人群。

4、常與冠心病形影相隨

臨床上，肺栓塞很容易被誤診為冠心病。因?yàn)槎哂兄T多類似之處：有類似的基礎(chǔ)疾病，如高血壓、高血脂、肥胖等；有類似的癥狀，如心慌、氣短、胸悶、呼吸困難等；有類似的體征，如呼吸頻率增快、心率加快、血壓降低等；有類似的檢驗(yàn)結(jié)果，如心肌酶增加、心功能衰竭等指標(biāo)；有類似的心電圖表現(xiàn)，這也是誤診的重要原因。

盡管肺栓塞癥狀不典型易誤診，但一旦能懷疑到它身上，診斷方法就很明確。肺動脈增強(qiáng)CT和肺灌注/通氣顯像是肺栓塞的重要確診手段。肺栓塞確診后，醫(yī)生會根據(jù)患者的具體情況提供相應(yīng)的治療方案，治療手段很多，如緊急情況下不同形式的溶栓治療、靜脈濾器置入等，但貫穿始終的治療手段是抗凝治療。

需要注意的是，急性肺栓塞3個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)冠心病相關(guān)事件的概率，遠(yuǎn)大于沒有發(fā)生肺栓塞的患者；同時(shí)，冠心病也是肺栓塞的高危人群。所以，無論是急性肺栓塞還是冠心病發(fā)病，3個(gè)月內(nèi)二者都會有同時(shí)發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，千萬不要掉以輕心。

肺栓塞合并冠心病后怎么治療？肺栓塞自然以抗凝治療為主，而冠心病藥物治療主要以抗血小板為主?；颊咄瑫r(shí)接受抗凝和抗血小板藥物治療時(shí)，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，防止出血事件的發(fā)生。

在此提醒大家，當(dāng)出現(xiàn)下列情況時(shí)，需要警惕肺栓塞發(fā)生：不明原因出現(xiàn)雙下肢或者單側(cè)下肢水腫之后的呼吸困難、氣短；久坐或久臥后發(fā)生胸悶或心慌；不明原因的一過性意識喪失；不明原因的缺氧表現(xiàn)；不明原因的活動耐力下降；不明原因的胸痛伴有咯血等。如有發(fā)生，應(yīng)及早到醫(yī)院就診。

預(yù)防指南

如何遠(yuǎn)離肺栓塞

要有良好的生活方式

除了有意識地增加運(yùn)動，處于“坐”“臥”狀態(tài)時(shí)，我們也可以有意識地做“勾腳”動作，增加小腿肌肉收縮的機(jī)會；多喝水或通過設(shè)置鬧鈴提醒自己定時(shí)活動，促進(jìn)血液循環(huán)，減少下肢血液淤積的可能；休息時(shí)抬高下肢，利于靜脈血液回流；必要時(shí)借助彈力襪，緩解因久站、久坐或久臥等引起的下肢血液回流障礙。

控制體重

肥胖是肺栓塞的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，有效控制體重的增長對于降低肺栓塞的發(fā)生率非常有益。身體質(zhì)量指數(shù)BMI＞28，定義為肥胖。

重視靜脈曲張

靜脈曲張指的是淺表靜脈變粗、迂曲，像“蚯蚓”一樣的形狀。在教師、售貨員、服務(wù)員等一些需要長期站立的職業(yè)人群中尤為常見。導(dǎo)致靜脈曲張的原因除了先天靜脈發(fā)育異常外，深靜脈回流（如靜脈瓣功能不全）受阻是導(dǎo)致后天靜脈曲張的重要原因。表淺血栓通常不會移行到肺部導(dǎo)致肺栓塞，但是不解決深靜脈本身問題或者沒有及時(shí)去除導(dǎo)致靜脈回流受阻的原因，深靜脈同樣會出現(xiàn)血栓，更為血栓脫落至肺動脈引起肺栓塞埋下了隱患。

肺栓塞的血栓約70%-80%來源于下肢深靜脈，而淺靜脈曲張的人群發(fā)生深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)會大大增加。靜脈曲張不是100%發(fā)生肺栓塞，肺栓塞患者也不是100%有靜脈曲張，但是，存在靜脈曲張勢必會增加肺栓塞發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。已有研究證實(shí)，患有靜脈曲張的人群發(fā)生深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)將增高5倍。

（作者：北京安貞醫(yī)院急診危重癥中心副主任米玉紅）

英媒指出，久坐這一行為會增加嚴(yán)重疾病甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)。這一報(bào)道看得小編瑟瑟發(fā)抖，迫于主動因素或被動因素，相當(dāng)一部分人群每天將耗費(fèi)9小時(shí)甚至以上的時(shí)間坐著。久坐意味著身體長時(shí)間不活動，這一行為潛藏多種健康隱患。

久坐每年“殺死”了7萬英國人？

來自貝爾法斯特女王大學(xué)和阿爾斯特大學(xué)的研究人員研究了英國健康調(diào)查和NHS預(yù)算數(shù)據(jù)，借此來估計(jì)久坐行為對一系列疾病的影響。

通過英國2012年健康調(diào)查數(shù)據(jù)，他們確定了英國人的久坐模式。調(diào)查表明，30%英國成年人每天至少靜坐6小時(shí)，而這一人群在周末則增加到37%。

隨后，研究人員追蹤隨訪人群并查看他們的死亡原因。綜合調(diào)查對象的久坐行為水平與疾病發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)后，據(jù)估計(jì)11.6%的死亡原因與人們的久坐行為有關(guān)。

久坐雖不是導(dǎo)致死亡的直接原因和單一因素，但研究表明，長時(shí)間坐著被認(rèn)為會減緩新陳代謝，從而影響身體調(diào)節(jié)血糖、血壓和分解體脂的能力，還可能導(dǎo)致肌肉和骨骼變?nèi)?。簡而言之，不良坐姿、久坐不動與超重、肥胖，2型糖尿病，某些類型的癌癥甚至早期死亡有關(guān)。

久坐無可奈何？NHS：保持身體活動

適當(dāng)進(jìn)行鍛煉于健康好處多多，對久坐是家常便飯的成年人來講，讓身體動起來似乎也是一種“奢侈”。為了保持健康，NHS建議成年人每周需要做兩種類型的體育鍛煉，分別是有氧運(yùn)動和力量鍛煉。

1、有氧運(yùn)動

每周150分鐘的體育鍛煉可減少久坐給身體帶來的傷害，有的人可能光看150分鐘就惰性發(fā)作。但換算一下，將時(shí)間分配到每周五天即一天僅需30分鐘。

在活動強(qiáng)度方面，大多數(shù)人可適應(yīng)的活動水平是適度有氧運(yùn)動，包括快步走、騎自行車、排球、籃球、雙手打網(wǎng)球等。而在此基礎(chǔ)上，有節(jié)制地進(jìn)行劇烈運(yùn)動可為身體帶來更優(yōu)的健康影響，如跑步、快速游泳、快速騎自行車、單手打網(wǎng)球等。至于活動時(shí)間，一般來說，75分鐘的劇烈活動可以給150分鐘的中等活動帶來類似的健康益處。

2、力量鍛煉

或許有人對是否需要鍛煉肌肉力量存疑。須知，鍛煉肌肉并不是讓所有人都練成健身教練的身材，大家從力量練習(xí)中獲得的好處可不少。幫助身體維持日常活動是基本，強(qiáng)化肌肉還有助建立和保持強(qiáng)壯的骨骼，調(diào)節(jié)血糖、血壓并維持健康體重。

無論是在家還是在健身房，增強(qiáng)肌肉的方法不少且容易上手。舉重、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽等活動都是我們的好選擇。當(dāng)然，普通人哪怕做不到高強(qiáng)度的鍛煉，也應(yīng)重復(fù)多次并盡量按照標(biāo)準(zhǔn)動作，避免誤傷。

參考資料：

1.NHS:Does prolonged sitting really kill 70,000 people a year in the UK?

2.NHS:Why we should sit less

3.NHS:Physical activity guidelines for adults

4:MailOnline:Is sitting REALLY the new smoking? Alarming new research claims 70,000 deaths a year are caused by our increasingly sedentary lives – that’s even more than lung cancer