321毫克鈣。牛奶不僅富含鈣（107毫克/100克），而且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，因此，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成人每日鈣攝入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能攝入321毫克鈣，達到推薦攝入量的40%。兒童青少年、骨質(zhì)疏松癥患者等對鈣需求量高的人群，可以適當多喝些牛奶。

0.36毫克維生素B2。維生素B2又稱核黃素，最早是從牛奶中分離得到的，主要生理功能是作為輔酶，參與能量代謝過程，如果攝入不足，能量和物質(zhì)代謝會發(fā)生紊亂。調(diào)查顯示，在國人最容易缺乏的維生素中，維生素B2排在第一。牛奶的維生素B2含量高達0.12毫克/100克，喝300克，就能分別達到成年男性和女性每日推薦攝入量的30%和35%。

540毫克鉀。從鉀的營養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來看，奶類是所有動物性食物中最高的。牛奶的鉀含量為180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的鉀，相當于成年人每日推薦攝入量的27%。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來多種健康好處，比如有助對抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風險等。高血壓患者以及出汗量多、容易疲勞的人要注意補鉀。

10克左右蛋白質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)含量為2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能攝入10克左右蛋白質(zhì)，分別達到成年男性和女性每日推薦攝入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率很高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等天然活性物質(zhì)，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血癥患者可以通過喝牛奶補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以防肌肉流失。

33毫克鎂。鎂參與體內(nèi)許多生理活動，其中最主要的是作為酶的激活劑，參與體內(nèi)300多種酶促反應。中國營養(yǎng)學會建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。牛奶是含鎂大戶，每天喝300克牛奶，就能達到推薦攝入量的10%。

此外，牛奶還含有一定量的維生素B1、維生素A，以及鋅、硒等微量元素，有助人體補充多種營養(yǎng)。不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約為：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯，酸奶可用來拌沙拉，和堅果搭配也非常美味。

隨著經(jīng)濟社會發(fā)展和生活水平提高，我國國民膳食結(jié)構(gòu)變化顯著，肉蛋奶消費大增。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強說，1982年至今的監(jiān)測顯示，我國國民從最初的蛋白質(zhì)、微量元素等普遍缺乏，到現(xiàn)在兒童生長遲緩率明顯下降，人均預期壽命持續(xù)提高。

但同時，生活節(jié)奏加快使得三餐不規(guī)律、點外賣或外食情況增多等飲食行為越來越普遍，不盡合理的膳食結(jié)構(gòu)“吃出”健康負擔：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達27.5%、糖尿病患病率達11.9%……各類慢性病發(fā)病上升態(tài)勢明顯。

對此，指南在上一版6條核心推薦的基礎(chǔ)上，新增“規(guī)律進餐，足量飲水”“會烹會選，會看標簽”2條膳食準則。指南提出，規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食的前提，應合理安排一日三餐、定時定量、飲食有度。兩餐間隔時間以4-6小時為宜，早餐用餐時間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時間為 20-30分鐘。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推薦成年人每日飲水7-8杯，多喝白水和茶水。

如今，國人對飲食健康的關(guān)注與日俱增。中國科協(xié)聯(lián)合某搜索引擎的相關(guān)研究顯示，食品安全和營養(yǎng)健康占到民眾查詢內(nèi)容的一半以上。中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣說，面對愈加豐富的食品選擇，尤其是加工食品的比例日漸增大，如何更好地認識、挑選和烹飪食物，顯得越發(fā)重要。

指南建議，了解食物營養(yǎng)素密度，一般來說，五顏六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養(yǎng)密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當季、當?shù)厥澄镔Y源，新鮮的食材可以最大限度保留營養(yǎng)。

選購商品還要學會看標簽：通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品，還可關(guān)注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等標注。烹飪食物則應多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具，以減少油脂的使用和高溫引起的致癌物的產(chǎn)生。