靜止性震顫是帕金森病最典型的運動癥狀之一，通常表現(xiàn)為一側手部、下肢或面部的細微震顫。震顫在靜止時最為明顯，例如患者將手放在腿上時，手指會呈現(xiàn)“搓丸樣”動作（拇指與食指快速摩擦）。這種震顫在活動時減輕，睡眠時消失。值得注意的是，并非所有帕金森病患者都會出現(xiàn)震顫，但若震顫伴隨其他癥狀，需高度警惕。
動作遲緩是帕金森病的核心癥狀，表現(xiàn)為日?；顒拥乃俣蕊@著減慢?；颊呖赡艹霈F(xiàn)穿衣、洗漱、書寫等精細動作困難，例如寫字時字體逐漸變?。ā靶懓Y”），或行走時步伐變小、拖曳（“小碎步”）。此外，患者可能感到肢體僵硬，活動時需用力才能完成動作，甚至出現(xiàn)面部表情減少（“面具臉”）。
肌肉僵硬是帕金森病的另一典型表現(xiàn)，患者常感到肢體、頸部或軀干肌肉緊繃，活動時阻力增加。例如，轉動頸部或彎曲手臂時，可能感到明顯的“齒輪樣”阻力。這種僵硬不僅影響運動能力，還可能導致疼痛和不適。
帕金森病患者常出現(xiàn)姿勢不穩(wěn)和平衡障礙，表現(xiàn)為站立時身體前傾、彎腰駝背，行走時起步困難或突然跌倒。部分患者可能出現(xiàn)“凍結步態(tài)”，即行走時突然感覺雙腳像被“粘”住，無法邁步，需他人攙扶或借助外界提示（如地面線條）才能繼續(xù)行走。
嗅覺減退是帕金森病常見的非運動癥狀，約90%的患者在疾病早期即出現(xiàn)嗅覺功能下降?；颊呖赡茈y以辨別氣味，甚至對熟悉的氣味（如咖啡、香水）失去感知。嗅覺減退通常早于運動癥狀數(shù)年出現(xiàn)，是疾病的重要預警信號。
帕金森病患者常伴有睡眠問題，包括失眠、夜間頻繁覺醒、快速眼動期睡眠行為障礙（RBD）等。RBD表現(xiàn)為患者在睡眠中大喊大叫、拳打腳踢，甚至從床上跌落，但醒來后對夢境無記憶。睡眠障礙不僅影響患者的生活質量，還可能加重白天的疲勞和認知障礙。
自主神經功能障礙是帕金森病的常見非運動癥狀，表現(xiàn)為便秘、尿頻、尿急、體位性低血壓等。約70%的患者在疾病早期出現(xiàn)便秘，可能與腸道蠕動減慢有關。體位性低血壓則表現(xiàn)為患者從臥位或坐位突然站立時，血壓驟降，導致頭暈、黑矇甚至暈厥。
帕金森病患者常出現(xiàn)精神癥狀，包括抑郁、焦慮、淡漠、幻覺和妄想等。抑郁是帕金森病最常見的精神并發(fā)癥，患者可能感到情緒低落、興趣喪失，甚至出現(xiàn)自殺念頭?；糜X和妄想則表現(xiàn)為患者看到或聽到不存在的事物，或堅信自己被他人監(jiān)視、迫害。
帕金森病是一種復雜的神經系統(tǒng)疾病，早期識別和干預對改善患者預后至關重要。通過了解帕金森病的8個身體預警信號，人們可以更好地關注自身健康，及時采取措施，延緩疾病進展，提高生活質量。
]]>帕金森病的本質與發(fā)病趨勢
帕金森病是一種慢性、進行性的神經系統(tǒng)退行性疾病，主要由于大腦中黑質多巴胺能神經元變性死亡，導致多巴胺遞質水平顯著降低。這一病理變化會引發(fā)一系列運動和非運動癥狀，嚴重影響患者的生活質量。傳統(tǒng)觀念認為帕金森病是“老年病”，多在60歲左右發(fā)病，40歲以下很少見。然而最新臨床數(shù)據(jù)顯示，這一疾病正呈現(xiàn)明顯的年輕化趨勢。有5%～10%的患者在50歲之前發(fā)病，其中發(fā)病年齡介于21-50歲之間的被稱為“青年型帕金森病”。這一變化可能與現(xiàn)代生活節(jié)奏加快、社會壓力增大以及不良生活方式等多重因素有關。
識別早期信號：不只是“手抖”
許多人將帕金森病簡單地等同于“手抖”，這是一種常見的誤解。實際上，帕金森病的震顫有其獨特特征：坐著不動時手像“搓藥丸”一樣抖動（靜止性震顫），起身活動時反而減輕，這與緊張、甲亢等引起的震顫完全不同。
運動癥狀方面，需要特別關注三個關鍵信號：
1.動作變慢：系扣子、刷牙等日常活動耗時明顯增加，書寫字跡越寫越小
2. 身體僵硬：轉身時需要挪小碎步，動作像“生銹的機器人”
3. 表情減少：家人可能注意到患者“最近怎么總板著臉”（“面具臉”）
非運動癥狀同樣不容忽視，包括：
自主神經功能障礙：頑固性便秘、尿頻、直立性低血壓、油脂面容
精神障礙：抑郁、焦慮、淡漠、疲勞
睡眠障礙：失眠或白天過度嗜睡
感覺障礙：80%～90%患者出現(xiàn)嗅覺減退
如果上述癥狀持續(xù)3個月以上，建議及時到神經?？七M行專業(yè)評估。
前沿治療：從藥物到AI輔助
帕金森病的治療需要根據(jù)疾病階段制定個性化方案：
早期（1～3年）：輕微癥狀可優(yōu)先選擇太極拳、八段錦等運動訓練，研究表明每天30分鐘運動能延緩疾病進展。
中期（3～10年）：當出現(xiàn)明顯運動障礙時，需開始藥物治療。多巴胺類藥物如左旋多巴需在飯前1小時服用，避免與高蛋白食物同服影響吸收。值得注意的是，長期用藥后出現(xiàn)的“藥效減退”并非藥物失效，而是疾病進展的表現(xiàn)。此時可通過調整用藥策略（如減少單次劑量、增加服藥次數(shù)）來改善癥狀。隨著疾病進展可逐漸增加藥量或者藥物種類。
晚期（10年以上）：可能需要聯(lián)合用藥或考慮腦深部電刺激術（DBS）。DBS通過植入電極向特定腦區(qū)發(fā)送電脈沖，抑制異常神經活動，具有可逆、可調節(jié)的優(yōu)勢。典型患者術后震顫緩解率達80%～90%，藥物劑量可減少30%～70%。這項技術是解放軍總醫(yī)院神經外科功能組早已開展的國內領先的特色手術，已為近3000例患者帶來了福音。
AI技術的引入為帕金森病診療帶來革命性變化。最新的“計算機視覺+人工智能”系統(tǒng)僅需普通攝像頭，即可精確分析患者動作幅度、節(jié)奏、對稱性等指標，輔助判斷“運動遲緩”“凍結步態(tài)”等癥狀，比人眼觀察更客觀精確。這種技術降低了篩查門檻，使早期識別和居家管理成為可能。
在基礎研究領域，《科學》雜志近期發(fā)表里程碑式研究，揭示了PINK1基因突變與早發(fā)性帕金森病的密切關聯(lián)，發(fā)現(xiàn)了該蛋白在線粒體外膜上的關鍵相互作用結構，為未來靶向治療提供了新方向。
日常管理與“三防三練”策略
帕金森病的長期管理至關重要，專家推薦“三防三練“策略：
三防：
1. 防跌倒：家中過道安裝扶手，衛(wèi)生間鋪防滑墊；起身前先坐床邊晃腿10次促進血液循環(huán)
2. 防嗆咳：使用厚底小碗進食，頸部稍前傾；流口水嚴重者可隨身攜帶檸檬濕巾刺激吞咽
3. 防抑郁：鼓勵患者養(yǎng)花、寫日記轉移注意力；連續(xù)2周出現(xiàn)失眠、哭泣需就醫(yī)
三練：
1. 步態(tài)練習：地上貼彩色膠帶，讓患者大步跨過
2. 聲音訓練：每天大聲朗讀繞口令如“八百標兵奔北坡”
3. 面部操：對著鏡子做鼓腮、皺眉、微笑等表情訓練
此外，患者及家屬需警惕網絡上的“根治”騙局，如“腦部放磁鐵”“干細胞移”“放血療法”等，這些非正規(guī)治療不僅無效，還可能造成傷害。帕金森病目前雖無法根治，但通過規(guī)范治療和全程管理，患者仍能維持較高生活品質。
展望未來，隨著醫(yī)學進步和AI技術的應用，帕金森病的診療正進入精準化、個性化新時代。提高疾病認知、早期識別干預、科學規(guī)范治療，是應對這一“不死的癌癥”的關鍵。記住科學抗“帕”的核心理念：有“帕”不怕，生活依然可以充滿質量與尊嚴。
（作者：解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心神經外科醫(yī)學部 王?。?/p> ]]>
心力衰竭，簡稱“心衰”，是指各種原因導致的心臟泵血功能受損，心排血量不能滿足全身組織基本代謝需要的綜合征。心臟就像一個“水泵”，通過動脈血不間斷把血液輸送至全身，同時接受靜脈從周圍組織臟器輸送回心臟的血液。當泵發(fā)生故障或老化時，就會“心有余而力不足”，可能會出現(xiàn)呼吸困難、乏力、水腫等，甚至出現(xiàn)身體其他組織淤血腫脹，我們稱之為心力衰竭。隨著疾病的發(fā)展和癥狀的加重，會逐漸限制患者日?；顒?，嚴重者甚至會危及自身生命。
心力衰竭的常見病因包括冠狀動脈粥樣硬化、高血壓、心肌炎、心臟瓣膜病、心肌梗死等。此外，一些罕見的病因如心肌病、心包疾病、甲狀腺功能異常等也可能導致心力衰竭。
心力衰竭有很多危險因素，高血壓、感染、勞力過度、心率失常、肺栓塞、藥物因素等都能導致心衰。
高血壓：長期未經控制的高血壓會導致心臟負荷過重，逐漸損害心肌功能，增加心力衰竭的風險。
感染：感染是心力衰竭最常見的誘因，尤其是呼吸道感染。常見的感染疾病還包括上呼吸道感染、肺炎、膽囊炎等。
勞力過度：體力活動、情緒激動、氣候突變、進食過度或攝鹽過多均可引發(fā)血流動力學變化，誘發(fā)心力衰竭。
心律失常：某些心律失常如房顫、心室顫動等可以導致心力衰竭。心律失常引起的心臟收縮不協(xié)調和有效排血減少，進而導致心力衰竭的發(fā)生。
肺栓塞：心力衰竭病人長期臥床容易產生深部靜脈血栓，發(fā)生肺栓塞，增加右心室負荷，加重右心衰竭。
藥物因素：部分藥物可誘發(fā)急性心衰發(fā)作，不恰當?shù)耐Ｓ美騽┗蚪祲核幬镆矔T發(fā)心力衰竭。
據(jù)了解，心力衰竭的癥狀主要有左心衰竭和右心衰竭。左心衰竭是以肺循環(huán)淤血和心排出量降低為主要表現(xiàn)。癥狀由輕到重分別表現(xiàn)為：早期為勞力性呼吸困難，休息后可以緩解，隨著病情進展可發(fā)生夜間陣發(fā)性呼吸困難，即入睡后突然憋氣而驚醒，被迫采取坐位；肺淤血達到一定程度時，不能平臥，只能半臥或者端坐呼吸，具體可表現(xiàn)為突發(fā)嚴重呼吸困難、咳嗽、咳痰，還會出現(xiàn)大汗淋漓、煩躁、口唇發(fā)紺，可伴有少尿及腎功能損害癥狀等。
右心衰竭是以體循環(huán)淤血為主要表現(xiàn)。右心衰最早的征象為頸部靜脈血管充盈、怒張；消化道癥狀：胃腸道淤血導致腹脹、厭食、嘔吐等；呼吸困難：右心室擴大影響左心室舒張，肺淤血所致；水腫：首先出現(xiàn)雙足、雙腿水腫，向上逐漸蔓延至全身；胸水和腹水；體循環(huán)淤血導致。
預防心力衰竭的主要方法包括：
控制基礎疾病。許多心血管疾病如高血壓、冠心病等，如果控制不佳，很可能發(fā)展為心力衰竭?；颊咝枰獓栏癜凑蔗t(yī)囑服藥，定期監(jiān)測血壓、血糖、血脂等指標，降低心力衰竭的發(fā)生風險。
合理飲食。減少鈉鹽和高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的比例，同時要戒煙限酒。
適量運動。爬山、游泳、慢跑、快走、騎車等運動有助于增強心肺功能，或在醫(yī)生指導下制定適合個體的運動計劃。
規(guī)律作息。合理安排工作和休息時間，避免勞累。要學會放松和減壓，如通過聽音樂、冥想、瑜伽等方式，緩解緊張情緒。
保持良好心。焦慮、抑郁等不良情緒可能會影響心臟的正常功能，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持心血管系統(tǒng)的健康。
定期檢查。定期做心電圖、心臟超聲等檢查，了解心臟情況，及早發(fā)現(xiàn)及時治療。
預防心力衰竭是一個長期的過程，需要從生活中的點滴做起，持之以恒地保持良好的生活習慣。同時，廣大市民如果出現(xiàn)心慌、乏力、氣短、活動受限、水腫等癥狀，應及時就醫(yī)，以便早期診斷和治療。（中山大學附屬第五醫(yī)院 張嘉斌）
]]>胃癌的病因和危險因素都有哪些？
1、長期居住于胃癌高發(fā)區(qū)，如遼寧、福建、甘肅、山東等地區(qū)，可能跟飲食習慣、環(huán)境因素等有關。
2、一級親屬有胃癌病史。胃癌大多數(shù)是散發(fā)的，和遺傳沒什么必然聯(lián)系，但有胃癌家族史者胃癌風險更高，尤其是一級親屬（父母、子女及兄弟姐妹）的風險較高，有胃癌一級親屬家族史的患者發(fā)生胃癌的風險升高4.5倍。另外，一些家族性腫瘤綜合征，如Lynch綜合征（林奇綜合征）/家族性腺瘤性息肉病等患者胃癌的發(fā)病風險也明顯增加。
3、幽門螺桿菌（HP）是一種公認的胃癌病因。既往有過幽門螺桿菌感染后根除治療，可使胃癌發(fā)生風險和死亡風險顯著降低。
4、男性。男性中胃癌的發(fā)病率為女性的2-3倍。
5、生活方式也是胃癌發(fā)病的重要因素。長期的高鹽飲食、吸煙、重度飲酒，以及經常吃腌熏煎烤炸食品、紅肉及加工肉類等。足量攝入蔬菜水果為胃癌的保護因素。
6、EB病毒感染、自身免疫性胃炎等。
什么是幽門螺桿菌？
幽門螺桿菌是一種革蘭氏陰性桿菌，微厭氧，本質上就是一種細菌。它的生存能力極強，能夠在胃中強酸性環(huán)境中生存，是目前發(fā)現(xiàn)的少有的能夠在胃里面生存的細菌之一。幾乎所有幽門螺桿菌感染者都會發(fā)生慢性活動性胃炎，在此基礎上，部分患者可發(fā)生消化性潰瘍、胃癌以及胃黏膜相關淋巴樣組織（MALT）淋巴瘤等嚴重疾病，部分患者可有消化不良癥狀。除此之外，幽門螺桿菌定植于胃黏膜，感染后還可帶來胃腸道以外的其他疾病。
幽門螺桿菌可以互相傳染嗎？
幽門螺桿菌可以在人-人之間傳播。感染者和被污染水源是最主要的傳染源。口-口和糞-口是其主要傳播途徑。前者主要通過唾液在母親至兒童和夫妻之間傳播，后者主要通過感染者糞便污染水源傳播。兒童和成人均為易感人群，但兒童更容易感染。幽門螺桿菌感染多數(shù)發(fā)生在兒童時期，12 歲以后較少發(fā)生感染，多數(shù)感染通過家庭內傳播。
感染幽門螺桿菌必須要根除嗎？
對于幽門螺桿菌感染是否進行干預，需要權衡利弊。根除幽門螺桿菌可有效預防和治療幽門螺桿菌相關消化不良、消化性潰瘍，在較大程度上預防胃癌發(fā)生。此外，幽門螺桿菌感染始終具有傳染性，根除幽門螺桿菌可減少傳染源。30余年來，全球范圍內大量患者的根除治療結果證明，根除幽門螺桿菌后的負面影響（可能會增加胃食管反流病、肥胖、哮喘等發(fā)病率及造成人體菌群紊亂等，但這些尚有爭議）遠低于正面作用。為此，幽門螺桿菌感染者應給予根除治療，除非有抗衡方面考慮（包括患者伴存疾病、社區(qū)中高再感染率等）。
根除幽門螺桿菌后就可以預防胃癌嗎？
幽門螺桿菌可降低胃癌發(fā)生風險，風險降低程度取決于根除治療時的胃黏膜萎縮嚴重程度和范圍。根除治療時未發(fā)生胃黏膜萎縮者，根除幽門螺桿菌后可以預防大部分腸型胃癌的發(fā)生；對已有胃黏膜萎縮者則預防效果顯著降低。所以根除幽門螺桿菌后也不能放松警惕，仍然需要定期復查胃鏡。
如何根除幽門螺桿菌？
幽門螺桿菌一般不會自動轉陰，建議及時進行幽門螺桿菌根除治療。目前臨床常用三聯(lián)、四聯(lián)療法、高劑量二聯(lián)療法等，三聯(lián)方案就是兩種抗生素，聯(lián)合質子泵抑制劑或者抑制胃酸分泌的藥物，四聯(lián)方案則是兩種抗生素，一種抑酸劑加一種鉍劑。具體抗生素的選擇要根據(jù)患者的藥物過敏情況以及當?shù)氐腍P耐藥情況進行選擇，對于多次根除治療失敗的患者，還需要做耐藥檢測，根據(jù)檢測結果選擇抗生素。此外，分餐制、避免飲用生水等措施可避免再次感染幽門螺桿菌。
胃癌的癌前病有哪些？
最常見的腸型胃癌的發(fā)生過程包括炎癥-萎縮-腸化生-異型增生-癌變這幾個步驟，其中萎縮-腸化生-異型增生，屬于胃癌的癌前病變。萎縮性胃炎的定義是：在主要由幽門螺桿菌感染或自身免疫引起的慢性炎癥中，胃腺喪失，伴有或不伴有化生，其診斷應通過組織病理學證實。胃組織學上腸化生的存在幾乎總是意味著萎縮性胃炎的診斷。萎縮性胃炎具有典型的內鏡特征，這些粘膜變化通常是輕微的，所以應該進行優(yōu)化胃粘膜評估的技術。
診斷了萎縮性胃炎和腸化生一定會發(fā)生胃癌嗎？
萎縮性胃炎和腸化生是癌前病變，但不意味著一定會發(fā)生胃癌。另外，發(fā)生胃癌的風險也跟萎縮和腸化的范圍有關，廣泛的腸化發(fā)生胃癌的風險是局限的腸化患者的2倍。
所有患有萎縮性胃炎的個體都應評估幽門螺桿菌感染。如果陽性，應給予幽門螺桿菌治療，并應使用非血清學檢測方式確認成功根除。如果患者有腹痛、腹脹等消化不良癥狀，還可以進行一些藥物的對癥治療。此外，關于根除幽門螺桿菌后腸化生是否繼續(xù)進展的報道一直存在爭議，但也無需過度擔心，定期復查胃鏡即可。
如何預防胃癌？
健康的生活方式，包括均衡飲食、戒煙限酒、保持體重、定期運動等方式，降低患胃癌的風險，預防胃癌。
胃癌的早期診斷和早期治療
胃癌在早期階段病灶比較局限，轉移的幾率比較小，在此階段進行治療能收到良好的治療效果，越早發(fā)現(xiàn)越早治療的效果越佳，部分早癌是可以根治的。而晚期胃癌治療效果很差，預后也極差。早期胃癌是指在胃內表層發(fā)現(xiàn)的早期癌癥。簡單來講，就是說腫瘤還停留在胃的黏膜層、黏膜下層。對于絕大多數(shù)消化道早癌，我們都能夠在內鏡檢查中發(fā)現(xiàn)，而且能夠采用內鏡微創(chuàng)技術成功將其剝離。
胃早癌有哪些癥狀？
早癌的出現(xiàn)大多都很隱匿，胃早癌最主要的癥狀就是沒有癥狀！因此，“無癥狀健康查體”的理念非常重要。除了常規(guī)的體檢項目，每個人都要根據(jù)家族史、高危因素等，定期進行有針對性的專科體檢。如果出現(xiàn)所謂的“報警癥狀”，比如進行性的吞咽困難，便血，消瘦等等，意味著發(fā)現(xiàn)較晚。所以胃癌的早診早治非常重要。
胃早癌有哪些癥狀？
早癌的出現(xiàn)大多都很隱匿，胃早癌最主要的癥狀就是沒有癥狀！因此，“無癥狀健康查體”的理念非常重要。除了常規(guī)的體檢項目，每個人都要根據(jù)家族史、高危因素等，定期進行有針對性的?？企w檢。如果出現(xiàn)所謂的“報警癥狀”，比如進行性的吞咽困難，便血，消瘦等等，意味著發(fā)現(xiàn)較晚。所以胃癌的早診早治非常重要。
如何診斷胃早癌？
胃早癌起病隱匿，而且早癌病灶很小，CT核磁等影像學檢查很難發(fā)現(xiàn)，也不太會出現(xiàn)腫瘤標志物的升高，診斷主要是通過有資質醫(yī)師對高?；颊哌M行內鏡檢查發(fā)現(xiàn)，包括普通胃鏡和放大胃鏡。食管、胃、十二指腸球部以及降部的黏膜病變都可以通過胃鏡識別到，通過鏡下觀察確定病變的部位及性質，消化科大夫會在形態(tài)不好的地方取組織活檢送病理，根據(jù)病理診斷胃早癌。另外，目前還有放大內鏡來觀察病變的表面結構，判斷病變的浸潤深度，對于典型的病變，有經驗的大夫通過觀察腫物的形態(tài)、周圍的黏膜表現(xiàn)，不需要等病理也可以判斷個大概。
胃早癌的治療方法有哪些？
主要采用內鏡這種微創(chuàng)手術方式。浸潤層次比較淺、個頭不大、沒有局部轉移的胃早癌都可以通過胃鏡下手術進行切除。胃壁分層分為五層，發(fā)生胃癌時從內側黏膜層向外浸潤，如果沒有超過第二層，一般不發(fā)生遠處轉移，所以在內鏡下切除局部的病變就可以達到治愈的效果。內鏡下治療的方式稱為內鏡下粘膜剝離術（ESD）,所有過程都是大夫在胃鏡下操作，不會在體表產生創(chuàng)傷，患者痛苦小，創(chuàng)傷小、并發(fā)癥少、恢復快、預后良好等特點。如果把腹腔鏡手術稱為微創(chuàng)的話，那么胃鏡下的切除就是超級微創(chuàng)，對于患者創(chuàng)傷很小，功能、生活質量不受影響。此外，無痛內鏡技術的引入更是大大提高了患者在進行內鏡檢查及治療時的舒適性。許多患者都形容，就像睡一覺一樣，就完成了內鏡檢查和早癌的切除。
]]>覺少是病因，覺多是病果
新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院聯(lián)合英國劍橋大學等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會導致情緒調節(jié)相關腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統(tǒng)相關的血細胞計數(shù)指標表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關；糖蛋白乙酰基水平異常，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統(tǒng)健康。
在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變得更厚，皮質體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關
新研究發(fā)現(xiàn)，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。
一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經遞質失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會使神經興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。
環(huán)境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經興奮的飲品。
專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。
專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>然而，隨著工業(yè)化進程加速，人類與陽光的親密關系逐漸疏離。城市高樓林立、室內久坐成風、防曬措施過度，導致現(xiàn)代人普遍缺乏陽光照射，肥胖、炎癥等問題隨之增加。為應對這一現(xiàn)狀，專家建議除增加戶外活動外，還需關注“陽光三件套”——歐米伽3脂肪酸、維生素D和血清素，以彌補陽光缺失帶來的健康隱患。
歐米伽3脂肪酸被譽為“陽光脂肪”，因其源自植物通過葉綠體將陽光能量轉化為化學能的過程。這類脂肪酸包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無法自行合成，需通過食物鏈獲取。例如，魚類攝入海藻后，歐米伽3脂肪酸在其體內富集，最終進入人類餐桌；青草中的脂肪酸則通過牛羊肉傳遞至人體。
北京大學第一醫(yī)院神經內科專家孫永安指出，歐米伽3脂肪酸雖屬脂肪，卻具有特殊功效：可降低甘油三酯、減少動脈硬化風險、抑制血栓形成，從而改善血液循環(huán)；同時促進嬰幼兒大腦及視網膜發(fā)育、延緩老年癡呆，對心理健康亦有裨益。然而，現(xiàn)代人飲食中歐米伽6脂肪酸攝入量遠超歐米伽3脂肪酸，與世界衛(wèi)生組織推薦的4:1比例相去甚遠，增加了炎癥、心血管疾病甚至癌癥風險。
中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅建議，增加深海魚類（如三文魚、沙丁魚）和富含亞麻酸的食物（如亞麻籽、奇亞籽、核桃）攝入，可有效補充歐米伽3脂肪酸。建議每周食用2-3次深海魚類，日常搭配堅果或植物油，并適量食用藻類（甲狀腺異常者需遵醫(yī)囑）。
維生素D是人體必需的脂溶性維生素，80%-90%需通過陽光紫外線照射皮膚合成，故又稱“陽光維生素”。人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線作用下轉化為維生素D3，進而促進鈣、磷吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康。
數(shù)據(jù)顯示，我國成年人維生素D缺乏率高達72%，老年人更超過80%。朱毅建議，健康人群可通過檢測25-羥維生素D水平判斷是否充足，一般血液濃度達到75納摩爾/升為充足，50-75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏。補充維生素D需“雙管齊下”：一方面，每日戶外活動1-2小時，避免過度防曬；另一方面，增加雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶等食物攝入，必要時遵醫(yī)囑服用補劑。
血清素是調節(jié)情緒的關鍵神經遞質，堪稱大腦的“潤滑劑”和人體的“散熱劑”。其生成與陽光密切相關：人體暴露在陽光下時，大腦會分泌更多血清素，帶來愉悅感和放松感；而陰雨天氣則可能擾亂其分泌，導致情緒低落、抑郁等癥狀。
孫永安指出，提升血清素水平需多管齊下：除增加日曬外，還可通過飲食（如雞肉、蛋類、三文魚等富含色氨酸的食物）和運動（如快走、游泳等有氧運動）調節(jié)。適當增加碳水化合物攝入（如燕麥、紅薯）亦可促進色氨酸進入大腦，助力血清素合成。
專家提醒，曬太陽需講究方法，否則可能適得其反。春、秋、冬季可選擇陽光溫和時段，夏季則應避開紫外線最強的中午，盡量選擇清晨或傍晚。正常人群每次曬太陽10-20分鐘為宜，嬰幼兒可縮短至5-10分鐘，老年人可適當延長但不超過30分鐘。居家曬太陽時，需避免隔著玻璃，以免紫外線透過率降低。
此外，曬太陽時應優(yōu)先露出手臂、腿部等大面積皮膚區(qū)域，但面部、頸部等敏感部位需做好防護。膚色較淺者應縮短日曬時間，膚色較深者亦需適度；紫外線過敏、光敏疾病患者及正在服用光敏藥物者，需嚴格遵醫(yī)囑安排戶外活動。
從遠古智慧到現(xiàn)代科學，陽光始終是人類健康的守護者。通過科學補充“陽光三件套”和合理曬太陽，我們不僅能彌補陽光缺失帶來的健康隱患，更能重拾與自然和諧共生的生活方式。
]]>帶著這些疑問，我們迫切需要探明春季心理問題的“幕后黑手”，只有深入了解問題的根源，我們才能有的放矢，采取切實有效的應對策略，為自己和身邊人筑起堅固的心理防護墻，抵御春季心理問題的侵襲，在春天里保持心理健康，盡情享受春季的美好與生機。
為何春季容易出現(xiàn)心理問題？因為當春天的生機與活力悄然降臨時，我們的身心卻在經歷無聲的“風暴”：生物鐘在春季的晝夜溫差與光照變化中經歷“過山車”，擾亂生理節(jié)律；體內激素因氣溫回暖爆發(fā)“小脾氣”，干擾情緒的穩(wěn)定；花粉與塵螨等過敏原在肆意“搗亂”，引發(fā)身體的不適；社交活動令人們“壓力山大”，增加了人際緊張；而那古已有之的“傷春”情結，更是在詩意的季節(jié)里悄然滋生著感傷與惆悵。
生物鐘經歷“過山車”
由于春季晝夜溫差較大，光照時間也較冬天發(fā)生了變化，人體的生物鐘將面臨挑戰(zhàn)。生物鐘就像身體的內部時鐘，調節(jié)我們的睡眠和覺醒等生理節(jié)律。當生物鐘被打亂時，血清素和褪黑素的分泌就會失衡。血清素是調節(jié)情緒、食欲和睡眠的關鍵物質，而褪黑素則主要負責調節(jié)睡眠周期。二者的失衡，會讓人疲憊、食欲不振、嗜睡或失眠，甚至陷入抑郁情緒中難以自拔。
激素爆發(fā)“小脾氣”
隨著春天氣溫逐漸回暖，人體內的激素水平也會發(fā)生變化。例如，負責傳遞愉悅和興奮情緒的“快樂信使”多巴胺和去甲腎上腺素等神經遞質，會因氣溫變化和氣壓波動引發(fā)內分泌紊亂，無法正常工作，從而導致情緒波動、注意力難以集中，甚至出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒問題。
過敏原肆意“搗亂”
春天是過敏的高發(fā)季節(jié)。春季植物生長旺盛，花粉“爆炸”；氣溫回升、濕度增加，塵螨和霉菌在良好的繁殖條件下“狂歡”；楊絮、柳絮紛飛，過敏原在空氣中肆意飄散。當人體接觸到這些過敏原時，免疫系統(tǒng)會啟動防御機制，釋放組胺等物質。組胺不僅會引起打噴嚏、流鼻涕等過敏癥狀，還會對神經系統(tǒng)產生影響，加劇焦慮和抑郁情緒。
社交活動“壓力山大”
人們常常在春暖花開之時呼朋引伴，走出家門參加各種戶外活動和聚會。雖然有些人感慨著“風乎舞雩，詠而歸”享受結伴踏春，但對于不擅長社交的人來說，社交活動的增加反而成為一種心理負擔。他們可能會感到緊張不安，甚至會因為無法融入群體而產生負面情緒。
古已有之的“傷春”情結
在中國古代文學作品中，文人墨客留下了許多“傷春”的詩篇。杜甫《春望》中的“感時花濺淚，恨別鳥驚心”，李煜《虞美人》中的“問君能有幾多愁？恰似一江春水向東流”，蘇軾《水龍吟》中的“春色三分，二分塵土，一分流水。細看來，不是楊花，點點是離人淚”……這種文化傳統(tǒng)在一定程度上影響了我們對春天的情感認知，使人們容易在春天產生感傷情緒，陷入對過去的回憶和對未來的擔憂中。
面對春季心理問題的一眾“幕后黑手”，我們要如何作好心理防護，才能真正地享受春天的美好呢？
給生活加點“潤滑劑”
面對春季給我們身心制造的摩擦，保持規(guī)律的作息是最基礎的應對策略。我們要養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣，避免熬夜和過度使用電子產品。如有必要，也可以嘗試使用遮光窗簾、耳塞等工具，為自己創(chuàng)造一個安靜、舒適的睡眠環(huán)境。此外，還要合理安排學習、工作和休息時間，避免過度勞累，讓身體和心靈都有足夠的休息和恢復空間。
運動是天然“解藥”
運動是調節(jié)情緒的天然良藥。在春季，我們可以選擇一些適合自己的運動方式，如慢跑、瑜伽等。運動不僅能促進血液循環(huán)，增強身體的代謝功能，還能刺激大腦釋放內啡肽等“快樂激素”，讓人感到愉悅和放松。同時，運動還可以改善睡眠質量，幫助人們更好地應對春季的生物鐘紊亂問題。
巧設“飲食過濾網”
飲食對情緒有著重要影響。我們可以通過均衡飲食，多吃富含維生素、礦物質和蛋白質的食物，幫助改善大腦功能，緩解抑郁情緒，增強身體免疫力。同時，要避免過度攝入高糖、高脂肪的食物，以免導致身體不適和情緒波動。
給心靈“做按摩”
學習一些簡單的情緒調節(jié)技巧，如腹式呼吸、冥想、漸進性肌肉放松等，可以幫助緩解負面情緒。當情緒低落時，也可以嘗試與朋友、家人傾訴，或者寫日記，將內心的感受表達出來。還可以培養(yǎng)一些自己感興趣的愛好，如繪畫、音樂、閱讀等，也能愉悅身心。哪怕只是坐在一個地方用你的感官去品味大自然隨著時間推移展現(xiàn)的變化，也是在給自己做心靈“按摩”。
春天，是一個充滿希望和活力的季節(jié)，但同時也是心理問題的高發(fā)期。了解春季心理問題的成因，并積極采取應對措施，是我們守護心靈健康的關鍵。讓我們在欣賞溫暖絢爛春天的同時，也關注自己的內心世界，用科學的方法舒緩疲憊，振奮精神，譜寫屬于自己的無限可能和美好希望。
]]>01晨起有3種癥狀，血管不健康
早晨起來有這3種癥狀，可能說明你的血管不健康。
手腳麻木：如果早晨起來頻繁出現(xiàn)手腳麻木，一定要重視。
臉部水腫：如果不是因為睡前喝了太多水，那么起床后臉部出現(xiàn)水腫，就要排查是不是心臟血管出了問題，是否有心功能不全的問題。
頭暈：每天早晨起床后覺得頭暈暈乎乎，嚴重時甚至會感到天旋地轉，要緩一陣子才能正常活動。
如何自測血管健康？專家給出了3個動作：
■ 觀察握拳后手掌回血時間
用力攥拳30秒，手掌皮膚由于被擠壓會相對變白，正常人松開拳頭后，手掌顏色很快會恢復正常，如果手掌皮膚顏色恢復正常的時間超過20秒，提示動脈可能出現(xiàn)硬化或血流不暢。
■ 摸脈搏
觸摸手腕部動脈，若搏動減弱或一邊比另一邊弱，提示動脈可能出現(xiàn)硬化或狹窄。
■ 感知手部狀態(tài)
當手掌血管硬化累及自主神經功能時，會出現(xiàn)雙手發(fā)涼、出汗、顏色紫暗，甚至疼痛等癥狀。
02血管不好，全身遭殃
血管一生病，全身都遭殃。
■ 腦血管斷流
血脂波動時，腦動脈易出現(xiàn)狹窄、閉塞，可直接截斷大腦血流，誘發(fā)腦卒中，導致肢體偏癱、口角歪斜、肢體無力、言語或意識不清等癥狀。腦卒中發(fā)病急、進展迅速、后果嚴重，必須立刻就醫(yī)，患者可能面臨認知障礙、癡呆等腦功能受損后遺癥。
此外，頸動脈是血液流向大腦的重要通道，出現(xiàn)狹窄閉塞時也會使大腦缺血、缺氧，出現(xiàn)頭暈頭痛、黑蒙暈厥，甚至繼發(fā)腦卒中、腦出血。
■ 心血管乏力
動脈系統(tǒng)中，冠狀動脈像是一頂?shù)箍墼谛呐K上的“王冠”，因此被稱為“冠狀動脈”，專門為心肌供血，維持心臟的正常泵血功能。
血脂、血壓忽上忽下，冠狀動脈就容易發(fā)生硬化，出現(xiàn)彈性下降或狹窄、閉塞，“削減”心肌的血氧供應，使其無力搏動，誘發(fā)冠心病等缺血性心臟病。
■ 胸腹長出“包”
動脈上長出包，即局限性擴張，擴張到一定程度就是動脈瘤。常見的有胸主動脈瘤、腹主動脈瘤。長有這種瘤的血管壁十分薄弱，在血壓出現(xiàn)大幅波動時，很容易被血液“沖破”，出現(xiàn)極其危險的情況。
主動脈夾層，又稱主動脈夾層動脈瘤，一旦內膜出現(xiàn)破口，血液可由此進入動脈壁中層，一路撕裂下去，病情發(fā)展迅速、致死率高。因此，一旦胸背部突發(fā)刀割樣、撕裂樣疼痛，需警惕主動脈夾層，并盡快就醫(yī)。
■腿血管“結塊”
作為遠端血管，下肢靜脈的回流難度本就高一些，在血脂、血糖波動的影響下，更易出現(xiàn)狹窄、堵塞。
如果堵在深靜脈上，可誘發(fā)下肢深靜脈血栓，即血液在下肢深靜脈內凝結造成部分或完全閉塞，甚至發(fā)展為肺栓塞；如果堵在動脈上，可出現(xiàn)疼麻、發(fā)冷、間歇性跛行等癥狀，嚴重時腿部組織會壞死。
03血管需要食養(yǎng)、動養(yǎng)和醫(yī)養(yǎng)
想長壽，就要讓血管盡量保持年輕。
■ 食養(yǎng)需要脂肪和碳水
雖然飲食強調限制高脂、高糖食物的攝入，尤其是飽和脂肪、添加糖，但極端低脂、低碳水飲食，甚至“零”攝入的行為反而可能增體脂、升血糖。
建議參照《中國居民膳食指南》要求，保證平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并適當多吃富含維生素、不飽和脂肪酸、優(yōu)質蛋白、膳食纖維等血管“友好”食物，少吃腌肉、炸雞、肥肉、甜品等高鹽，高油或高糖食物。
■動養(yǎng)針對不同血管
有氧運動不僅有助維持健康體重，還能增進心肺功能，加速血流對血管內壁的適度沖刷，保持血管彈性。
建議每周至少進行150分鐘中等強度身體活動，如快走、騎車、跑步等。心血管疾病患者可選擇太極拳、健步走等中低強度運動。平時也可通過勾伸腳尖，給下肢血管加壓，改善血液淤滯。
■醫(yī)養(yǎng)要早診早治
通常，早期血管病沒有任何癥狀，早診早治至關重要。建議定期進行心電圖、心臟彩超、血常規(guī)等檢查，以便發(fā)現(xiàn)早期異常，盡早干預。如果已經確診血管疾病，應遵醫(yī)囑規(guī)律用藥“穩(wěn)住”血壓、血糖等指標，并定期監(jiān)測。
]]>其實很多“長肉習慣”都藏在日常細節(jié)里。我們總結了10個會悄悄讓你變胖的“坑”，附贈破解方法。
1.賴床不吃早餐，身體空腹“開機”
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認為，“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了。”
可現(xiàn)實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！
早餐空腹開始了一天的工作和學習，身體熱量不足會進入“省電模式”，長時間空腹，很容易讓人在開始進餐時暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高，讓人長胖。
2024年10月，浙江大學醫(yī)學院等研究人員在《細胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會誘導小腸上皮細胞對脂質、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風險。
破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點之前解決。一項發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點之前吃完早餐，有利于預防心血管疾病，早餐時間每多推遲1小時，心血管疾病發(fā)病風險將升高6%。
2.吃飯5分鐘，“閃電干飯人”
有些人為了節(jié)約時間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！
進食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經吃飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號，嘴還會繼續(xù)吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。
一項發(fā)表在《公共科學圖書館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進食者患超重的風險是慢速進食者的2.92倍。
并且，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學學會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進食量，進而有助于控制體重。這就意味著，不想長胖得要細嚼慢咽，慢點吃飯。
破解招數(shù)：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh早餐用餐時間為15—20分鐘，午、晚餐用餐時間為20—30分鐘。
3.“電子榨菜”配飯，不知不覺吃更多
不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來。
吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了。長此以往，難逃一胖！
有研究也證實了這件事，一項巴西圣保羅聯(lián)邦大學和荷蘭烏得勒支大學的聯(lián)合團隊的研究，共招募了62名成年人進行觀察測試，實驗對參與者“沒有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進行了測量與分析。結果顯示，在使用智能手機，或閱讀雜志的情況下進食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質的攝入量更高。
破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。
4.先扒拉米飯后吃菜，小心變成“大腹”之人
吃飯時先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。
每一餐的吃飯順序很重要，如果經常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩(wěn)。
新加坡的研究人員曾做過相關的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。
16名受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。
第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。
結果發(fā)現(xiàn)，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最??；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動最大?？傮w來說，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。
破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。
5.喜歡菜湯泡飯，為長胖助攻
炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。
煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進食速度過快，不利于控制餐后血糖?！杜R床營養(yǎng)學》的一項研究，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機分配到5組來測試喝水對吃甜點后血糖的影響：
A組：只吃1個甜甜圈。
B組：吃甜甜圈的同時喝水500毫升。
C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。
D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。
E組：吃一個甜甜圈，30分鐘后再吃1個甜甜圈同時喝水。
結果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進而堆積更多的脂肪，身材會更胖。
破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時候少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。
6.飯后吃水果，餐后的熱量“補刀”
很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。
水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐后再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。
破解招數(shù)：最好在餐前半小時吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。
7.癡迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在長肉
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、薯片等，美味又解壓。
這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關鍵的是，咀嚼它們時會發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。
破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。
8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體
平時壓力大，經常不開心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺這樣才能快樂和滿足。
咀嚼的動作確實能讓人精神放松、釋放壓力。但問題在于，當我們不開心時，會更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經常用吃來發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo，會讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。
破解招數(shù)：建議用運動代替往嘴里塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康。
9.平時喝水少，身體會長膘
忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝水真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。
有一項研究經過了五年的隨訪，在基線3200名體重正常的成年人中，共出現(xiàn)1018名新發(fā)的超重患者。研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發(fā)超重風險；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發(fā)超重風險。由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開水與降低新發(fā)超重風險有關。
喝水能使人產生一定的飽腹感，降低食欲，同時還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。
破解招數(shù)：建議給自己定個“喝水時間表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時1杯水+睡前1小時1杯水；或者直接買容量1500~2000mL的大水壺，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開水，也可以準備淡茶水。
10.長期久坐，脂肪逐漸“躺贏”
很多上班族每天一坐就是一整天，一項發(fā)表在《國際行為營養(yǎng)與體育活動雜志》上，共涉及了20370人的大規(guī)模前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，我國居民累計靜坐時間為8.8小時/天。這相當于除了睡覺，每天有將近一半的時間都在坐著。
長期久坐會減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風險，而且還會增加血栓、中風、糖尿病的發(fā)病風險。
破解招數(shù)：無論工作還是看電視，都盡量主動起來活動一下，可以到廚房轉轉或者去倒杯水喝。如果屁股實在沒有機會離開椅子，就在完成工作后進行至少30分鐘中高強度的運動，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。
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高血壓作為最常見的心血管疾病之一，其危害不容小覷。據(jù)國家心血管病中心數(shù)據(jù)顯示，我國現(xiàn)有高血壓患者2.7億，平均每4個成年人中就有1人患病。然而，患者對高血壓的知曉率、服藥率及控制率均較低，認知觀念落后是主要原因之一。
1. 高血壓的定義與分類
高血壓是指在未使用降壓藥物的情況下，非同日三次測量診室血壓，收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg。根據(jù)病因，高血壓可分為“原發(fā)性”和“繼發(fā)性”兩大類。原發(fā)性高血壓病因不明，與遺傳、環(huán)境、不良生活習慣等因素相關；繼發(fā)性高血壓則由特定疾病引起，如腎上腺腺瘤、嗜鉻細胞瘤等。
2. 家庭血壓測量指南
正確測量血壓是控制高血壓的第一步。建議早晨起床排空尿液、服降壓藥和早餐前測量，坐位安靜休息至少5分鐘，上臂與心臟保持同一水平，袖帶松緊適宜。此外，需警惕白大衣高血壓或隱匿性高血壓，可借助24小時動態(tài)血壓監(jiān)測進行評估。
3. 血壓控制目標
對于絕大多數(shù)高血壓患者，血壓應降至<140/90mmHg，如能耐受，應進一步降至<130/80mmHg。高危/很高?；颊呒坝泻喜Y者，推薦診室血壓目標為<130/80mmHg。80歲及以上高齡老年人，降壓目標為<150/90mmHg，如能耐受可降至<140/90mmHg。
4. 高血壓的危害與治療
高血壓被稱為“無聲的殺手”，即使無明顯癥狀，也會對心腦血管造成巨大危害，增加冠心病、心力衰竭、腦血管病等并發(fā)癥的風險。治療高血壓的目的不僅在于緩解癥狀，更重要的是保護靶器官，降低并發(fā)癥和死亡風險。
5. 生活方式調整建議
冠心病，即冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，是冠狀動脈狹窄或閉塞導致心肌缺血、缺氧或壞死而引發(fā)的心血管病。
1. 胸痛與冠心病
雖然胸痛是冠心病的常見癥狀，但并非唯一原因。肌肉骨骼疾病、胃腸道疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等也可能導致胸痛。冠心病引起的胸痛通常表現(xiàn)為壓迫性、緊縮性或燒灼感，位于胸骨后部或心前區(qū)，持續(xù)時間較短，可能伴隨出汗、向左上肢或后背放射痛等癥狀。
2. 冠心病診斷
心電圖是診斷冠心病的重要輔助手段，但并非唯一依據(jù)。部分冠心病患者非發(fā)病時心電圖可能正常。因此，對于有心血管疾病危險因素的人群，應進行進一步檢查，如運動平板試驗、冠脈CTA、心肌核素顯像、冠狀動脈造影等。
3. 冠心病高危人群
4. 冠心病急性發(fā)作處理
冠心病患者在家中突發(fā)胸悶胸痛時，應立即平臥，避免活動和用力，精神放松，舌下含服硝酸甘油等擴張冠狀動脈的藥物。如癥狀未緩解，應立即撥打120或送往醫(yī)院救治。
5. 急性心梗治療選擇
對于急性心肌梗死患者，急診冠脈介入手術是恢復心肌供血、減少心肌細胞壞死的最高效方法。藥物治療無法達到同樣效果，應遵醫(yī)囑盡快接受手術。
6. 冠心病治療方法
通過本文的介紹，希望廣大讀者能對高血壓與冠心病有更深入的了解，積極采取預防措施，共同守護心臟健康。
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