注重身心平衡顏值偏好“高狀態(tài)感”

近年來，追求健康生活方式形成一股潮流。來自咨詢機(jī)構(gòu)知萌的相關(guān)報(bào)告顯示，2025年，Z世代對健康的關(guān)注度顯著提升，62.6%的受訪者表示對健康更加關(guān)注。這一代年輕人不再將健康視為可有可無的奢侈品，而是生活中的必需品。他們期待自己成為養(yǎng)生健康專家，通過各種方式提升自己的健康水平。

Z世代的健康行動(dòng)經(jīng)歷了從“朋克養(yǎng)生”到“精養(yǎng)健康”再到“悅養(yǎng)身心”的演變。他們更加注重身心平衡，追求健康的生活狀態(tài)，包括良好的睡眠質(zhì)量、充沛的精力、穩(wěn)定的情緒等。

面對職場和學(xué)習(xí)中的精力危機(jī)，為了應(yīng)對“上午腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、午飯后犯困、晚上精疲力竭”等問題，Z世代采取了一系列“職場回血”措施，如看電影、享受美食、吃維生素、茶氨酸等功能補(bǔ)劑。42.8%的人有每日營養(yǎng)補(bǔ)充的習(xí)慣，38.5%的人會(huì)在上午或午后固定飲用提神飲品。Z世代需要的不僅僅是一時(shí)的提神，而是一套科學(xué)且輕盈的職場回血方案，幫助他們在疲憊中找回節(jié)奏和掌控感。

Z世代越來越相信“美是養(yǎng)出來的”，他們追求的不僅僅是外在的遮蓋，而是由內(nèi)而外的健康狀態(tài)。38.0%的年輕人表示關(guān)注氣色、水腫、膚質(zhì)等“狀態(tài)指標(biāo)”，呈現(xiàn)出“輕審美、高狀態(tài)感”的顏值偏好。他們通過“月經(jīng)前喝紅棗飲、換季吃葡萄籽、熬夜后飲口服液”等方式來改善外貌狀態(tài)。而報(bào)告認(rèn)為，這種“口服美學(xué)”不僅是為了滿足功能需求，還帶有情緒價(jià)值和人設(shè)共鳴。

體重管理期待指導(dǎo)睡眠是情緒修復(fù)關(guān)鍵

Z世代的身材管理不再局限于體重?cái)?shù)字，而是更加關(guān)注身體的輕盈感、舒適度和日常狀態(tài)的自洽。他們追求“吃得順、練得輕、排得通”的身心平衡，通過科學(xué)控體和感知悅己來開啟一種溫柔自律的生活方式。54.6%的受訪者表示會(huì)響應(yīng)國家呼吁進(jìn)行體重管理，但他們更期待個(gè)性化、系統(tǒng)化的指導(dǎo)支持。他們不再羞于承認(rèn)管理需求，也不接受壓迫式管理方式，而是走向更溫和、更自洽的身體狀態(tài)自我修復(fù)之路。

Z世代不再困了就睡，而是追求每晚高質(zhì)量入眠。他們通過香氛、軟糖、科技枕等方式助眠，把睡覺當(dāng)作情緒修復(fù)與狀態(tài)重啟的重要一環(huán)。66.9%的年輕人已經(jīng)養(yǎng)成一套“固定睡前流程”，如使用香薰、助眠軟糖、冥想App等。他們愿意為“好睡眠氛圍感”買單，智能設(shè)備、香薰、音頻App、泡腳片等“睡眠四件套”成為夜間剛需。

情緒需要“軟調(diào)理”社群打卡成日常

在快節(jié)奏的生活下，Z世代不再忽視情緒問題，而是主動(dòng)“軟調(diào)理”。面對情緒低落、提不起興趣，或者焦慮煩躁的情況，他們通過香薰、熱敷、音樂、零食等輕量方式來自我安撫，追求情緒松弛感與狀態(tài)穩(wěn)定感。情緒調(diào)理類產(chǎn)品成為他們的情緒出口，滿足了低門檻、即時(shí)安撫、儀式感強(qiáng)的心理需求。

此外，Z世代的健康行動(dòng)呈現(xiàn)出高度的社群化特征。66.4%的年輕人曾加入“美麗養(yǎng)成群”或社群，通過“打卡記錄”“拼單購買”甚至“內(nèi)容分享”將養(yǎng)顏行為轉(zhuǎn)化為一種帶有互動(dòng)性、參與感、社交鏈接感的日常儀式。他們愿意在社交平臺(tái)曬出自己的養(yǎng)生好物，記錄打卡挑戰(zhàn)計(jì)劃，將健康行為作為一種社交資產(chǎn)。(來源：北京青年報(bào))

高血壓的發(fā)病與諸多危險(xiǎn)因素密切相關(guān)，其中不合理膳食占據(jù)重要地位，如高鈉、低鉀飲食以及過量飲酒等。目前，膳食干預(yù)已被國內(nèi)外醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可為防治高血壓的有效措施，對于改善血壓狀況具有至關(guān)重要的作用。基于《成人高血壓食養(yǎng)指南》，以下為高血壓患者提供五條實(shí)用的食養(yǎng)原則，助力改善日常膳食結(jié)構(gòu)。

一、減鈉增鉀，飲食清淡

對于所有高血壓患者而言，控制鈉鹽攝入是首要任務(wù)。應(yīng)采取多種措施，全面限制各類食物中的鈉鹽來源，爭取將每人每日食鹽攝入量逐步降至 5 克以下。

與此同時(shí)，增加膳食中鉀的攝入量有助于降低血壓。建議高血壓患者多食用富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等。對于腎功能良好的患者，可選擇高鉀低鈉鹽作為日常用鹽。但需注意，不建議通過服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者在補(bǔ)鉀前，務(wù)必咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。

此外，高血壓患者還需嚴(yán)格控制膳食脂肪和膽固醇的攝入量，避免食用油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟，減少加工紅肉制品（如培根、香腸、臘腸等）的攝入。

二、合理搭配，平衡膳食

高血壓患者應(yīng)遵循合理膳食原則，豐富食物種類，科學(xué)安排一日三餐。

在日常飲食中，應(yīng)多吃富含膳食纖維的蔬果，且深色蔬菜應(yīng)占總蔬菜量的一半以上。同時(shí)，要明確蔬菜和水果不能相互替代。適量攝入谷類和薯類，其中全谷物或雜豆應(yīng)占谷類的 1/4 – 1/2。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也不容忽視，可優(yōu)先選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。此外，要限制添加糖的攝入，減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的使用。

三、吃動(dòng)平衡，健康體重

對于超重和肥胖的高血壓患者，減重是改善病情的重要舉措。建議將體重維持在健康范圍內(nèi)，具體標(biāo)準(zhǔn)為體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 18.5 – 23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當(dāng)放寬）。同時(shí)，男性腰圍應(yīng)控制在 85cm 以下，女性腰圍應(yīng)控制在 80cm 以下。

保持規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng)對于控制體重和改善血壓至關(guān)重要。應(yīng)盡量減少靜態(tài)行為時(shí)間，一般成年人每周應(yīng)累計(jì)進(jìn)行 2.5 – 5 小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或 1.25 – 2.5 小時(shí)的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。無論是非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）還是高血壓患者（為降低血壓），除日?；顒?dòng)外，建議每周進(jìn)行 4 – 7 天、每天累計(jì) 30 – 60 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

四、戒煙限酒，心理平衡

吸煙是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，高血壓患者應(yīng)堅(jiān)決戒煙，并避免被動(dòng)吸煙。戒煙能夠有效降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在飲酒方面，應(yīng)做到不飲或嚴(yán)格限制飲酒。即便少量飲酒，也會(huì)對健康產(chǎn)生不良影響。過量飲酒會(huì)顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且風(fēng)險(xiǎn)程度與飲酒量呈正相關(guān)。因此，建議高血壓患者不飲酒，飲酒者應(yīng)盡量戒酒。

此外，高血壓患者還需注意減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致血壓升高?；颊邞?yīng)學(xué)會(huì)進(jìn)行壓力管理，可嘗試認(rèn)知行為干預(yù)，必要時(shí)可前往專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助，以避免因精神壓力引發(fā)血壓波動(dòng)。同時(shí)，要保持規(guī)律作息，保證充足睡眠，避免熬夜。

五、監(jiān)測血壓，自我管理

高血壓患者應(yīng)定期監(jiān)測血壓，及時(shí)了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)情況。嚴(yán)格按照醫(yī)囑進(jìn)行生活方式干預(yù)，堅(jiān)持長期治療，做好自我管理。醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的心血管總體風(fēng)險(xiǎn)及血壓水平制定合理的隨診計(jì)劃。

適宜膳食模式推薦

（一）得舒飲食（DASH）

這種飲食模式富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果以及全谷物。同時(shí)，嚴(yán)格限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平較低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。

（二）東方健康膳食模式

這是我國東南沿海地區(qū)的代表性膳食模式，具有清淡少鹽、食物多樣、谷物為主的特點(diǎn)。蔬菜水果供應(yīng)充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類攝入量也較高，并且居民身體活動(dòng)量較大。

（三）中國心臟健康膳食（CHH – Diet）

該膳食模式在減少鈉攝入的同時(shí)，也降低了脂肪攝入，增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入量。

成人高血壓患者食物選擇建議

（一）谷類和薯類

增加全谷物和薯類食物的攝入，做到粗細(xì)搭配。盡量少食用或不食用添加了鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。

（二）動(dòng)物性食物

優(yōu)先選擇魚、禽、蛋和瘦肉，減少高鹽、高脂肪、高膽固醇的動(dòng)物性食物攝入。同時(shí)，推薦食用各種各樣的奶制品。

（三）大豆及其制品

每日適量食用大豆及其制品，但應(yīng)少食用豆豉、豆瓣醬、腐乳等含鹽量較高的豆制品。

（四）蔬菜和水果

每日應(yīng)保證攝入至少 3 種新鮮蔬菜，最好能達(dá)到 5 種以上，且深色蔬菜要占總蔬菜量的一半以上。水果每日至少食用 1 種，最好 2 種以上。

（五）堅(jiān)果

可選擇食用原味堅(jiān)果，但要注意控制總量。

（六）油脂

優(yōu)先選用富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等，并推薦交替使用不同種類的植物油。盡量少食用或不食用油炸食品和含反式脂肪酸的食品。

（七）酒

高血壓患者不宜飲酒，飲酒者應(yīng)盡量戒酒。

（八）水、飲料

不宜飲用含糖飲料，推薦飲用白水，確保攝入充足的水分。

（九）調(diào)味品

減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的攝入，每日鈉攝入量應(yīng)控制在不超過 2000 毫克（相當(dāng)于食鹽 5 克）。

（十）其他

盡量少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

通過遵循以上食養(yǎng)原則和建議，高血壓患者能夠更好地控制病情，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。

一、飲食補(bǔ)鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達(dá)308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進(jìn)鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質(zhì)：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉(zhuǎn)化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區(qū)

1.?鈣劑類型對比

2.?避坑指南

• 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補(bǔ)鈣，過量可能引發(fā)腎結(jié)石。
• 雷區(qū)2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會(huì)降低吸收率。
• 雷區(qū)3：忽視維生素D
  僅補(bǔ)鈣不補(bǔ)VD，吸收率不足20%。
• 雷區(qū)4：睡前大量補(bǔ)鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學(xué)促進(jìn)鈣利用

1.?運(yùn)動(dòng)與日曬

• 負(fù)重運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進(jìn)VD合成。

2.?生活習(xí)慣調(diào)整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導(dǎo)致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會(huì)抑制鈣吸收。

四、特殊人群補(bǔ)鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補(bǔ)充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質(zhì)疏松患者：在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補(bǔ)鈣誤區(qū)

1. 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補(bǔ)鈣”
   骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠(yuǎn)低于牛奶。
2. 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區(qū)：“補(bǔ)鈣=防骨折”
   需結(jié)合VD、VD3及抗跌倒訓(xùn)練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關(guān)。

結(jié)語：補(bǔ)鈣是系統(tǒng)工程

科學(xué)補(bǔ)鈣需兼顧飲食、運(yùn)動(dòng)、光照和合理用藥。記住“食補(bǔ)為基礎(chǔ)、鈣劑為補(bǔ)充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

全谷物：何為真身？

提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。

大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。

近年來，全谷物食品市場日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣普通精制谷物食品。因此，購買時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。

全谷物食用：因人而異

對于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類、選對烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。

腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。

血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。

血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。

全谷物：健康益處多多

與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱天然“營養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。

• 抗氧化：全谷物富含抗氧化物質(zhì)，如花青素、類胡蘿卜素和β葡聚糖，具有預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等功效。
• 降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)：全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，能清腸通便，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
• 控制血糖，預(yù)防餐后困倦：全谷物消化速度慢，餐后血糖低，能減少胰島素需求量，從而預(yù)防餐后困倦。
• 預(yù)防肥胖：全谷物飽腹感強(qiáng)，有助于避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，利于抑制脂肪合成，從而控制體重。
• 保障體力和思維能力：B族維生素對保障神經(jīng)系統(tǒng)高效工作和充沛體能至關(guān)重要，全谷物是維生素B1的重要來源，常吃者精力充沛，不易疲勞。

全谷物認(rèn)知：遠(yuǎn)離誤區(qū)

盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。

• 誤區(qū)一：全谷物吃越多越好：全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣，降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。對食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素?cái)z入不足。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，普通成人每日吃50~150克全谷物和雜豆，特殊人群應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。
• 誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了：全谷物種類繁多，營養(yǎng)上各有優(yōu)勢。長期只吃單一種類，不利于營養(yǎng)全面均衡。建議家里準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，或多種食材混合制作八寶粥。
• 誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物：有人認(rèn)為全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。實(shí)則不然，研究表明，吃全谷物并不會(huì)使血液中尿酸增加，且有些全谷物的嘌呤含量低于大米。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量遠(yuǎn)高于大米，有利于降尿酸。因此，多數(shù)機(jī)構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

全谷物，這一營養(yǎng)寶庫，正等待著我們?nèi)フ_打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。

中醫(yī)藥反映了中華民族對生命、健康和疾病的認(rèn)識，是具有悠久歷史傳統(tǒng)和獨(dú)特理論及技術(shù)方法的醫(yī)藥學(xué)體系。習(xí)近平總書記指出：“要做好中醫(yī)藥守正創(chuàng)新、傳承發(fā)展工作，建立符合中醫(yī)藥特點(diǎn)的服務(wù)體系、服務(wù)模式、管理模式、人才培養(yǎng)模式，使傳統(tǒng)中醫(yī)藥發(fā)揚(yáng)光大。”在數(shù)千年發(fā)展過程中，中醫(yī)藥不斷吸收和融合各個(gè)時(shí)期先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)和人文思想，不斷創(chuàng)新發(fā)展，形成了重視整體、注重“平”與“和”、強(qiáng)調(diào)個(gè)體化、突出“治未病”等鮮明特點(diǎn)，在積極應(yīng)對人口老齡化、發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)方面發(fā)揮著重要作用。

更好滿足老年人健康服務(wù)需求。健康服務(wù)需求是老年人最急迫、最突出的需求。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，一個(gè)重要方面是優(yōu)化老年健康服務(wù)。中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健和老年病、慢性病防治等方面具有獨(dú)特優(yōu)勢，強(qiáng)調(diào)生活方式和健康有著密切關(guān)系，主張以養(yǎng)生為要?jiǎng)?wù)，認(rèn)為可通過情志調(diào)攝、勞逸適度、膳食合理、起居有常等，根據(jù)不同體質(zhì)或身體狀態(tài)給予適當(dāng)干預(yù)，以養(yǎng)神健體，培育正氣。發(fā)揮好中醫(yī)藥作用，把老年健康服務(wù)的重心從后端向前端轉(zhuǎn)移，促進(jìn)疾病的早發(fā)現(xiàn)、早報(bào)告、早診斷、早治療，既有助于優(yōu)化服務(wù)保障，也能夠提高醫(yī)藥衛(wèi)生資源使用效率，更好滿足老年人健康服務(wù)需求。

豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務(wù)供給。隨著我國老年人口數(shù)量增多，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)需要豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務(wù)供給、提高產(chǎn)品和服務(wù)質(zhì)量水平。中醫(yī)藥因其“簡便驗(yàn)廉”的特點(diǎn)，能夠?yàn)槔夏耆颂峁└喔鼉?yōu)質(zhì)的健康保障。近年來，在黨中央領(lǐng)導(dǎo)下，我國中醫(yī)藥事業(yè)和產(chǎn)業(yè)發(fā)展持續(xù)提速，優(yōu)質(zhì)高效的中醫(yī)藥服務(wù)體系建設(shè)加快推進(jìn)，4.2萬個(gè)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的中醫(yī)館基本實(shí)現(xiàn)了社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院的全覆蓋，讓老年人在家門口就能方便看中醫(yī)、用中藥。同時(shí)，中藥材種植、生產(chǎn)區(qū)域布局不斷優(yōu)化，藥材數(shù)量、質(zhì)量得到保障，進(jìn)一步滿足了老年人用藥需求。當(dāng)前，中醫(yī)藥正以更加時(shí)代化、大眾化的方式融入老年人的日常生活，助力銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展。

助力推進(jìn)健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展。隨著老年人多元化、差異化、個(gè)性化的需求越來越旺盛，推動(dòng)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)擴(kuò)容提質(zhì)，發(fā)展多元產(chǎn)業(yè)，不斷豐富養(yǎng)老服務(wù)場景，才能更好滿足老年人需求。比如，一些中醫(yī)養(yǎng)生機(jī)構(gòu)針對老年人冬季容易出現(xiàn)的身體虛弱等問題，提供中醫(yī)體檢、經(jīng)絡(luò)調(diào)理、艾灸、推拿等多種服務(wù)，為老年人提供個(gè)性化的養(yǎng)生方案，受到老年人的歡迎，也帶動(dòng)了相關(guān)產(chǎn)業(yè)繁榮。當(dāng)前，我國規(guī)模以上中藥企業(yè)數(shù)和營業(yè)收入均占醫(yī)藥工業(yè)的1/4以上，中藥材、中草藥與中成藥年成交額穩(wěn)步上升。由此延伸出的健康產(chǎn)業(yè)，如藥食同源產(chǎn)品、“中醫(yī)藥+康養(yǎng)”“中醫(yī)藥+文旅”新業(yè)態(tài)等，能夠更好滿足老年人的需求，同時(shí)培育經(jīng)濟(jì)發(fā)展新動(dòng)能。

新時(shí)代以來，我們黨把中醫(yī)藥工作擺在更加突出的重要位置，推動(dòng)中醫(yī)藥在新時(shí)代不斷煥發(fā)新生機(jī)，總體規(guī)模不斷擴(kuò)大、健康服務(wù)能力大幅提升，為發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)提供了重要支撐。但與老年人的需求、與發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的要求相比，我國中醫(yī)藥資源總量仍然不足、中醫(yī)藥服務(wù)能力仍需提升。比如，中醫(yī)藥在老年慢性病診療體系中的作用尚未得到充分發(fā)揮、在健康領(lǐng)域的服務(wù)能力與覆蓋范圍有待拓展等。黨的二十屆三中全會(huì)《決定》提出完善中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展機(jī)制，為發(fā)揮中醫(yī)藥作用助力銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展指明了方向。

把黨的二十屆三中全會(huì)相關(guān)要求落到實(shí)處，要把中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展擺在進(jìn)一步全面深化改革全局中謀劃推進(jìn)，推動(dòng)中醫(yī)藥與銀發(fā)經(jīng)濟(jì)協(xié)同發(fā)展。著眼于加快釋放中醫(yī)藥多元功能和文化價(jià)值，更加主動(dòng)服務(wù)和融入積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略，加速中藥生產(chǎn)工藝、流程的標(biāo)準(zhǔn)化、現(xiàn)代化。擴(kuò)大中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健領(lǐng)域的應(yīng)用，探索完善中醫(yī)藥老年健康服務(wù)模式，發(fā)展老年病、慢性病防治等中醫(yī)藥服務(wù)。建立健全院校教育、畢業(yè)后教育、繼續(xù)教育有機(jī)銜接以及師承教育貫穿始終的中醫(yī)藥人才培養(yǎng)體系，為中醫(yī)藥服務(wù)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)提供人才支撐。鼓勵(lì)中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務(wù)與現(xiàn)代高新技術(shù)產(chǎn)品相結(jié)合，不斷拓展中醫(yī)藥服務(wù)領(lǐng)域、豐富服務(wù)形式、創(chuàng)新服務(wù)產(chǎn)品，培育壯大中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務(wù)產(chǎn)業(yè)。（來源：人民日報(bào)? 作者 韓菡）

不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時(shí)糾正錯(cuò)誤姿勢，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步。

常見體態(tài)問題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動(dòng)的生活方式，導(dǎo)致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時(shí)矯正就困難了。

“手機(jī)頸”姿勢易導(dǎo)致頸椎早衰

在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。

毋振華表示，當(dāng)我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會(huì)增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。

這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。

首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會(huì)導(dǎo)致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會(huì)壓迫頸動(dòng)脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。

同時(shí)，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會(huì)降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會(huì)上升。

此外，浙中醫(yī)大二院眼科主治醫(yī)師楊立表示，不良體態(tài)還會(huì)導(dǎo)致眼睛長時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深?！安涣嫉淖艘约熬米际巧眢w姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會(huì)導(dǎo)致我們的眼睛長時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率?！睏盍⒄f。

針對“手機(jī)頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長時(shí)間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動(dòng)一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動(dòng)作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅(jiān)持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。

長時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎

在辦公桌前，在咖啡廳里，這個(gè)動(dòng)作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個(gè)看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個(gè)個(gè)健康隱患。

當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。

有研究認(rèn)為，每個(gè)人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子，人們會(huì)自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因?yàn)檐E二郎腿所形成的三角形姿勢會(huì)讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。

蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí)，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時(shí)間的受力會(huì)讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會(huì)往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實(shí)對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會(huì)以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會(huì)增加腰椎間盤突出的概率。

其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會(huì)很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大?？梢韵胂?，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會(huì)造成傷害。同時(shí)，蹺二郎腿也會(huì)壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會(huì)增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。

專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘。

“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛

結(jié)束一天工作后，很多人會(huì)不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個(gè)身體像融化的冰淇淋般癱軟。

當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時(shí)，椎間盤持續(xù)承壓。同時(shí)，這種姿勢會(huì)導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護(hù)性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯(cuò)誤的放松姿勢還會(huì)引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動(dòng)受限，影響呼吸效率。

建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動(dòng)一次。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時(shí)不要一個(gè)姿勢保持過長時(shí)間，最好每半個(gè)小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。

健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。

“預(yù)防勝于治療，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)?！蔽阏袢A說。

小肚子突出可能是“骨盆前傾”

很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動(dòng)、常穿高跟鞋以及錯(cuò)誤的站姿都會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。

胡懿郃表示，我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時(shí)，這個(gè)天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會(huì)使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。

一旦發(fā)生前傾，整個(gè)脊柱都會(huì)產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會(huì)使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。

建議可以設(shè)個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。同時(shí)，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。(來源：人民日報(bào)? 記者??竇皓)

心弱易流汗。當(dāng)心氣不足或心陽虧虛、不能固攝汗液時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致自汗（動(dòng)輒就出汗），活動(dòng)后更加明顯；心陰不足，虛熱內(nèi)生，迫津外泄，則會(huì)出現(xiàn)盜汗（即入睡后汗出，醒來汗止）。建議有以上情況的人，適當(dāng)進(jìn)行一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、練八段錦等，有助于增強(qiáng)心肺功能，但注意不要過量。與此同時(shí)，保持心情舒暢，避免大喜大悲、大憂大怒。飲食上，可多食用養(yǎng)心安神、益氣斂汗的食物，如蓮子、百合等。出汗癥狀嚴(yán)重時(shí)，可在醫(yī)師指導(dǎo)下服用益氣養(yǎng)陰、固表止汗的藥物，如生脈飲、牡蠣散等。

肺弱易流涕。肺開竅于鼻，肺氣充足，宣發(fā)肅降功能正常，則鼻竅通利，涕液分泌正常，能潤澤鼻腔，抵御外邪；若感受風(fēng)邪，加之肺氣虛弱，肺的宣發(fā)功能失常，不能正常布散津液，就會(huì)導(dǎo)致涕液分泌異常，表現(xiàn)為容易流涕。建議肺弱的人注意保暖，避免受寒，尤其是季節(jié)交替時(shí)，應(yīng)及時(shí)增減衣物。此外，要保持室內(nèi)空氣清新，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，以增強(qiáng)心肺功能。還可練習(xí)深呼吸，以增強(qiáng)呼吸功能。如果是風(fēng)寒導(dǎo)致的流涕，可以取適量生姜和茶葉沏茶或熬湯飲用，加入紅糖效果更佳。也可以喝點(diǎn)姜汁蘿卜湯，姜絲、白蘿卜切片，加水煮15分鐘左右，加入適量紅糖即可。如果是風(fēng)熱所致的流涕，可以煮金銀花粥，也可泡菊花茶。經(jīng)常流鼻涕者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用玉屏風(fēng)顆粒。

肝弱易流淚。肝血充足，淚液分泌正常，起著濡潤和保護(hù)眼睛的作用。若肝血不足或肝經(jīng)風(fēng)熱，則可能導(dǎo)致淚液分泌異常，出現(xiàn)容易流淚、迎風(fēng)流淚的情況。養(yǎng)肝要注意早睡，每晚盡量在11點(diǎn)前入睡；避免長時(shí)間盯著電腦屏幕、睡前看手機(jī)等；平時(shí)可用枸杞、菊花、炒決明子泡茶喝，多食用一些養(yǎng)肝血的食物，如豬肝、雞肝、菠菜等。如果癥狀持續(xù)不緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用滋肝補(bǔ)腎、清肝明目的藥物，如杞菊地黃丸、明目地黃丸等。

脾弱易垂涎?？谇粌?nèi)的液體分為涎、唾兩種，清者為涎，稠者為唾。涎液由脾化生，當(dāng)脾運(yùn)化功能正常時(shí)，涎液能正常分泌并起到潤澤口腔、幫助消化等作用；若脾氣虛弱，無法正常布散津液，就會(huì)導(dǎo)致涎液分泌過多，出現(xiàn)不自覺流口水的現(xiàn)象，或者涎液不能正常收攝，即口水不受控制地溢出。想要改善這些狀況，除了飲食規(guī)律，避免暴飲暴食，少吃生冷油膩、不易消化的食物，還可在飯后摩腹，圍繞肚臍順時(shí)針按摩10~15分鐘，可增強(qiáng)脾胃的運(yùn)化功能。此外，可多吃一些健脾食物，如山藥、薏仁、芡實(shí)等。若垂涎癥狀持續(xù)不緩解，建議就醫(yī)排查器質(zhì)性病變，或在醫(yī)生指導(dǎo)下服參苓白術(shù)散、人參健脾丸等益氣健脾藥物。

腎弱易吐唾。唾為腎精所化，能潤澤口腔、滋養(yǎng)腎精。備受養(yǎng)生學(xué)家推崇的“飲玉漿”法，就是舌抵上腭，待唾液充滿口腔后緩緩咽下，以此來養(yǎng)腎精。當(dāng)腎精虧虛或腎氣不固時(shí)，腎的封藏功能失常，就可能導(dǎo)致唾液分泌異常，表現(xiàn)為頻繁吐唾或唾多清稀。出現(xiàn)這種情況時(shí)，要避免過度勞累，注意腰部和足部的保暖，節(jié)制房事，以養(yǎng)護(hù)腎精。此外，適當(dāng)進(jìn)行一些補(bǔ)腎的運(yùn)動(dòng)，如踮腳尖、深蹲等，可刺激腎經(jīng)。平時(shí)要多吃具有補(bǔ)腎作用的食物，如黑芝麻、黑豆、桑葚等。若癥狀不緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用金匱腎氣丸、六味地黃丸等。

研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計(jì)了他們在2014~2023年間的睡眠數(shù)據(jù)。根據(jù)睡眠時(shí)長，參試者被分為嚴(yán)重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時(shí)）、中度睡眠不足組（5.5~6小時(shí)）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時(shí)）和睡眠充足組（8~8.4小時(shí)）。根據(jù)入睡時(shí)間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時(shí)，研究人員連續(xù)監(jiān)測參試者14天內(nèi)的血糖水平。

結(jié)果顯示，與睡眠充足組相比，嚴(yán)重睡眠不足組的血糖變異系數(shù)（指血糖波動(dòng)）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數(shù)增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。

睡眠不足或質(zhì)量差意味著機(jī)體無法在夜間得到充分休息，會(huì)對新陳代謝和血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時(shí)達(dá)峰。生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致胰島素敏感性降低，這意味著身體細(xì)胞對胰島素的反應(yīng)減弱，胰島素?zé)o法有效促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致血糖水平升高。最后，生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習(xí)慣與血糖波動(dòng)和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

改掉不良睡眠習(xí)慣看似是一個(gè)微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預(yù)措施，對糖尿病的初期預(yù)防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個(gè)建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。

作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天在固定時(shí)間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習(xí)慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時(shí)間別太晚，以免影響晚間睡眠。

環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內(nèi)容，睡前1小時(shí)停止玩手機(jī)、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。

保質(zhì)保量。好的睡眠應(yīng)入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，過短或過長的睡眠時(shí)間都可能加劇血糖波動(dòng)。

健康飲食。一日三餐應(yīng)營養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。最好在睡前4小時(shí)吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。

合理運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘，總時(shí)長應(yīng)在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過度興奮導(dǎo)致入睡困難。

管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓(xùn)練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個(gè)熱水澡、做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來，各個(gè)臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對抗炎癥。可以說，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫?，同時(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過度補(bǔ)覺，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。

一、心血管疾病

肥胖是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一。肥胖會(huì)導(dǎo)致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質(zhì)水平升高，增加動(dòng)脈硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。多余的脂肪會(huì)使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長期高血壓和高血脂還可能引發(fā)心肌梗死和中風(fēng)。肥胖者體內(nèi)脂肪堆積過多，心臟負(fù)擔(dān)加重，容易導(dǎo)致心力衰竭等疾病。

二、糖尿病

肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過多的脂肪組織會(huì)分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導(dǎo)致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來控制血糖水平，進(jìn)而引起血糖升高。長期高血糖會(huì)損害血管和神經(jīng)，導(dǎo)致糖尿病并發(fā)癥，如視網(wǎng)膜病變、腎病和神經(jīng)病變等。

三、呼吸系統(tǒng)疾病

肥胖會(huì)導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見的睡眠障礙，會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸暫停和低通氣，嚴(yán)重影響呼吸系統(tǒng)健康，增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

四、癌癥

肥胖與多種癌癥的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌、腎癌等。肥胖會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素和胰島素水平升高，從而促進(jìn)腫瘤的生長和擴(kuò)散。

五、骨關(guān)節(jié)炎

肥胖會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，尤其是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，從而導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。身體肥胖會(huì)使關(guān)節(jié)受到更多的壓力，長期可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形、移位，引發(fā)關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和功能障礙，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

六、脂肪肝

肥胖者體能脂質(zhì)代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發(fā)非酒精性脂肪肝病。過多的脂肪會(huì)導(dǎo)致肝臟功能受損，嚴(yán)重的話可能會(huì)出現(xiàn)肝功能衰竭、轉(zhuǎn)氨酶升高。

七、代謝綜合征

代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關(guān)的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅(qū)動(dòng)因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對血管造成損害，早期會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈硬化、動(dòng)脈斑塊形成，進(jìn)而出現(xiàn)組織缺血。

八、消化系統(tǒng)疾病

肥胖會(huì)增加消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過多等問題，容易出現(xiàn)膽囊炎、膽囊結(jié)石等疾病。

九、腰椎間盤突出癥

肥胖增加骨骼關(guān)節(jié)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，除了骨關(guān)節(jié)炎外，還可能引發(fā)腰椎間盤突出癥。過重的體重會(huì)給腰部關(guān)節(jié)帶來額外的負(fù)擔(dān)，長期可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。

十、性功能障礙

肥胖對性功能也有影響，這種情況多見于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內(nèi)游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會(huì)導(dǎo)致性欲低下、陽痿早泄。

十一、月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)和不孕

女性肥胖還可能引起月經(jīng)失調(diào)，甚至閉經(jīng)、不孕，阻礙其正常的受孕能力。

十二、心理問題

肥胖可能對心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮和抑郁等情緒問題。很多肥胖患者可能會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負(fù)面情緒，因?yàn)樗麄兊耐獗磔^差，嚴(yán)重者可能表現(xiàn)為不喜歡與周圍人交流，不愿意參加正常的社交活動(dòng)等。

十三、多囊卵巢綜合征

肥胖影響激素平衡，可能導(dǎo)致多囊卵巢綜合征。該病會(huì)影響女性的生育能力和內(nèi)分泌功能。

十四、靜脈血栓

肥胖者血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，增加了靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

十五、高尿酸血癥和痛風(fēng)

肥胖人群更容易出現(xiàn)高尿酸血癥，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。過多的脂肪會(huì)影響尿酸的代謝和排泄。

十六、生育功能受損

肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，對男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產(chǎn)檢對于有生育需求的肥胖人群來說是重要措施。

肥胖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)是多方面的，涵蓋了身體的各個(gè)系統(tǒng)。為了預(yù)防這些疾病的發(fā)生，建議保持健康的飲食習(xí)慣和適量的運(yùn)動(dòng)，控制體重在正常范圍內(nèi)。如果已經(jīng)患有肥胖相關(guān)的疾病，應(yīng)積極進(jìn)行治療和管理，以減輕疾病的進(jìn)展和并發(fā)癥的發(fā)生。通過科學(xué)的生活方式干預(yù)和必要的醫(yī)療手段，可以有效預(yù)防和治療肥胖相關(guān)疾病，提高生活質(zhì)量。